Peso forma: calorie pranzo vs calorie cena

Tutti abbiamo bisogno di un'adeguata quantità giornaliera di calorie, se però vogliamo raggiungere un certo peso forma bisognerebbe assumere più calorie a pranzo e meno calorie a cena. Già in passato altri studi hanno evidenziato i possibili benefici di una cena più leggera, per esempio è utile in caso si soffra di insonnia, secondo una recente ricerca californiana una dieta che favorisce l'assunzione di meno calorie a cena può aiutare anche a perdere qualche chilo di troppo raggiungendo il peso forma più velocemente. Lo studio è stato pubblicato sul Journal of Human Nutrition And Dietetics.

Per condurre l'indagine i ricercatori hanno analizzandone le abitudini alimentari di 239 volontari adulti. Incrociando le varie informazione e i dati raccolti si è così scoperto che coloro che consumavano almeno il 33 per cento delle calorie a pranzo avevano una minore probabilità di essere in sovrappeso. Il gruppo di volontari che assumeva più di un terzo delle calorie dopo le 17 aveva invece il doppio delle probabilità di essere in sovrappeso o obesi rispetto a chi ne consumava meno del 33 per cento. Stando a questo studio le calorie assunte a colazione risultano invece ininfluenti, questo non vuol dire che a colazione si può mangiare quello che si vuole (il totale, ripartite su almeno tre pasti, deve essere sempre limitato al numero di calorie utili per il fabbisogno energetico quotidiano).

Secondo gli esperti un pranzo con un buon apporto calorico contribuisce a ridurre le calorie a cena, sia perché si innesca un'inibizione psicologica sia perché aumenta la sensazione di sazietà. Al contrario, mangiando poco a pranzo (per esempio un panino) si arriva alla cena più affamati e si tende a mangiare di più. Se le calorie assunte a pranzo vengono smaltite più facilmente perché si è attivi durante tutto il pomeriggio e la sera , quelle assunte dopo una certa ora vengono smaltite più difficilmente perché diminuisce l'attività fisica e il metabolismo rallenta. Gli esperti evidenziano inoltre che una distribuzione nella prima parte della giornata delle calorie contribuisce a migliorare il metabolismo basale (il dispendio energetico di un organismo a riposo).

Quante calorie?

Il numero totale di calorie giornaliere dipende da diversi fattori. Il fabbisogno calorico giornaliero varia infatti a seconda del metabolismo basale (MB) e del livello di attività fisica (LAF). Il metabolismo basale rappresenta l'energia spesa dal nostro organismo per svolgere tutte le funzioni vitali, questa varia a seconda di diversi fattori: età, sesso, peso e altezza. Per quanto riguarda l'attività fisica si riconoscono invece tre livelli di LAF: sedentario, attivo, vigoroso.

L' Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato il fabbisogno medio (AR) di apporto energetico per adulti, neonati e bambini. Anche se l'AR fornisce una stima quanto più accurata possibile dei fabbisogni calorici, questi possono variare in base a quanto detto precedentemente.

I fabbisogni energetici medi dei gruppi di età e sesso specificati di seguito sono stati calcolati tenendo conto di diversi livelli di attività fisica e si basano su un indice di massa corporea nella media:

Ragazze/ragazzi: 6 anni (1.500-1.600 kcal/giorno), 12 anni (2.000-2.200 kcal/giorno), 17 anni (2.300-2.900 kcal/giorno).

Donne/uomini: 30-39 anni (2.000-2.600 kcal/giorno), 50-59 anni (2.000-2.500 kcal/giorno), 70-79 (1.800-2.300 kcal/giorno).

Ripartizione calorie nella giornata

La giornata alimentare deve essere suddivisa in almeno 3 pasti principali: colazione, pranzo e cena. In questo caso l'apporto calorico giornaliero per i pasti principali dovrebbe essere ripartito come segue: colazione (25-30 per cento), pranzo (40 per cento) e cena (30-35 per cento). Per migliorare la distribuzione delle calorie sarebbe opportuno inserire almeno uno spuntino a metà mattina, in questo caso le calorie potrebbero essere ripartite in questo modo: colazione (25 per cento), spuntino (10 per cento), pranzo (35 per cento), cena (30 per cento). Se si inserisce uno spuntino a metà sera (totale calorie 5 per cento) le calorie a cena possono scendere al 25 per cento.

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