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Quanta acqua bere al giorno

Bere troppa acqua

Quanta acqua bisogna bere durante la giornata per mantenersi idratati, quanta ne serve per perdere peso e quanti bicchieri bisognerebbe bere in gravidanza? Buona parte delle persone sanno che un quantitativo sufficiente potrebbe essere tra i 1200 ml, corrispondenti a 6 bicchieri, e i 2000 ml, 10 bicchieri da 200 ml l'uno. In realtà, non esiste un minimo e un massimo, in gioco ci sono infatti diversi fattori che cambiano da persona a persona, da paese a paese e dalle condizioni climatiche. Stando ai risultati di uno studio australiano condotto da un gruppo di ricercatori della Monash University di Clayton, in collaborazione con alcuni colleghi dell'Università di Melbourne, il nostro cervello è in grado di regolare il fabbisogno dei liquidi inibendone l'assunzione una volta che ne abbiamo integrato abbastanza. I risultati dell'indagine sono stati pubblicati su PNAS (Overdrinking, swallowing inhibition, and regional brain responses prior to swallowing - Doi: 10.1073/pnas.1613929113).

Pascal Saker, prima autrice dello studio, spiega che l'organismo attiva un processo di "inibizione della deglutizione" quando si è già bevuto a sufficienza. In questo modo, si evita di bere più acqua di quanta ne serva all'organismo (iperidratazione) e non si corre il rischio di incappare in un disturbo potenzialmente letale noto come iponatriemia. Il nostro corpo, salvo determinate patologie, è quindi in grado di sapere quanta acqua bere al giorno.

Per condurre l'indagine i ricercatori hanno chiesto ad alcuni volontari di quantificare lo sforzo necessario a inghiottire dell'acqua in due diverse situazioni: subito dopo un'attività fisica e dopo che avevano già bevuto una quantità notevole di liquidi. Dai dati raccolti è emerso che nella seconda situazione lo sforzo era maggiore e, secondo alcune stime, è mediamente 3 volte superiore. Per la prima volta, nell'ambito di uno studio scientifico, si è quindi analizzato lo sforzo che bisogna compiere per bere più acqua di quella necessaria e si è dimostrato che bisogna superare una sorta di resistenza. Tale fenomeno è compatibile con la teoria dei ricercatori secondo cui il meccanismo della deglutizione viene inibito dopo che si è bevuto abbastanza.

In entrambe le fasi dello studio, i volontari sono stati sottoposti anche a risonanza magnetica funzionale, abbreviata RMF o fMRI dall'inglese Functional Magnetic Resonance Imaging. L'esame ha registrato una maggiore attività nella corteccia prefrontale destra del cervello quando i volontari dovevano continuare a bere dopo che la sete era stata placata. Questo confermerebbe che il cervello deve essere "forzato" per superare il segnale di inibizione della deglutizione, un'azione che comporta una certa fatica.

Quanta acqua bere

Alla luce di questi dati, il suggerimento di bere 2 litri di acqua al giorno, corrispondenti più o meno a 10 bicchieri, è quindi infondato. Se ci si chiede quanta acqua bere al giorno, il consiglio è quello di assecondare le richieste del proprio corpo. Meglio bere quando si ha sete piuttosto che seguire delle indicazioni generiche che non tengono conto di numerose variabili.

2 litri di acqua al giorno

Quante volte ci sarà capitato di sentire che bisogna bere almeno 2 litri di acqua al giorno, un consiglio generale frutto di una reinterpretazione di una pubblicazione risalente al 1945. Visto che stiamo analizzando dal punto di vista scientifico il quantitativo di acqua appropriato per l'uomo, cerchiamo di capire da cosa nasce questa credenza popolare.

Verso la metà del ventesimo secolo il National Research Council statunitense pubblicò una serie di raccomandazioni relative ad un adeguato apporto giornaliero di acqua. Nel documento si evidenziava che si doveva assumere un ml per ogni Kcal proveniente dall'alimentazione. Poiché in un litro ci sono 1000 ml di acqua e una dieta media dovrebbe essere di circa 2000 Kcal, il calcolo è presto fatto: 2 litri di acqua al giorno. C'è però un aspetto che è stato trascurato nella raccomandazione tramandata negli anni, nel documento originale viene specificato poco dopo, che gran parte del quantitativo di acqua è già presente negli alimenti assunti con la dieta. La raccomandazione di due litri di acqua, in alcuni casi può quindi essere eccessiva.

