Correre per dimagrire e allungare la vita di 3 anni
Iniziare a correre per dimagrire è un buon proposito, la costanza nel running potrebbe però offrire un ulteriore beneficio oltre alla perdita di peso. Un'ora di corsa, ripetuta con una media di due volte a settimana, in 40 anni potrebbe donare complessivamente circa tre anni di vita in più rispetto a chi ha una vita sedentaria. Per allungare l'aspettativa di vita non bisogna essere degli assidui podisti, secondo quanto scoperto dai ricercatori della Iowa State University basta anche una corsa sporadica, 2 volte a settimana, con un'andatura moderata senza affanno. I benefici ci sarebbero anche per i runner che bevono alcolici e/o fumano, ovviamente questi due vizi riducono le aspettative di vita rispetto al resto della popolazione ma l'attività fisica contrasta in parte la perdita di anni. I risultati dello studio sono stati pubblicati su Progress in Cardiovascular Disease (Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity - Doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.005).
Per ottenere i dati sui benefici della corsa, i ricercatori sono partiti dalle informazioni ottenute in un precedente studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology (Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk - Doi: 10.1016/j.jacc.2014.04.058). Le conclusioni dello studio precedente, frutto di un'analisi che aveva incrociato i dati medici con quelli fisici, avevano evidenziato che bastavano appena 5 minuti di corsa al giorno per incrementare le aspettative di vita. Duck-chul Lee, primo autore in entrambe le ricerche e professore di kinesiologia presso la Iowa State University, spiega che si è proceduti con un secondo studio per fornire delle risposte a numerose domande scaturite dai risultati della prima indagine.
Nello studio pubblicato su Journal of the American College of Cardiology sono stati esaminati i dati di 55.137 adulti, con un'età media di 44 anni, seguiti per un periodo di 15 anni. Di tale campione si avevano numerose informazioni frutto di test medici e di fitness condotti presso il Cooper Institute di Dallas. Incrociando tali informazioni con i dati provenienti da altre ricerche è stato confermato che la corsa, più di qualsiasi altra attività fisica, contribuisce in maniera significativa a prolungare la vita. Chi pratica il running presenta infatti un rischio di morte prematura ridotto del 40 per cento.
Non è mai troppo tardi per iniziare a correre, l'indagine ha infatti rilevato che i non-runner che hanno iniziato a correre durante il periodo di follow-up hanno ridotto del 16 per cento il rischio generale di morte e del 25 per cento l'incidenza degli attacchi cardiaci fatali. Una persona che corre in media due ore a settimana, in un periodo di 40 anni avrà corso per ben 4.171 ore, corrispondenti a quasi 6 mesi. Grazie a questa attività fisica, in base ai dati dello studio, durante i 40anni si guadagnano però fino a 3 anni e 2 mesi, se togliamo i 6 mesi passati a correre si ha un guadagno netto di 2 anni e 8 mesi. Per ogni ora passata a correre se ne guadagnano quindi quasi 7 di vita.
I ricercatori hanno valutato anche il limite del beneficio dato dalla corsa scoprendo che superare un certo numero di ore alla settimana non porta a ulteriori vantaggi. Se si superano le 4 ore settimanali di allenamento il numero di anni guadagnati non crescono ulteriormente, oltrepassare questo limite non causa però particolari problemi per la salute a dispetto di quanto ipotizzato in passato da alcuni studiosi.
Ormai da tempo si sa che una buona capacità aerobica è collegata a una salute migliore nel lungo periodo, tra tutte le attività fisiche che aiutano a migliorare questa caratteristica la corsa sembra però essere quella che da i benefici maggiori. Altre attività aerobiche, quali ad esempio andare in bicicletta o camminare, sono utili ma contribuiscono a ridurre il rischio di morte prematura solo del 12 per cento. La corsa, invece, a prescindere della velocità, riduce il rischio di morte prematura del 40 per cento anche in quelle persone che fumano, bevono o hanno problemi di obesità e ipertensione.
