Rinforzare il sistema immunitario dormendo bene
Ne erboristeria ne omeopatia, per rinforzare il sistema immunitario in modo naturale bisogna cercare di dormire bene, un riposo disturbato e insufficiente può al contrario indebolire le nostre difese. Una ricerca evidenzia ancora una volta quanto sia importante riposare bene e come questo possa incidere sulle malattie. Grazie ad un'indagine condotta da un gruppo di ricercatori dell'Università di Washington (Stati Uniti) su alcune coppie di gemelli monozigoti (detti anche gemelli identici o monovulari), si è scoperto che non dormire abbastanza espone a un maggior rischio di malattie e infezioni. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista Sleep (Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins - Doi: 10.1093/sleep/zsw019).
Nathaniel Watson, primo autore dello studio, spiega che attraverso l'analisi di campioni di sangue prelevati da coppie di gemelli identici si è scoperto che non è un caso che le persone con un riposo insufficiente si ammalino di più. Esistono alcuni esami del sangue per valutare se il proprio sistema immunitario funziona bene, il primo da fare è l'emocromo. Attraverso questo esame si può osservare il numero di globuli bianchi (leucociti), se dai risultati emerge qualcosa di anomalo si possono poi condurre ulteriori indagini. Il passo successivo, generalmente, prevede la "conta dei linfociti", si esegue poi la tipizzazione linfocitaria per verificare che non ci sia un deficit di una specifica classe di cellule. Ulteriori informazioni si possono poi avere grazie alla VES (velocità di eritrosedimentazione), un esame utile per verificare l'eventuale presenza di un'infiammazione in corso, e al dosaggio delle immunoglobuline (o gammaglobuline), un test utile per valutare il livello delle singole classi di immunoglobuline nel sangue.
I risultati hanno evidenziato in maniera marcata che la privazione cronica del sonno indebolisce il sistema immunitario aumentando il rischio di infezione e, di conseguenza, malattie. Queste informazioni risultano essere coerenti con quelle di altre ricerche. In alcune si è per esempio notato che dopo un vaccino, la risposta immunitaria è più bassa se precedentemente non si è dormito a sufficienza. Prima di un vaccino, se si vuole avere una migliore risposta degli anticorpi, potrebbe quindi essere molto importante riposare adeguatamente. In altre ricerche si è invece osservato che, in caso di esposizione a virus, la privazione del sonno può aumentare le probabilità di contagio.
Sina Gharib, coordinatore della ricerca, evidenzia che alcune ricerche condotte in laboratorio sulla privazione del sonno avevano mostrato un aumento dei marcatori delle infiammazioni con un conseguente aumento dell'attività delle cellule immunitarie. Tale ricerca non aveva però fornito dei dati sugli effetti nel lungo periodo di una carenza di sonno, si trattava inoltre di una situazione non "reale" in quanto i soggetti dovevano dormire presso i "centri per lo studio del sonno".
Lo studio condotto dai ricercatori dell'Università di Washington è molto interessante perché i dati sono relativi a condizioni "reali". Per condurre l'indagine sono state coinvolte 11 coppie di gemelli omozigoti con differenti ritmi di sonno. La scelta di concentrarsi su gemelli identici non è stata ovviamente casuale, in questo modo i ricercatori hanno infatti escluso alcune componenti genetiche che possono influire in maniera abbastanza rilevante, dal 31 al 55 per cento, sulla durata delle ore di sonno.
Incrociando i dati delle analisi dei campioni di sangue prelevati dai volontari, con il numero delle ore di riposo, si è scoperto che chi dormiva meno ore aveva difese immunitarie più basse rispetto al gemello che riposava adeguatamente. Di conseguenza, queste persone risultano essere maggiormente esposte non solo alle infezioni, ma anche a patologie metaboliche e infiammatorie. Si è quindi dimostrato che il sistema immunitario funziona meglio quando si riposa bene e a sufficienza. È importante ricordare che il tempo per recuperare le energie varia da persona a persona e a seconda dell'età, per maggiori informazioni vi rimandiamo alla tabella ore di sonno da neonati ad anziani.
La maggio parte di queste ricerche si focalizzano sulle ore di sonno notturno e poco si sa invece sulla qualità del riposo. Questo avviene perché tale aspetto e molto soggettivo e, di conseguenza, non è facile da registrare. In linea di massima, anche se ci sono persone alle quali basta dormire solo poche ore per notte, tra le quattro e le cinque ore, nella maggior parte dei casi per svegliarsi riposati bisognerebbe dormire almeno sette o otto ore consecutive.
