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Non riesco a dormire: come prendere sonno

Non riesco a dormire: consigli

Riposare un numero adeguato di ore è molto importante per la salute. Se non si riesce a prendere sonno ci potrebbe essere un problema di ansia o, nel caso delle donne in dolce attesa, questo potrebbe essere dovuto alla difficoltà di trovare una posizione comoda a causa del pancione. In quest'ultimo caso qualche consiglio lo si può trovare negli articoli dormire in gravidanza e come dormire in gravidanza negli ultimi tre mesi, mentre suggerimenti relativi ad altre situazioni possono essere trovati nel corso di questa pagina. Qualcuno avrà provato invano a contare le pecore, un rimedio della nonna, che dovrebbe aiutare a rilassarsi liberando la mente da pensieri e tensioni, che sembrerebbe avere origine dal Il Novellino (una raccolta di novelle toscane della fine del Duecento). Anche se in alcuni casi poò funzionare, non è però una tecnica infallibile provata scientificamente.

Un metodo per prendere sonno potrebbe essere quello di scrivere una lista delle cose da fare prima di andar a dormire. Il suggerimento arriva da uno studio condotto da un gruppo di ricercatori della Baylor University di Waco (Stati Uniti) coordinati da Donald L. Bliwise. I risultati della ricerca sono stati pubblicati sul Journal of Experimental Psychology (The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists - Doi: 10.1037/xge0000374).

Per condurre l'indagine sono stati coinvolti 57 studenti universitari privi di disturbi del sonno. I volontari, divisi in due gruppi, dovevano dormire presso i laboratori durante una notte infrasettimanale. La scelta di un giorno in mezzo alla settimana aveva due obiettivi, da una parte si escludevano eventuali situazioni tipiche del fine settimana che possono influire sule capacità di addormentarsi, dall'altra c'era una probabilità maggiore che i ragazzi dovessero svolgere delle attività la mattina successiva. L'ambiente e le condizioni di riposo erano le medesime per tutti, c'era però una differenza nel compito dato ai partecipanti. Mentre alcuni dovevano redigere una lista delle cose completate nei giorni precedenti, altri dovevano fare un elenco delle cose che avrebbero dovuto fare il giorno dopo o nei giorni successivi.

Come prendere sonno

Dopo aver compilato le liste, come si può trovare tra i consigli per dormire bene, ai volontari è stato "vietato" l'utilizzo di dispositivi elettronici (smartphone, tablet, e-book, ecc.) prima di andare a letto. A partire dalle 22.30 sono stati inoltre lasciati al buio. Durante tutta la notte i partecipanti sono stati seguiti mediante la polisonnografia (PSG), un semplice esame non invasivo che consente di studiare l'attività cerebrale, cardiaca, muscolare e respiratoria durante tutte le fasi del sonno.

Michael K. Scullin, primo autore dello studio, spiega che ci sono due scuole di pensiero. Alcuni pensano che redigere una lista delle cose da fare in futuro potrebbe aumentare lo stato d'ansia collegato ai compiti da portare a termine ritardando il sonno. Al contrario, la stesura di una lista delle cose completate non dovrebbe innescare preoccupazioni. Altri pensano invece che fare un elenco delle cose da fare potrebbe ridurre le preoccupazioni allontanando lo stato d'ansia, agevolando, di conseguenza, il sonno.

I risultati dell'esperimento sembrerebbero confermare la seconda ipotesi. I volontari che, prima di andare a letto, avevano scritto la lista delle cose da fare, si sono addormentati più velocemente. I ricercatori spiegano che ora bisognerà ripetere l'esperimento coinvolgendo un numero maggiore di persone, un'indagine che prevederà il coinvolgimento di persone affette da insonnia. Stati di ansia, depressione e caratteristiche individuali potrebbero ridurre i benefici della scrittura sulla capacità di prendere sonno. Uno studio più ampio è quindi necessario per suggerire in maniera scientifica questa pratica. Ricerche precedenti avevano comunque già ipotizzato un possibile beneficio dell'attività di scrittura contro l'insonnia.

Come dormire subito

Come dormire subito

Se si ha difficoltà a prendere sonno e, quando si riesce, ci si sveglia diverse volte nell'arco della notte, non bisogna trascurare il problema. Una situazione occasionale può essere del tutto normale, tutti attraversano dei periodi di stress, eccessiva pressione al lavoro, problemi familiari ecc., se però questo problema si verifica frequentemente è bene affrontare la situazione con l'aiuto di un medico. Per conoscere le conseguenze vi consigliamo la lettura dei seguenti articoli:

Riassumendo possiamo dire che una carenza di sonno, che generalmente si può verificare se mediamente si dorme per meno di 6 ore a notte, oltre a interferire con il metabolismo e compromettere la salute del sistema nervoso può incrementare il rischio di infarto del miocardio, ictus cerebrale e diabete.

