Come ridurre il sale nella dieta
Una dieta senza sale, contrariamente a quanto molti potrebbero pensare, non fa bene all'organismo; è però vero che se si esagera con questo condimento si può incrementare il rischio di determinate patologie. Una carenza di sale, caratterizzata da una concentrazione plasmatica di sodio inferiore a 135 mmol/L, può portare ad una condizione fisica nota come iponatriemia (o iposodiemia). Mal di testa, disturbi digestivi, vomito, nausea e una strana sensazione di affaticamento sono alcuni sintomi di questa patologia. Nei casi più gravi, bassi livelli di sodio nel sangue possono dare disorientamento, sintomi neurologici, danni cerebrali o convulsioni. Per ulteriori informazioni può essere utile consultare l'articolo: Meglio una dieta iposodica o ricca di sale?. Particolare attenzione deve essere fatta anche dagli sportivi, sopratutto gli atleti che praticano un'attività dove la resistenza fisica è cruciale. L'iponatremia potrebbe infatti portare ad avere disturbi cardiovascolari e problemi ai muscoli.
Spesso i medici consigliano di usare il sale con moderazione e, per questo motivo, si cerca un modo per ridurre il sale nella dieta. L'obiettivo di questo suggerimento è quello di ridurre l'apporto di sodio, un elemento chimico presente in grandi concentrazioni nelle acque del mare, nei giacimenti minerari e nelle sorgenti termali. Il cloruro di sodio (NaCl), noto comunemente come sale da cucina, è la principale fonte per l'uomo, si tratta di una miscela costituita per il 40 per cento da sodio e per il 60 per cento da cloro.
Il consumo eccessivo di sale crea un sovraccarico di lavoro per i reni, una situazione che ne diminuisce l'efficienza e, di conseguenza, impedisce l'eliminazione dell'eccedenza. Se questo squilibrio permane per lunghi periodi si può determinare un irrigidimento delle arterie e un altro problema noto come ritenzione idrica (una condizione fisica che aggiunge stress al cuore e all'apparato circolatorio). Due alterazioni, alla base dell'ipertensione arteriosa, che possono determinare altri disturbi quali: problemi cardiaci, emorragie e insufficienza renale.
Il sodio si trova nei fluidi vascolari e in quelli extracellulari, è inoltre presente nelle ossa e nei fluidi intestinali. Serve per mantenere in equilibrio la pressione osmotica, protegge l'organismo da un eventuale situazione di disidratazione, regola la permeabilità delle membrane e l'eccitabilità muscolare. L'assorbimento di questo elemento chimico è molto veloce, dopo l'ingestione viene trasportato dal sangue verso i reni dove viene filtrato e successivamente restituito ai vari organi del corpo secondo specifiche esigenze. Alla luce di queste informazioni si capisce perché non può essere eliminato dalla nostra dieta ed è bene mantenerne il consumo sotto controllo tenendo presente che, in molti casi, il sodio che assumiamo potrebbe essere solo in minima parte derivante dal sale da cucina che aggiungiamo direttamente nei cibi.
Secondo alcune indagini, mediamente, più del 50 per cento della quantità di sodio che si assume deriva dai prodotti industriali preconfezionati. Ci sono cibi insospettabili, quali ad esempio cereali, biscotti, fette biscottate, ecc, che contengono quantitativi importanti di sodio. Vediamo quindi alcuni consigli utili per ridurre il sodio nella dieta garantendo, al tempo stesso, un livello adeguato per il nostro organismo.
Attenzione ai piatti pronti: anche se negli ultimi anni alcuni produttori hanno iniziato a curare maggiorante la preparazione degli alimenti con un occhio di riguardo alla salute, nella maggio parte dei casi, i cibi preconfezionati contengono quantità elevate di sodio. Quando possibile è quindi consigliabile evitare sughi e piatti pronti. Bisogna fare attenzione anche a non esagerare con salse quali maionese, ketchup e senape, esse andrebbero usate solo occasionalmente e non nella quotidianità. Tra i cibi surgelati e quelli in scatola, i primi sono solitamente da preferire perché contengono meno sale, se si ha più tempo meglio però utilizzare legumi secchi.
Etichette alimentari: imparare a leggere le etichette degli alimenti non è importante solo per ridurre il rischio di obesità e mantenere il peso forma, in esse ci sono anche altre informazioni quali ad esempio i quantitativi di sodio. Il sale non solo viene aggiunto per dare sapore ma anche per conservare i prodotti. Se ad esempio si acquistano delle verdure o dei legumi in scatola, come ad esempio i fagioli, è consigliabile scolarli e sciacquarli prima del consumo. Un buon suggerimento è quello di scegliere dei prodotti con un basso contenuto di sodio: inferiore a 0,3 g ogni 100 g di prodotto.
Allenare il gusto: se si diminuisce gradualmente l'aggiunta di sale ai piatti, il palato si adatterà. Nei primi giorni i cibi potrebbero risultare insipidi, dopo qualche settimana non ci si farà però più caso. Per non abusare del condimento si consiglia di non mettere la saliera a tavola perché, sopratutto quando si è giovani, si tende ad esagerare con il sale e, con il tempo, si sente sciappo anche un piatto che ha livelli adeguati di sodio.
Sale nelle prime pappe: sopratutto nel primo anno, evitate di aggiungere sale nelle pappe dei neonati. Se si abituano a mangiare salato fin da piccoli, sarà più difficile cambiare le loro abitudini da grandi. Un piatto che per un adulto può sembrare poco gustoso, per un bambino ha la giusta sapidità, non facciamo quindi l'errore di condirlo secondo il nostro palato.
