Proprietà delle mandorle: benefici per colesterolo e diabete

Mandorle e diabete

In base ai risultati di uno studio del 2010, condotto da un gruppo di ricercatori dall'Università di Medicina e Odontoiatria del New Jersey, l'integrazione delle mandorle nella dieta migliora la sensibilità nei confronti dell'insulina. Nell'indagine era stato inoltre osservato un effetto sulla colesterolemia. Il consumo regolare del frutto secco, in soggetti con prediabete, contribuiva infatti ad abbassare i livelli di colesterolo LDL.

Le conclusioni di un'altra ricerca, pubblicata sulla rivista Metabolism, avevano invece dimostrato che il consumo di mandorle in concomitanza a cibi con un alto indice glicemico contribuiva a ridurre la glicemia (livelli di zucchero nel sangue) dopo il pasto.

Anche i risultati di un'altra indagine, apparsa sulle pagine del Journal of Nutrition (Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals - Doi: J. Nutr. December 2006; vol. 136 no. 12 2987-2992), hanno messo in evidenza i possibili effetti benefici derivanti da un consumo regolare di mandorle. Seguendo alcune persone per un certo periodo, durante il quale sono stati proposte diverse diete, si è rilevato che l'integrazione del frutto, oltre ad aumentare il livello di antiossidanti, contribuiva a ridurre la concentrazione di zucchero rilevata (mediante analisi del sangue) quattro ore dopo ogni pasto.

Valori nutrizionali delle mandorle e calorie

Le mandorle, come tutta la frutta secca, non sono degli alimenti ipocalorici, 100 grammi di prodotto apportano tra le 578 e le 606 calorie. Successivamente vedremo quante mandorle mangiare per non ingrassare e, allo stesso tempo, beneficiare delle numerose proprietà. Ora esaminiamo invece le caratteristiche nutrizionali di questo frutto a guscio appartenete alla categoria della "frutta secca". Il contenuto di acqua è molto basso, essa costituisce appena il 5,1 per cento del peso, anche la percentuale di carboidrati è bassa, circa il 2 per cento delle calorie totali, al contrario, l'apporto di lipidi è molto alto (ben l'83 per cento dell'apporto calorico).

Alcuni micronutrienti contenuti in 100 g di mandorle

• acido fitico (1,28 g)
• calcio (240 mg)
• ferro (3 mg)
• fosforo (550 mg)
• magnesio (264 mg)
• niacina [vitamina B3 o PP] (3 mg)
• potassio (780 mg)
• riboflavina [vitamina B2] (0,4 mg)
• sodio (14 mg)
• tiamina [vitamina B1](0,23 mg)
• vitamina E (26 mg)
• zinco (2,5 mg)

Nelle mandorle è inoltre presente la quercetina, l'isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo.

Quante mandorle mangiare per non ingrassare

Nella maggior parte degli studi che esaminano i potenziali benefici delle mandorle il quantitativo giornaliero utilizzato varia fra i 28 grammi e i 43 grammi, una quantità che fornisce dalle 168 alle 258 calorie. Considerando che è un alimento abbastanza calorico è quindi del tutto lecito domandarsi se non ci sia il rischio di mettere su qualche chilo integrandole nella dieta.

Stando ai risultati di diverse indagini il rischio non sussiste. Tra tutte citiamo ad esempio quella condotta da Richard Mattes (Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial - doi:10.1038/ejcn.2013.184), della Purdue University, che ha esaminato l'effetto di uno spuntino a base di mandorle su 137 adulti a rischio di diabete di tipo 2. I risultati hanno dimostrato che 40 grammi di mandorle al giorno, oltre a ridurre la glicemia, contribuiscono a tenere a bada l'appetito. Dopo un periodo di follow-up di 4 settimane, durante i quali i volontari hanno assunto giornalmente un quantitativo di mandorle che apportava circa 250 calorie, non è stato rilevato nessun aumento di peso.

