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Fratture ossee e alimentazione: calcio e vitamina D

Fratture ossee e Osteoporosi

Per prevenire le fratture ossee da anziani, quando il rischio è più alto sopratutto nelle donne in menopausa, bisogna stare attenti all'alimentazione fin da bambini. Due sostanze sono molto importanti per la salute delle ossa: la vitamina D e il calcio. Per quanto riguarda la vitamina D basta esporsi alla luce del sole dai 10 ai 30 minuti al giorno, il periodo di esposizione varia perché alcune caratteristiche individuali variano con l'età: 200 unità al giorno dopo il 20°mese, da 400 a 600 negli adulti e fino a 800 dopo i 70 anni. Se ci si espone regolarmente alla luce del sole non c'è bisogno di nessun integratore di vitamina D, tale supplemento è infatti necessario solo in caso di una reale carenza che sarà valutata dal medico dopo la lettura del referto delle analisi del sangue. Il livello di vitamina D viene in molti casi espresso utilizzando le Unità Internazionali (UI), in altri casi il valore può però essere riportato in microgrammi. Per agevolare un'eventuale interpretazione dei livelli riportiamo le due equivalenze: 1 UI corrisponde a 0,025 mcg mentre 1 mcg di colecalciferolo corrisponde a 40 U. Per quanto riguarda il calcio, le principali fonti alimentari sono il latte e i suoi derivati (per maggiori informazioni vai alla tabella con gli alimenti ricchi di calcio). Un buon apporto del minerale lo si ha mangiando formaggi, yogurt e altri prodotti ottenuti dalla fermentazione del latte.

Si è parlato di fratture ossee in occasione del World Congress On Osteoporosis, Osteoarthritis And Musculoskeletal Diseases (WCO-IOF-ESCEO). Un evento internazionale che quest'anno si è tenuto in Italia ed è stato organizzato da Maria Luisa Brandi, specialista in osteoporosi, professore di endocrinologia presso l'Università di Firenze e presidente della Firmo (Fondazione Italiana Ricerca sulle Malattie dell'Osso). Gli esperti spiegano che quando l'osteoporosi arriva è ormai troppo tardi per scalzarla, per questo motivo è importante tenerla a bada nel corso della vita a partire dall'infanzia. Le conseguenze derivanti dal tipo di alimentazione e altri stili di vita si scontano da anziani quando il rischio di frattura è maggiore.

Maria Luisa Brandi spiega che per garantirsi la quantità giusta di vitamina D basta esporre al sole, tre volte alla settimana, testa, braccia e gambe. In base ad alcune indagini risulta però che circa il 70 per cento della popolazione italiana, in prevalenza anziani, è carente. Le cause sono diverse: da una parte molte persone, superata una certa età, tendono ad uscire meno di casa e di conseguenza prendono meno sole, dall'altra vi è, sopratutto negli over 65, una pelle meno "recettiva" rispetto a quella di un giovane e bisogna rimanere più tempo all'aria aperta per ottenere un buon livello della vitamina. Se non si riesce a raggiungere un buon livello di vitamina D attraverso le vie naturali crescono i rischi per la salute delle ossa, il medico valuterà quindi se è opportuno suggerire la supplementazione mediante integratori.

Ancora ora, purtroppo, ci sono dei medici che in caso di fratture non considerano l'indebolimento delle ossa come causa principale. Tutti, medici e pazienti, dovrebbero affrontare il problema per tempo e iniziare a mettere in atto delle azioni protettive a qualsiasi età anziché sottovalutare il problema. Per sensibilizzare i bambini fin da piccoli, a Firenze è nato anche il progetto Mister Bone. Un'iniziativa per dare un'educazione anti-osteoporosi, pensata per bambini a partire da un'età dai 4-5 anni, riproducibile in qualsiasi parte del mondo.