Se non dormiamo bene è importante curare i disturbi del sonno per aumentare le aspettative di vita. Un altro studio, che ha esaminato sempre il sistema immunitario, ha rilevato che le persone che riposano male e poco, soggetti che soffrono ad esempio di insonnia e di apnea ostruttiva nel sonno (OSA), presentano elevati livelli di citochine infiammatorie, come il TNF-alpha e l'interleuchina-6 (IL-6), che contribuiscono ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Anche se esistono dei farmaci antinfiammatori in grado di contrastare queste condizioni, l'ideale sarebbe cercare di risolvere il problema alla radice puntando a migliorare la qualità del sonno.
Altre ricerche, alcune delle quali condotte su un ampio campione di persone, hanno rilevato che se si dorme meno di sei ore a notte diminuiscono le aspettative di vita. Rischio che sussiste anche nei casi in cui si superano le 10 ore, si parla ovviamente di persone adulte e non bambini, dove le ore di riposo necessarie sono superiori e possono arrivare, come nel caso dei neonati, anche a 17.
Stando ai dati di uno studio brasiliano di qualche anno fa (Association between sleep duration and all-cause mortality in old age: 9-year follow-up of the Bambuí Cohort Study, Brazil - Doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00884.x), le persone che dormono mediamente più di 9 ore hanno un rischio di mortalità per qualsiasi causa maggiore, + 56 per cento, rispetto a chi dorme sette ore. Ad una conclusione simile sono arrivati anche dei ricercatori giapponesi (Sleep Duration and the Risk of Mortality From Stroke in Japan: The Takayama Cohort Study - Doi: 10.2188/jea.JE20140272), secondo questa ricerca il rischio sarebbe maggiore addirittura del 70 per cento.
Come capire se si dorme abbastanza
Mediamente un adulto dovrebbe dormire dalle 7 alle 8 ore a notte, non tutte le persone sono però uguali. Alcuni hanno bisogno di più ore mentre per altri ne sono sufficienti meno. Vediamo quindi quali possono essere i segnali da prendere in considerazione per capire se si sta dormendo abbastanza.
Problemi di memoria e concentrazione
I problemi di memoria e concentrazione possono avere diverse cause, non riposare bene potrebbe essere una di queste. Oggi è assodato che il consolidamento delle informazioni avviene durante il sonno, alcune ricerche hanno dimostrato che la mancanza di sonno riduce considerevolmente la concentrazione e la funzionalità della nostra memoria. Secondo uno studio è anche possibile migliorare la memoria senza integratori ne farmaci semplicemente ascoltando alcuni suoni durante il sonno. Se quindi state attraversando un periodo dove avete frequenti vuoti di memoria, non ricordate ad esempio dove avete messo le chiavi o il cellulare, forse non state dormendo abbastanza.
Stanchezza cronica: spossatezza fisica e mentale
Un altro sintomo conseguente ad un cattivo riposo è la stanchezza cronica, un disturbo che può perdurare per diverso tempo aumentando di intensità nel tempo. Se non si dorme adeguatamente, la mancanza di sonno non consente di prendere delle decisioni in modo lucido. Una situazione che influisce sul lavoro, ma non solo, e nel lungo periodo può portare a stati di forte stress e nervosismo. Stando ai risultati di uno studio della Clemson University (Interactions between sleep habits and self-control - Doi: 10.3389/fnhum.2015.00284), le persone che non dormono abbastanza hanno un rischio maggiore di essere impulsive e distratte.
Scarsa prontezza di riflessi
Se vi cadono spesso le cose dalle mani, inciampate di frequente, ecc., la colpa potrebbe essere riconducibile a un riposo inadeguato. Livelli di concentrazione più bassi e tempi di reazione più lunghi possono influire anche sui movimenti. In base ad alcuni esperti della National Sleep Foundation, le persone che dormono meno di 7 ore a notte hanno un rischio triplo di farsi male. Quando non si dorme abbastanza i nostri riflessi e i nostri sensi subiscono un calo rilevante, situazione potenzialmente pericolosa non solo per noi ma anche per gli altri (basti pensare a cosa potrebbe succedere se ci si mette alla guida in queste condizioni).
Consumo eccessivo di zuccheri
Se si ha un forte desiderio di dolci la colpa potrebbe essere della carenza di forze conseguente a un riposo poco ristoratore. Quando non si dorme abbastanza si ha una mancanza di forze che il nostro organismo cerca di compensare con l'alimentazione. Diversi studi hanno rilevato che le persone con disturbi del sonno hanno una maggiore probabilità di aumentare di peso.
Raffreddori frequenti
Se si contraggono spesso malattie, o semplicemente si è soggetti a raffreddori frequenti, anche in questo caso la colpa potrebbe essere riconducibile alle ore di sonno inadeguate. Come spiegato all'inizio dell'articolo, l'attività del nostro sistema immunitario dipende molto da un buon riposo. Se si è soggetti a frequenti malattie potrebbe essere quindi utile rafforzare il sistema immunitario dormendo più ore.
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