Un'altra ricerca, condotta da un gruppo di esperti della University of Florida e pubblicata sul Journal of Nutrition Research, ha esaminato l'effetto dell'integrazione di uno spuntino a base di mandorle in 28 coppie costituite da un genitore e un figlio. Per un periodo di tre settimane, è stato chiesto ai genitori di mangiare 42,5 grammi di mandorle non pelate, i figli ne avrebbero invece dovuto mangiare 14 grammi. Grazie all'integrazione dell'alimento è migliorato l'apporto di proteine mentre è diminuito l'apporto delle cosiddette calorie vuote, quelle calorie provenienti da merendine e junk food che non offrono alcun apporto nutritivo.

Se si considera che una mandorla pesa mediamente 2 grammi, giornalmente si potrebbero mangiare circa 22 mandorle. Se si vuole scegliere questo snack, in alternativa ad altri meno salutari, bisogna comunque prestare attenzione alla quantità consumata in funzione delle proprie esigenze. Un ultimo consiglio è quello di prediligere il prodotto al naturale, senza sale e senza essere pelate, nella pelle sono infatti contenuti degli antiossidanti preziosi che aiutano a rinforzano il sistema immunitario. Nel corso di uno studio condotto da un gruppo di ricercatori dell'Institute of Food Research di Norwich (Gran Bretagna), in collaborazione con il Policlinico Universitario di Messina, si è inoltre scoperto che la buccia della mandorla contiene delle sostanze che contribuiscono anche a prevenire dell'Herpes Simplex, il virus che può causare l'herpes labiale.

Controindicazioni delle mandorle

Per quanto riguarda le mandorle dolci non ci sono particolari controindicazioni a parte i casi di allergie alimentari. Discorso a parte va fatto invece per le mandorle amare, pur esseno commestibili bisogna stare attenti a non abusarne per evitare possibili reazioni simili a quelle da intossicazione da cianuro (a volte fatali). Il contenuto di amigdalina in questa varietà del frutto può essere potenzialmente pericoloso se si mangiano 40 o più mandorle amare.

Altre proprietà delle mandorle

Abbiamo evidenziato i potenziali effetti benefici delle mandorle sul colesterolo, alcuni ricercatori sono andati però oltre e ne hanno esaminato la correlazione con un minor rischio di malattie cardiache. Uno studio, pubblicato su Free Radical Research (An almond-enriched diet increases plasma a-tocopherol and improves vascular function but does not affect oxidative stress markers or lipid levels - Doi: 10.3109/10715762.2014.896458), ha concluso che sono sufficienti 50 grammi di mandorle al giorno per proteggere la salute cardiovascolare.

Le mandorle possono essere inserite anche nella lista dei cibi antitumorali. In base ai risultati di una ricerca, pubblicata sulla rivista Cancer Letters (Whole almonds and almond fractions reduce aberrant crypt foci in a rat model of colon carcinogenesis - Doi: 10.1016/S0304-3835(01)00425-6), un consumo regolare di mandorle può ridurre il rischio di cancro al colon.

Le mandorle, come altra frutta a guscio quale noci e nocciole, sono inoltre utili per proteggere la salute delle gengive prevenendo ad esempio la recessione gengivale. L'elevato quantitativo di vitamina E presente nell'alimento contribuisce anche a ridurre i danni della pelle causati dall'esposizione solare e rallenta il processo di invecchiamento del tessuto.

Diverse persone sanno che l'integrazione delle banane nella dieta può essere utile per prevenire i crampi, questo perché molto spesso i crampi sono causati da una carenza di potassio e il frutto è particolarmente ricco di questo minerale. Il potassio, come abbiamo visto nella tabella nutrizionale, è però presente in buone quantità anche nelle mandorle, di conseguenza anche il loro consumo può essere utile per la salute dei muscoli. È bene però evidenziare che quando si iniziano ad avere problemi di crampi, vuol dire che i livelli di potassio sono talmente bassi che difficilmente si può risolvere il problema esclusivamente con l'alimentazione. Il discorso cambia però se si vuole prevenire un eventuale carenza di potassio, in questo caso curare l'alimentazione inserendo gli alimenti giusti può essere molto utile.