Non molto tempo fa anche Aaron E. Carroll, docente di Pediatria dell'Indiana University School of Medicine di Indianapolis (Usa), evidenzio che è una sciocchezza suggerire di bere quotidianamente almeno otto bicchieri di acqua. In un editoriale pubblicato sul New York Times (No, You Do Not Have to Drink 8 Glasses of Water a Day), l'esperto ha spiegato che non esiste nessuna evidenza scientifica dei benefici derivanti da un consumo elevato di acqua e, sopratutto, nessuna ricerca ha mai dimostrato che si aiuta l'organismo a rimanere in salute bevendone otto bicchieri al giorno.

La scienza, quando si rivolge alle persone, dovrebbe trovare non solo una terminologia semplice e chiara, dovrebbe anche evitare di divulgare informazioni contraddittorie e confuse che possono dare luogo a miti spesso difficili da sradicare. L'esperto spiega ad esempio che non sono poche le persone che credono che bere molta acqua possa migliorare la salute dei reni. In realtà, sopratutto in presenza di determinate patologie, bere acqua in abbondanza può essere pericoloso, perché si affatica eccessivamente questa coppia di organi.

In una condizione di salute, il rene è in grado di capire se si sta assumendo una quantità eccessiva di acqua e, di conseguenza, aumenta l'eliminazione urinaria per riportare il contenuto idrico del nostro corpo entro i livelli di equilibrio. Uno dei compiti di questo organo è infatti quello di regolare e mantenere costante la quantità di sodio e di acqua presenti nell'organismo. Un rene sano aumenta quindi lo stimolo a urinare nel caso di alti livelli di acqua e limita l'escrezione delle urine in situazioni di disidratazione conseguenti ad esempio a condizioni quali: diarrea, eccessiva sudorazione, esposizione al calore, febbre elevata, ecc.. Ci sono però alcune malattie, che modificano il normale funzionamento dell'organo, che portano a perdere, o alterano, questa capacità di regolazione idrica. Di conseguenza, l'organismo può essere esposto sia ai rischi di un'eccessiva disidratazione sia a quelli di una eccessiva idratazione.

Bere acqua fa bene

Il nostro corpo è costituito prevalentemente di acqua, in un neonato la percentuale può arrivare addirittura all'80 per cento e, man mano che si cresce, si riduce gradualmente mantenendo comunque dei livelli considerevoli. In un adulto di sesso maschile la percentuale si attesta intorno al 60 per cento, nella donna è invece leggermente più bassa (intorno al 50 per cento) perché presenta una minore massa muscolare (uno degli organi più ricchi di acqua) e maggiore tessuto adiposo (più povero di acqua). Negli anziani i livelli scendono ulteriormente attestandosi intorno al 40-45 per cento del peso corporeo. Come l'aria, anche l'acqua è quindi un elemento essenziale di cui non possiamo fare a meno.

Un adeguato apporto idrico non è però utile solo per mantenere stabile l'equilibrio interno. Bere acqua fa bene sotto diversi punti di vista, aspetti evidenziati nel corso di varie ricerche scientifiche. Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Appetite (Habitual total water intake and dimensions of mood in healthy young women - Doi: 10.1016/j.appet.2015.05.002), ha concluso ad esempio che bere acqua non solo fa bene all'organismo ma aiuta anche a migliorare l'umore.

Il dato è emerso nel corso di un'indagine condotta su un gruppo di 120 donne, tra i 18 e i 22 anni e in buona salute, che bevevano una quantità di acqua superiore alla media. Incrociando varie informazioni si è rilevato che chi beveva maggiori quantità di acqua otteneva un punteggio più alto in test utili a valutare aspetti quali tensione, confusione e depressione. I ricercatori ipotizzano che un ridotto apporto di acqua, protratto per lunghi periodi, può interferire con la funzionalità e l'integrità dei neuroni cerebrali con un conseguente effetto sull'alterazione dell'umore.