Vediamo allora quali potrebbero essere alcuni consigli da seguire che possono aiutare a prendere sonno velocemente e, al tempo stesso, contribuiscono a contrastare l'insonnia:

  1. Bisognerebbe sdraiarsi nel letto solo quando si ha veramente sonno.
  2. Bisogna evitare di utilizzare il letto per altre attività a parte quella di dormire. Leggere, guardare la televisione, utilizzare il cellulare o mangiare sono attività sconsigliate.
  3. Se si è a letto ma non si riesce a dormire subito bisognerebbe alzarsi e andare in un'altra stanza. A prescindere dall'ora della notte, se entro 10/15 minuti non ci si addormenta è opportuno alzarsi. Questo vale anche in caso di un eventuale risveglio notturno. Una volta in piedi si sconsiglia l'utilizzo di computer portatili, tablet o smartphone. Secondo alcuni studi, le onde blu emesse dagli schermi di questi dispositivi interferiscono con il regolare addormentamento.
  4. Fino a quando non ci si addormenta bisogna ripetere il terzo punto, solo così con il tempo si riuscirà a raggiungere il proprio obiettivo.
  5. Indipendentemente da quanto si è dormito la notte precedente, bisogna impostare la sveglia alla stessa ora tutti i giorni. Questo deve essere fatto anche nei giorni di vacanza e durante il fine settimana. Sopratutto in chi ha un disturbo cronico del sonno, non seguire questo consiglio porta ad alterare il ritmo circadiano veglia-sonno.
  6. Se la notte si ha difficoltà a prendere sonno, è bene evitare il pisolino pomeridiano. Chi non presenta dei problemi cronici non dovrebbe comunque far durare la pennichella più di 30 minuti.

L'obiettivo di questi consigli è quello di associare il letto con l'addormentarsi in fretta, se quindi si è a letto da più di 10/15 minuti e non si sta ancora dormendo vuol dire che non si stanno seguendo bene le istruzioni. Fra tutti i metodi per addormentarsi subito quello della terapia di controllo dello stimolo, Psychological And Behavioral Treatment Of Insomnia:Update Of The Recent Evidence (1998-2004), è probabilmente quello che attualmente da i risultati migliori. Se una persona si abitua a fare a letto qualsiasi cosa, quando lo utilizzerà per dormire il compito sarà più arduo a causa di tutte le altre associazioni mentali.

Oltre ai 6 consigli già dati, ce ne sono altri che potrebbero contribuire a risolvere il problema. Prima di coricarsi può essere utile l'esecuzione di una serie di gesti "rituali", per esempio apparecchiare la tavola per la colazione della mattina e lavarsi i denti, che possono preparare al sonno e fanno capire al corpo che è l'ora di andare a dormire. Un suggerimento, con dei rituali diversi, che può aiutare anche ad addormentare i bambini.

La camera deve essere una stanza adatta ad un buon riposo: evitate temperature troppo alte, ambienti rumorosi e con troppa luce. Per ovviare a determinati elementi di disturbo potrebbero essere utili dei tappi per le orecchie e delle maschere per gli occhi. In caso di animali domestici, evitate che essi possano invadere il letto disturbando il vostro riposo. Evitate di bere alcolici prima di andare a dormire, l'alcol può interferire con il riposo provocando diversi risvegli durante la fase più profonda del sonno. Da evitare anche la caffeina e la nicotina perché, in persone con una certa predisposizione, l'effetto eccitante può durare anche per diverse ore interferendo con il sonno (ulteriori informazioni si possono trovare nell'articolo: Disturbi del sonno e proprietà del caffè). Se un'attività fisica regolare durante la giornata può essere d'aiuto, non si può dire lo stesso di quella svolta alla sera. In quest'ultimo caso è controindicata perché può innescare un processo che ostacola l'addormentamento. L'ultimo consiglio riguarda l'alimentazione, meglio evitare dei pasti troppo abbonanti, ma anche poco nutrienti, prima di andare a dormire. Non esagerate inoltre con l'apporto di liquidi se non si vuole correre ilo rischio di dover andare in bagno diverse volte durante la notte.

Metodo 4 7 8

Metodo 4 7 8

Chi ha difficoltà a prendere sonno può provare anche il metodo 4 7 8, si tratta di una tecnica che, quando funziona, consente di addormentarsi entro un minuto da quando si poggia la testa sul cuscino. Il metodo messo a punto da Andrew Weill, un medico statunitense laureto alla Harvard University, si basa essenzialmente sul controllo della respirazione.

Esiste un video che spiega come prendere sonno velocemente, per chi non capisce l'inglese riassumiamo i principali passaggi della tecnica 4 7 8 qui di seguito:

  1. prendete un grande respiro e, successivamente, espellete tutta l'aria dai polmoni
  2. successivamente, con la bocca chiusa, fatte entrare l'aria dal naso e contate mentalmente fino a quattro
  3. a questo punto dovete trattenere il respiro contando fino a sette, dopodiché, attraverso la bocca, fatte uscire lentamente l'aria contando mentalmente fino ad otto
  4. ripetete i passaggi 2 e 3 per tre volte

I secondi che scandiscono le tre fasi, 4 per l'inspirazione, 7 durante i quali si trattiene il fiato e 8 per la fase di espirazione, danno il nome al metodo. Si tratta di una tecnica che si basa sul controllo ritmico del respiro, un'antica pratica indiana nota come pranayam. Le prime volte si potrebbe avere qualche difficoltà ad ottenere i risultato sperato, i vari passaggi devono essere svolti con il giusto ritmo senza fretta. Con un po' di pratica l'effetto rilassante è però garantito.

Nell'articolo dove abbiamo spiegato come abbassare la pressione velocemente senza farmaci si è parlato di una tecnica utile per il rilassamento, analogamente, il metodo 4 7 8 può venirci in aiuto non solo quando non si riesce a prendere sonno ma anche in quelle situazioni di forte stress, nervoso e rabbia.

Ovviamente non bisogna aspettasi dei miracoli, per quanto riguarda il riposo non possiamo pensare di prendere sonno velocemente solo controllando il nostro respiro se non siamo stanchi.


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