Gli esperti spiegano che le donne dedicano spesso poca attenzione al consumo dei cibi necessari per introdurre le quantità ottimale di calcio, alle ore di esposizione alla luce del sole e all'attività fisica, tre elementi che insieme aiutano a diminuire notevolmente il rischio di fratture. Ci sono poi alcuni periodi, come ad esempio quello della menopausa, più a rischio di altri. Attualmente, a disposizione del medico di medicina generale, c'è la carta del rischio (FRAX), uno strumento molto utile per stimare il rischio di frattura in uomini e donne nei successivi 10 anni. Grazie a questo semplice test, il cui unico costo è il tempo per la somministrazione del questionario, il medico può valutare se, e in che modo, intervenire nel caso il paziente abbia necessità di essere aiutato a prevenire le fratture da fragilità.

Dopo una prima frattura, se il paziente si attiene alle indicazioni del medico, il pericolo di una seconda frattura scende addirittura del 70 per cento. Se invece non si segue una dieta adeguata per le ossa e non si dedica abbastanza tempo all'esposizione al sole aumentano le recidive e sale di volta in volta la probabilità di nuovi episodi. In Italia c'è a disposizione anche un trattamento farmacologico dell'osteoporosi, un medicinale che il servizio pubblico sanitario rimborsa al 100 per cento nei casi in cui è presente un elevato rischio di frattura.

Stando ai risultati dello studio "Healthcare Cost Savings of Calcium and Vitamin D Food Supplements in the European Union", una ricerca realizzata da Frost&Sullivan e promossa dalla Food Supplements Europe (Associazione Europea di Aziende produttrici di Integratori Alimentari), un utilizzo mirato di integratori di calcio e vitamina D potrebbe contribuire a far risparmiare in Europa quasi quattro miliardi di euro. Grazie a una riduzione delle fratture ossee dovute a osteoporosi, diminuirebbero notevolmente i costi sanitari connessi.

Dai dati è emerso che, negli over 55, un'assunzione quotidiana di 1000 mg di calcio e 15 µg di vitamina D contribuirebbe a ridurre di circa il 15 per cento il rischio di fratture dovute a osteoporosi. In base ad alcune stime, una riduzione del rischio del 15 per cento si tradurrebbe in una diminuzione annua di ben 187.000 fratture a livello europeo.

Cibi che fanno bene alle ossa e prevengono le fratture

Bere latte è sicuramente utile, ma non sufficiente, per raggiungere il fabbisogno di calcio giornaliero di 1000 mg (quantitativo suggerito in base ai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti - LARN, per maggiori informazioni vi rimandiamo alla tabella con i livelli di quanto calcio assumere al giorno in base all'età). Il calcio aiuta a regolare il metabolismo osseo ed è molto importante per la salute di denti e ossa. In base a diversi studi, è importante raggiungere un buon picco di massa ossea per prevenire l'osteoporosi. Questo si può ottenere con un consumo adeguato di latte e dei suoi derivati soprattutto durante l'età evolutiva. Per questo motivo è fondamentale seguire già da bambini un'alimentazione corretta per avere ossa forti e sane.

Perché i cibi ricchi di calcio sono particolarmente importanti nella dieta dei bambini e degli adolescenti? Il processo di crescita e di sviluppo dell'uomo si concentra nei primi decenni di vita. Il picco di massa ossea (PMO), che rappresenta il valore massimo del contenuto di minerali nell'osso, si raggiunge verso i 25-30 anni. Più alto sarà questo valore, maggiori saranno le probabilità di non soffrire di osteopenia e osteoporosi. Superati i 30anni si iniziano a perdere minerali ossei, si può quindi facilmente intuire che le persone che ne hanno accumulato di più negli anni dello sviluppo, rispetto a chi parte con bassi livelli di picco di massa ossea o addirittura dei livelli già insufficienti, raggiungeranno molto dopo la "zona critica".

Un buon apporto di latte e dei suoi derivati non è però importante solo per i bambini e gli adolescenti, anche le donne in menopausa possono avere un grande giovamento dal calcio in quanto ostacola l'osteoporosi. Se da bambini si può bere più latte, anche diverse volte nell'arco della giornata, da adulti può andare bene una tazza di latte a colazione o, in alternativa, un bicchiere la sera prima di andare a dormire. Da adulti, sopratutto se il latte è accompagnato da biscotti, bisogna stare attenti alle calorie. Una tazza di latte intero da 200ml (senza zucchero) contiene circa 130 calorie, se poi aggiungiamo dello zucchero e dei biscotti le calorie aumentano considerevolmente. Un aspetto che non bisogna trascurare se si sta cercando di perdere peso.