L'importanza dell'acqua per il nostro cervello è stata dimostrata anche nel corso di un'altra ricerca condotta da un gruppo di ricercatori del King`s College London (Dehydration affects brain structure and function in healthy adolescents - doi: 10.1002/hbm.20999). Matthew Kempton, primo autore dello studio, spiega che anche il cervello soffre la sete e senza un adeguato apporto di acqua rischia persino di diventare più piccolo.

Circa 90 minuti di intensa sudorazione sono sufficienti per ottenere un effetto sulla materia grigia paragonabile a quello di un invecchiamento di poco più di un anno. Per recuperare le normali funzioni sono però sufficienti uno o due bicchieri di acqua.

Un gruppo di 10 adolescenti (5 maschi e 5 femmine) in buona salute, con un'età media di 16,8 anni, sono stati sottoposti a una prova fisica: una pedalata di un'ora è mezzo. Mentre alcuni dovevano indossare una tuta da ginnastica invernale, altri avevano un abbigliamento più leggero e traspirante. Come era prevedibile, i ragazzi più coperti hanno sudato di più, poco meno di un litro di liquidi. Mediante una tomografia a risonanza magnetica si è successivamente rilevato che la maggiore perdita di liquidi aveva influenzato la grandezza del cervello.

Gli autori dello studio spiegano che la disidratazione ha portato a una contrazione del tessuto cerebrale, le aree che più di tutte hanno risentito della perdita di liquidi sono quelle di separazione tra i tessuti (quelli che normalmente sono più ricchi di liquidi). Il restringimento rilevato dopo un'intensa attività fisica è paragonabile, mediamente, a 14 mesi di usura della materia grigia dovuta a un super-stress, un effetto paragonabile al deperimento registrato dopo due mesi e mezzo di Alzheimer.

Bere acqua aumenta anche la produttività, un dato confermato da uno studio del Weill Cornell Medical College's Brain and Mind Research Institute pubblicato sul Journal of Cerebral Blood Flow and Metabolism (Water deprivation induces neurovascular and cognitive dysfunction through vasopressin-induced oxidative stress - Doi: 10.1038/jcbfm.2014.24).

Una perdita di liquidi, corrispondente a circa il 5 per cento del peso corporeo, indebolisce la capacità di ricordare, i livelli di attenzione e il tempo di reazione. La disidratazione può quindi influire concretamente sull'attività neurale. Dall'indagine è emerso che questo effetto è particolarmente pronunciato nei bambini e nelle persone anziane, quelle che più di tutte sentono meno lo stimolo della sete.

Per capire se si sta bevendo abbastanza il primo segno a cui bisogna prestare attenzione sono le urine, in particolare bisogna stare attenti alla quantità e al colore. Come spiegato in precedenza, il nostro corpo utilizza i reni per eliminare l'acqua in eccesso e con essa anche le scorie presenti nell'organismo. Quando nel nostro corpo c'è un eccesso di acqua, l'urina è abbondante e di un colore chiaro, in alcuni casi quasi trasparente, in quanto risulta essere molto diluita. Al contrario, quando c'è una carenza di acqua, l'urina che esce durante la minzione è poca e di un colore giallo intenso.

Urnine scure e idratazione

Il colore scuro non sempre è però conseguente a una carenza di liquidi, in alcuni casi può essere il risultato dell'assunzione di alcuni farmaci, di vitamina B, di alimenti quali barbabietole, more, asparagi o cibi che contengono dei coloranti artificiali per alimenti. Se quindi si nota un cambiamento temporaneo nel colore delle urine, il primo pensiero dovrebbe andare al tipo di alimentazione che si ha avuto nelle ore precedenti. Se invece il colore rimane scuro per diversi giorni, la causa potrebbe essere un'epatite o dei calcoli biliari.

Un altro campanello d'allarme che potrebbe portare a pensare che non si sta bevendo abbastanza è uno stato di costipazione. La disidratazione è una delle cause più comuni di costipazione, proprio per questo motivo in una buona percentuale di casi il problema può essere risolto semplicemente aumentando la quantità di acqua assunta giornalmente.