Erbe aromatiche e spezie: le erbe aromatiche e le spezie sono una valida alternativa per dare sapore ai piatti. Zafferano, noce moscata, salvia, maggiorana, rosmarino, peperoncino, curry, ecc, sono solo alcuni dei tanti condimenti che possono essere usati in alternativa al sale con potenziali benefici per il nostro organismo. La salvia, ad esempio, ha poteri diuretici e digestivi, il peperoncino è invece un potente antiossidante ricco di vitamina C.
Formaggi e insaccati: quando si vuole ridurre il sale nella dieta bisogna stare attenti anche al consumo di formaggi, sopratutto quelli stagionati, e insaccati. Per scegliere quelli con una minore quantitativo di sodio può essere utile, anche in questo caso, consultare l'etichetta alimentare.
Tipi di sale
Prima di iniziare una dieta iposodica può essere utile sapere dove è contenuto il sodio. Il sodio è presente naturalmente in tutti gli alimenti, la maggior parte di quello che si assume è però contenuto nei cibi preparati dall'industria alimentare o aggiunto direttamente durante la preparazione delle ricette. Se si fa un largo uso di piatti pronti, o preconfezionati, è quindi molto importante imparare a leggere le etichette. Il sodio aggiunto agli alimenti non è sempre uguale, tra i composti più usati troviamo:
- Bicarbonato di sodio: usato generalmente per far lievitare il pane e i biscotti;
- Cloruro di sodio: è un composto chimico, noto comunemente come sale da cucina, identificato chimicamente con la sigla NaCl;
- Glutammato monosodico: presente nei cibi in scatola, nei cibi surgelati e nei dadi;
- Nitrito di sodio: usato per conservare i salumi e alcune carni;
- Solfito di sodio: utilizzato generalmente per conservare la frutta secca.
Il sale da cucina, a sua volta, può essere diviso in quattro tipi:
- Sale iodato: si tratta di un tipo di sale arricchito con iodio;
- Sale integrale: è un sale grezzo (di colore grigio), ottenuto semplicemente dall'evaporazione dell'acqua di mare, che non ha subito dei processi di raffinazione;
- Sale iposodico: si tratta di un sale nel quale parte del sodio viene sostituito con potassio;
- Sale raffinato: si ottiene mediante un procedimento di raffinazione del sale estratto dall'acqua di mare (marino) o dalle miniere (salgemma).
Quando usare il sale grosso? In commercio ci sono due forme di sale, grosso e affinato, si potrebbe pensare che non ci siano sostanziali differenze, in realtà non è così. Quello grosso è più indicato per salare i liquidi, per esempio l'acqua della pasta, per fare delle salamoie, per ottenere delle croste gastronomiche o conservare dei cibi sotto sale. Il sale fino è invece indicato per insaporire cibi e sostanze solide.
Dieta senza sale per perdere 2 Kg in 2 giorni
Come abbiamo detto in precedenza, il sale è importante per il nostro organismo e se lo riducessimo drasticamente nella nostra alimentazione correremo il rischio di una iponatriemia (o iposodiemia). Per un periodo limitato, per esempio 2 giorni, si può comunque seguire una dieta senza sale che ci potrebbe far perdere immediatamente 2 kg (di liquidi). Questa dieta potrebbe essere utile in ambito sportivo e, più in generale, per depurare il nostro organismo dalle scorie.
Colazione: prima di iniziare il primo pasto della giornata bisogna bere 2 bicchieri di acqua minerale iposodica, dopo di ché bisogna fare qualche esercizio fisico che aiuti a sudare. Dopo l'attività fisica si deve fare una doccia, possibilmente alternando acqua calda e fredda, strofinando tutto il corpo con un guanto di crine (molto utile perché svolge una serie di funzioni utili per la pelle). A questo punto si può bere una tazza di tè verde accompagnata da 3 fette biscottate integrali con crema di nocciole e 100 grammi di lamponi.
Metà mattina: bere 2 bicchieri di acqua iposodica, in alternativa si può fare una tisana diuretica con verga d'oro. Bisogna poi bere un frullato con polvere di orzo pregermogliato e anguria.
Pranzo: prima di pranzare eseguire la stessa attività fisica svolta la mattina e fare una doccia tonificante. Iniziare il pasto con un'insalata contenente songino, rucola, sedano, pomodorini, ananas e condire il tutto solo con un filo d'olio extravergine d'oliva, alcune erbe aromatiche e un cucchiaio di aceto di mele. Questo antipasto è molto saziante, aiuta a depurare il corpo ed è ricco di potassio. Successivamente si può mangiare un piatto di pasta, preferibilmente integrale, condito con gamberi e zucchine.
Merenda: la merenda può essere uguale a quanto già consigliato per la metà mattina.
Cena: iniziare con un antipasto costituito da un pinzimonio di verdure particolarmente ricche di potassio (peperoni, ravanelli, sedano e zucchine) con un preparato composto da un cucchiaino d'olio extravergine d'oliva, 2 cucchiai di yogurt naturale parzialmente scremato e pizzico di curcuma. Si può successivamente mangiare una porzione di merluzzo cotto in forno, o al vapore, con un contorno di capperi, cipolle e olive.
Prima di andare a dormire: fare un bagno con sale grosso, che può essere utile anche in caso di cellulite e per sgonfiare le gambe, e al termine procedete con un un massaggio linfodrenante. Se si gradisce, si può assumere anche una tisana diuretica con verga d'oro, si tratta di un infuso che aiuta ad accumulare il sodio nei reni durante la notte e lo fa espellere la mattina dopo, con un'abbondante minzione.
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