Dieta con pasta per perdere peso
Se inizi una dieta per perdere peso i carboidrati non vanno eliminati, in un regime alimentare equilibrato pane e pasta potrebbero infatti aiutare addirittura a raggiungere l'obiettivo. Anche se la ricerca scientifica porta numerose prove a riguardo, ci sono dei miti difficili da sfatare, non sono poche le persone che ritengono la pasta nemica della linea. Tutto dipende dal tipo di carboidrati, in un regime dietetico salutare, essi sono la fonte primaria di energia per l'organismo. Il problema si manifesta nei casi in cui si eccede con glucidi derivanti da cibi processati e zuccheri raffinati. L'importante è quindi scegliere prodotti di qualità e, sopratutto, attenersi alle porzioni che soddisfino il proprio fabbisogno limitando i condimenti troppo grassi.
Un aspetto da tenere in considerazione è l'indice glicemico (IG) degli alimenti, quando questo è basso provoca la produzione di una minore quantità di insulina e, di conseguenza, un lavoro minore da parte del pancreas. Eliminare pane e pasta pensando di dimagrire è quindi sbagliato, per mantenere la linea è invece importante scegliere alimenti contenenti carboidrati con un indice glicemico inferiore come la pasta di semola di grano duro, per esempio quella Barilla, molto usata nel nostro Paese.
Nel valutare cosa sia meglio mangiare, bisogna inoltre fare attenzione al tipo di cottura, la pasta di semola di grano duro presenta infatti un IG pari a 45 se cotta al dente, ed al carico glicemico. Non molti sanno che la cottura potrebbe influire sulla bilancia, una pastasciutta non al dente presenta infatti un IG più elevato, lo stesso vale anche per altri alimenti come il riso.
Una meta-analisi, coordinata da John Sievenpiper e pubblicata su BMJ (Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults - Doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438), confermerebbe ancora una volta che la pasta non contribuisce all'aumento di peso perché, se presenta determinate caratteristiche, ha un basso indice glicemico. Altri alimenti contenenti cereali raffinati, come ad esempio i biscotti, presentano invece un IG più alto e i glucidi vengono assorbiti rapidamente arrivando prima nel flusso sanguigno.
Il lavoro condotto da John Sievenpiper è partito dai risultati di 32 studi che hanno coinvolto complessivamente 2.440 persone seguite per un periodo minimo di circa 3 mesi. Analizzando i dati si è potuto constatare che le persone che mangiavano pasta almeno 3 volte a settimana, in sostituzione ad altri carboidrati all'interno di una dieta a basso indice glicemico, non solo non erano ingrassati ma, in alcuni casi, avevano perso in 12 settimane circa mezzo chilo.
La pasta o il pane di semola di grano duro, a differenza di altri carboidrati (pane bianco, biscotti, ecc.), presentano un basso indice glicemico, questo, come spiegato in precedenza, contribuisce ad innalzare più lentamente i livelli di glicemia nel sangue. Tale meccanismo aiuta a mantenere la linea perché, rispetto ad altri alimenti, prolunga il senso di sazietà e si tenderà ad avere fame più tardi (sarà quindi più facile saltare un eventuale spuntino di metà mattina o pomeridiano).
Un piatto di pastasciutta non ha quindi un effetto negativo sul peso se viene consumato all'interno di un regime alimentare sano. Gli esperti invitano però a non sottovalutare il condimento. Un sugo di pomodoro o un filo d'olio possono contribuire ad abbassare ulteriormente l'indice glicemico, se però si utilizzano sughi più elaborati e ricchi di grassi quali ragù e besciamella, non solo cambierà l'indice glicemico ma anche il numero delle calorie. In quest'ultimo caso, per evitare di prendere peso, si potrebbe prendere in considerazione il piatto unico accompagnato da un'insalata e un frutto.
Dieta senza pasta
Chi cerca di dimagrire eliminando completamente la pasta dalla dieta sta partendo col piede sbagliato, i carboidrati sono infatti indispensabili per il nostro organismo. L'attenzione andrebbe invece portata sulle giuste porzioni. Uno studio condotto presso l'Irccs Neuromed di Pozzilli, in provincia di Isernia, ha infatti dimostrato che la pasta non fa ingrassare sotto il 10 per cento delle calorie giornaliere.
I carboidrati, insieme ai lipidi (noti anche come grassi) e alle proteine, sono i nutrienti che forniscono l'energia necessaria per lo svolgimento delle normali attività quotidiane e il corretto funzionamento dell'organismo. Servono per importanti funzioni biologiche, per esempio, sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, contribuiscono a costituire una riserva energetica subito pronta da utilizzare fra un pasto e l'altro e durante le ore notturne. In campo nutrizionale si identificano i carboidrati complessi, come l'amido, e i carboidrati semplici, come i disaccaridi e i monosaccaridi.
