Attività fisica giornaliera: bastano anche 4 minuti intensi

Anche se non si ha tempo di andare in palestra, 4 minuti di attività fisica giornaliera possono essere sufficienti per migliorare la salute fisica, in particolare quella del cuore. C'è chi va in palestra tutti i giorni e chi, per mancanza di tempo, di soldi, o perché non è abbastanza motivato, non pratica alcuna attività fisica. Secondo quanto scoperto da un team di ricercatori giapponesi, coordinati dal professor Izumi Tabata, 4 minuti giornalieri di esercizi intensi possono dare gli stessi risultati che si avrebbero con altre attività fisiche più impegnative e stressanti.

Izumi Tabata, che ha messo a punto una forma molto intensa di allenamento cardiovascolare anaerobico conosciuto come "Tabata training", è professore presso il dipartimento di Sport and Health Science della Ritsumeikan University. Partendo dall'osservazione degli allenamenti di una squadra di pattinaggio veloce, dove un'attività molto intensa ma di breve durata si alterna a dei riposi, Izumi Tabata ha voluto replicare questo metodo su delle persone che praticavano una moderata attività fisica. I dati raccolti hanno evidenziato come 8 serie costituite da 20 secondi di attività fisica intensa (di qualsiasi tipo: corsa, cyclette, ecc.), seguiti da 10 secondi di riposo, davano gli stessi risultati di ore di allenamenti "normali".

Per valutare gli effetti di un'attività fisica breve ma intensa i ricercatori hanno reclutato un gruppo di volontari che praticavano una moderata attività fisica, questi sono stati poi suddivisi in maniera casuale in due gruppi. Un gruppo doveva eseguire un allenamento che prevedeva un'ora di cycltte "normale" per cinque giorni a settimana, l'altro gruppo doveva invece praticare, 4 volte a settimana, 10 minuti intensi di cyclette con 4 minuti di intervallo. Il quinto giorno dovevano invece praticare 30 minuti di attività fisica costante con 2 minuti di intervallo. Dopo 6 settimane di allenamenti i ricercatori hanno potuto constatare che i volontari che si erano allenati per meno tempo erano quelli che mostravano i miglioramenti più evidenti.

Confrontando i parametri registrati prima delle sei settimane e dopo, il gruppo di volontari che aveva praticato 88 minuti settimanali di attività fisica presentava un aumento medio della capacità anaerobica del 28 per cento e della salute cardiovascolare del 15 per cento. I miglioramenti rilevati nel gruppo che si era allenato per 5 ore a settimana erano invece più modesti, in questo caso l'incremento medio per la salute cardiovascolare si è fermato al 10 per cento.

Secondo quanto rilevato dai ricercatori coordinati da Izumi Tabata, un esercizio breve, ma molto intenso, sotto certi aspetti da dei risultati migliori rispetto a un allenamento più impegnativo. Altri dati evidenziano inoltre un ulteriore beneficio, con soli 4 minuti di intensa attività fisica si riduce in maniera significativa il rischio di diabete.

Se non ve la sentite di provare il Tabata training, anche perché richiede una certa preparazione, ricordatevi che anche un'attività fisica di moderata intensità, purché svolta con regolarità, da notevoli benefici per la salute generale dell'organismo. Un esercizio fisico di tipo aerobico, come per esempio camminare, se svolto per 30 minuti al giorno (5 volte a settimana) riduce di circa il 50 per cento il rischio di malattie cardiache ma non solo, numerosi studi hanno evidenziato ulteriori benefici: riduzione del rischio (fino al 50 per cento) di sviluppo del diabete di tipo 2, prevenzione e riduzione dell'ipertensione, prevenzione e riduzione dell'osteoporosi (con diminuzione fino al 50 per cento del rischio di frattura dell'anca nelle donne), calo del peso e diminuzione del rischio di obesità (con benefici del 50 per cento rispetto a chi ha uno stile di vita sedentario), benefici per l'apparato muscolo scheletrico e conseguente riduzione del rischio di sviluppo dei dolori alla bassa schiena.

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