Quando si beve bisogna stare attenti anche alla temperatura dell'acqua, quella a temperatura ambiente è la migliore per placare la sete assumendo il quantitativo giusto. Se invece si beve acqua fredda, essa ha un maggiore effetto sulle papille orali e si ha una sensazione di appagamento delle sete prima di aver assunto il quantitativo di liquidi effettivamente necessari al nostro organismo. Se abitualmente beviamo acqua molto fredda, potremo rischiare di non raggiungere dei livelli di liquidi sufficienti.

Un altro aspetto da prendere in considerazione, quando si cercano delle informazioni generali su quanta acqua bere al giorno, è la condizione individuale delle singole persone. In alcuni casi può essere necessario bere più del normale, altre volte bere troppo può invece essere pericoloso. Ad esempio, bisognerebbe bere più del normale quando si è affetti da calcolosi renale, in questo caso un'assunzione di 2-3 litri di acqua al giorno agevola l'espulsione di eventuali piccoli calcoli presenti negli ureteri e previene la formazione di nuovi calcoli. Quantitativi simili sono consigliati anche per prevenire eventuali infezioni urinarie quando si è persa molta acqua a causa di eventi quali: diarrea, vomito e forte sudorazione. Anche le donne con problemi di infezioni urinarie, quali ad esempio le cistiti, dovrebbero bere più acqua. Tali condizioni sono infatti spesso favorite da un ridotto apporto di acqua e, di conseguenza, un'eccessiva concentrazione delle urine.

Un'assunzione eccessiva di acqua può essere dannosa per le persone che soffrono di insufficienza renale, in tali soggetti i reni non sono in grado di eliminare eventuali liquidi in eccesso. Bere troppo può inoltre essere pericoloso per le persone che sono in dialisi e per quelle che soffrono di patologie legate al cuore o al fegato. Bisogna poi considerare che il rene è un organo che invecchia e con il passare degli anni presenta una diminuzione fisiologica della funzione. Quando si calcola la quantità ottimale di acqua da assumere giornalmente bisogna quindi tenere a mente anche questo fattore. L'organismo di un anziano fatica più di quello di un giovane nel smaltire un eccesso di acqua, se quindi si assumono troppi liquidi può aumentare il rischio di edema, ipertensione e problemi cardiaci.

Quanta acqua bere al giorno in base al peso

Quanta acqua bere in base al peso

Per avere una stima di quanti liquidi sia necessario assumere, esiste una formula per calcolare quanta acqua bere al giorno in base al peso:

L = V x P

  • L = indica il quantitativo di liquidi da assumere giornalmente
  • V = è una variabile che può andare da 25 a 40 ml in base allo stile di vita e alle condizioni climatiche
  • P = è il peso corporeo

Se per esempio prendiamo un uomo di 80 Kg che non svolge particolari attività durante il giorno, ma non ha neanche una vita sedentaria, il quantitativo di liquidi che dovrà assumere è di circa 2,4 litri (30 ml x 80 Kg = 2400 ml).

In caso di un'attività fisica le cosa ovviamente cambiano, per ogni ora di movimento a intensità moderata bisognerebbe assumere 0,5 litri di acqua in più, 1 litro in caso di esercizi ad intensità elevata e 1,5 in caso di esercizi ad intensità estrema.

Oltre a questa formula ne esiste un'altra che prende in considerazione anche l'altezza oltre al peso. Il calcolo è abbastanza semplice e bisogna sommare alla propria altezza, espressa in cm, il peso in Kg, il risultato deve essere poi diviso per 100. In questo modo si può avere una stima indicativa del proprio fabbisogno giornaliero di liquidi. Se prendiamo in considerazione un uomo alto 175 cm il cui peso è di 72 Kg, la formula darà il seguente risultato:

175 + 72 = 247 : 100 = 2,47 litri

Ovviamente si tratta sempre di un'indicazione generale e in caso di grande sudorazione, attività sportiva, condizione di estremo caldo, ecc., questa quantità deve essere ovviamente aumentata. Ricordiamo che si tratta di liquidi che si assumono anche attraverso l'alimentazione.

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