Carboidrati semplici: monosaccaridi
- glucosio: presente in frutta e verdura
- galattosio: che costituisce parte del lattosio
- fruttosio: presente nella frutta, nel miele e nei vegetali
Carboidrati semplici: disaccaridi
- maltosio: si trova nell'orzo fermentato ed è costituito da due molecole di glucosio
- lattosio: costituito dall'unione del glucosio e del galattosio, si trova nel latte ed è l'unico zucchero di origine animale
- saccarosio: è il classico zucchero da cucina costituito da una molecola di glucosio e una di fruttosio
I carboidrati semplici sono noti anche come dolcificanti, per ulteriori informazioni sull'argomento potete leggere Alternativa allo zucchero e la scheda sui Dolcificanti naturali.
Per quanto riguarda l'amido, il polisaccaride più comune in ambito alimentare, può essere importante sapere che è caratterizzato da un gran numero di unità di glucosio. Si tratta di un componente fondamentale per l'alimentazione umana ed è contenuto nei cereali, nei legumi e nei tuberi.
In un'alimentazione equilibrata i carboidrati non devono mai mancare, essi devono però avere il giusto equilibrio e costituire circa il 55-60 per cento delle calorie giornaliere. Del totale, quelli semplici (monosaccaridi e disaccaridi) non dovrebbero però eccedere il 10 per cento. Questa proporzione deve essere rispettata anche nei casi in cui si stia seguendo una dieta con un basso apporto calorico. Non bisogna quindi dimenticarsi che più della metà delle calorie introdotte deve sempre provenire da carboidrati prevalentemente complessi. Ogni pasto (colazione, pranzo e cena) dovrebbe includere almeno una porzione, anche ridotta, di un alimento costituto da un carboidrato complesso.
Se si riduce la pasta, o peggio, la si elimina completamente, c'è il rischio di sbilanciare la dieta verso i grassi. Questo innesca un processo pericoloso perché, riducendo eccessivamente i carboidrati, l'organismo dovrà "produrre" autonomamente il glucosio partendo dai substrati di proteine e grassi. Tale meccanismo, se protratto nel tempo, porta ad una perdita di minerali e a una riduzione della massa magra, in prevalenza muscolo. Nel lungo periodo, una carenza di carboidrati porta inoltre ad uno squilibrio pericoloso per la salute noto come acidosi.
Qual è la pasta meno calorica? Ora che si sa che non bisogna eliminare questo alimento per dimagrire, ma bisogna invece stare attenti ai quantitativi, può essere utile conoscere l'apporto calorico. Mediamente una porzione da 80g di pastasciutta apporta circa 300 kcal se condita con un filo d'olio, quello che può fare la differenza non è il tipo di pasta ma il condimento. Se si inizia ad usare del burro le calorie possono salire già a 370, una pasta al ragù apporta invece circa 450 Kcal mentre una carbonara porta la conta delle calorie a 580. Per quanto riguarda la pasta senza glutine, questa non aiuta a dimagrire e può essere addirittura "dannosa" per i non celiaci.
Pasta a pranzo o a cena?
"Una colazione da re, un pranzo da principe, ed una cena da povero" è un detto popolare che ben si accomuna a uno del falsi miti sulla dieta, diversi pensano infatti che mangiare tardi la sera faccia ingrassare e la pasta sia uno dei piatti da evitare in questa fascia oraria. Alcuni studi sembrano anche aver confermato in parte questa credenza ma, attualmente, la scienza è unanime nel dire che non ci sono rischi nel mangiare tardi la sera se la dieta è equilibrata, non si eccede con alimenti ad alta densità energetica e si pratica una regolare attività sportiva. Per maggiori informazioni sulla ripartizione delle calorie nel corso della giornata vi consigliamo la lettura di Peso forma: calorie pranzo vs calorie cena.
Stando ai risultati di alcune ricerche i carboidrati a cena aiutano a perdere peso. Se si segue un regime alimentare equilibrato, e tutti i pasti della giornata sono ben bilanciati, mangiare la pasta a pranzo o a cena non fa però differenza. Per evitare possibili disturbi del sonno, si consiglia però di limitare le porzioni nel pasto serale contenendo l'assunzione di grassi. L'ultimo pasto della giornata non andrebbe consumato oltre le 21.00, o comunque almeno 2-3 ore prima di andare a letto. Se si hanno problemi di digestione può essere indicata una leggera attività prima di coricarsi come per esempio una passeggiata.
Mangiare la pasta a cena: 4 consigli utili
- cuoci la pasta al dente, in modo da mantenere un indice glicemico basso;
- limita il quantitativo, 80 grammi dovrebbero essere più che sufficienti;
- limita il sale, usando ad esempio delle spezie per dare sapore, e non esagerare con i condimenti ricchi di grassi;
- abbinala ad un contorno ricco di fibre, come l'insalata o verdure in generale, per avere un pasto equilibrato.
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