Anche se questo studio dimostra che chi corre vive di più non vuol dire che sia la corsa di per se ad allungare le aspettative di vita, serviranno quindi ulteriori indagini se si vuole scoprire un eventuale legame causa-effetto. Le persone che corrono, in linea di massima, hanno uno stile di vita più salutare: seguono una dieta equilibrata, non fumano e non eccedono con gli alcolici. Se quindi si vuole iniziare a correre per dimagrire bisogna ricordarsi di affiancare all'attività fisica uno stile di vita sano e una dieta sana, per partire con il piede giusto vi consigliamo la lettura dell'articolo: Esercizi per dimagrire vs dieta per dimagrire.
Corsa per dimagrire
Quanto è utile la corsa per dimagrire? Molte persone si chiedono se correre faccia davvero dimagrire, la risposta è: dipende. Di sicuro la corsa contribuisce a bruciare più calorie, per poter avere una perdita di peso bisogna però stare attenti alle calorie assunte. Se quindi si inizia a correre, mantenendo inalterato l'apporto calorico della dieta, sicuramente si inizierà anche a perdere peso. Se però con l'inizio di questa attività fisica cresce anche l'apporto giornaliero delle calorie, si potrebbe rimanere delusi perché i risultati non arrivano o sono molto esigui.
Per perdere peso non basta la sola attività fisica, in gioco ci sono anche altri fattori quali l'alimentazione, un buon riposo e una vita sana. Chiarito questo aspetto molto importante per affrontare nel giusto modo l'argomento, cerchiamo ora di capire in che modo la corsa ci può aiutare a ritrovare la linea o a mantenere il peso forma.
Lo sforzo fisico derivante dal running contribuisce a modificare l'attività metabolica. Tutte le attività aerobiche innescano e mantengono anche dopo la fine dello sforzo fisico il processo che "consuma" i grassi dell'organismo. Rispetto alle attività fisiche non aerobiche si bruciano quindi una quantità maggiore di grassi per un periodo più lungo. Quando si corre, si cammina a passo veloce, si va in bici, ecc., per l'organismo è molto più vantaggioso utilizzare il substrato adiposo dei grassi, in questo modo si riesce infatti a produrre più energia rispetto a quella che si potrebbe produrre utilizzando gli zuccheri.
Nei corridori, e più in generale in tutte quelle persone che svolgono una regolare attività fisica aerobica, si instaura un equilibrio metabolico che contribuisce ad aumentare anche l'attività metabolica a riposo, nota come metabolismo basale. Questo meccanismo è molto importante se si sta cercando di perdere peso perché incrementa il consumo delle calorie anche durante le fasi di riposo.
Una persona non allenata non vede però dei risultati in poco tempo, il motivo risiede nel fatto che per avviare i processo che utilizza i grassi bisogna prima bruciare una certa quota di zuccheri. Un soggetto poco allenato potrebbe non sviluppare lo sforzo necessario per bruciare il quantitativo di zucchero necessario ad attivare la combustione del grasso. Questo fenomeno lo si può sperimentare anche passeggiando, se uno cammina lentamente per un tempo limitato non viene percepita nessuna reazione nell'organismo, se invece si cammina a passo sostenuto per un periodo sufficiente, almeno20-30 minuti, a livello fisico si potrà percepire una sensazione di calore prodotta proprio dal fenomeno descritto.
Una persona non allenata si stanca subito non appena percorre un breve tragitto, interrompe quindi l'attività prima ancora di bruciare la quota di zuccheri necessari per l'innesco della risposta metabolica dei grassi. Se si vuole iniziare a correre per dimagrire bisogna partire gradualmente senza fretta. Lasciate perdere l'ansia della velocità, meglio iniziare con un'andatura lenta anche per non sollecitare troppo le articolazioni non supportate adeguatamente dalla muscolatura ancora poco tonica. Sopratutto all'inizio, non si riuscirà a correre ininterrottamente per un'ora e si potrebbe avere il fiato corto già dopo qualche minuto. L'importante è non scoraggiarsi e alternare la corsa alla camminata veloce (per maggiori informazioni sul consumo calorico della camminata vi consigliamo la lettura di questi due approfondimenti: Calorie consumate camminando e Quante calorie si bruciano camminando?). Con l'allenamento si riuscirà ad allungare il tempo della corsa e diminuire quello di camminata fino a correre in modo continuativo per tutto il tempo.
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