Per chi ha il colesterolo alto (ipercolesterolemia) gli esperti suggerisco il consumo di latte scremato o parzialmente scremato a quello intero. Il latte vaccino intero possiede circa 11 mg/100g di colesterolo contro i 7 mg/100g del latte parzialmente scremato e i 2 mg/100g del latte scremato. Per chi non vuole mangiare grassi animali può andar bene anche il latte di soia, questo alimento apporta circa 25mg ogni 100ml contro i 125mg ogni 100ml del latte vaccino intero.

Come accennato in precedenza, il rischio di fratture e quello di sviluppare l'osteoporosi non dipende però solo dalla dieta. Sussistono diversi fattori che possono contribuire a ridurre o aumentare il rischio, oltre all'esposizione al sole bisogna tenere conto anche di altri elementi quali: peso corporeo, attività fisica e assetto ormonale. È quindi sbagliato associare, come spesso avviene, il consumo di un singolo alimento, quale ad esempio il latte e i suoi derivati, alla riduzione del rischio. Una corretta esposizione al sole è molto importante ma è altrettanto importante un'alimentazione varia ed equilibrata.

Anche se abbiamo detto che il latte non è sufficiente, è comunque utile e non bisogna fare l'errore di escluderlo dalla propria dieta. Le persone che ad un certo punto della loro vita hanno escluso questo alimento, poi difficilmente riescono a reinserirlo successivamente per via di una certa intolleranza al lattosio. Alcuni enzimi, delle persone che non bevono più latte da diverso tempo, non riescono più a digerire l'alimento. Se non si vuole perdere questa capacità, è quindi importante, con il passare degli anni, essere costanti nell'assunzione di latte. Il consiglio è quindi quello di diminuire il quantitativo assunto ma non togliere l'alimento dall'alimentazione.

Alimenti che fanno bene alle ossa

Dieta osteoporosi: cosa mangiare

  • Alimenti ricchi di calcio: nella dieta non dovrebbero mai mancare tutti quegli alimenti noti per il buon apporto di calcio. Non solo late, formaggi a lunga e media stagionatura, formaggi freschi e yogurt, ma anche pesce azzurro (circa 350 mg di calcio ogni 100 g di prodotto), verdure (circa 25 mg di calcio ogni 100 g) e frutta (circa 10-15 mg di calcio ogni 100 g).

  • Alimenti contenenti vitamina D: oltre alla luce del sole , una buona fonte di approvvigionamento di vitamina D sono gli alimenti. Questa vitamina è fondamentale per l'assorbimento del calcio e la fortificazione delle ossa. Per avere un buon apporto di vitamina D si possono mangiare alimenti quali: uova, latte e suoi derivati, pesci quali salmoni e sardine, olio di fegato di merluzzo.

  • Condimenti: quando si sceglie un condimento bisognerebbe prediligere quelli crudi ai cotti. L'olio extravergine d'oliva è ad esempio il condimento per eccellenza, secondo gli esperti bisognerebbe consumarne almeno 3 cucchiai al giorno.

  • Acqua: spesso sottovalutata, anche l'acqua può avere un notevole impatto sulla salute delle ossa sopratutto se ha un contenuto di calcio superiore ai 30 mg al litro. Considerando quanta acqua si beve ogni giorno, questo elemento può sopperire a una buona parte del fabbisogno giornaliero di calcio. Il livello del minerale nell'acqua del rubinetto può variare molto da zona a zona, in certe aree si superano abbondantemente i 30 mg per litro.

  • Proteine: se si ha una carenza di calcio, conseguente a un insufficiente apporto dietetico o a un cattivo assorbimento intestinale, è bene non eccedere con il consumo di proteine. Una dieta iperproteica può infatti favorire l'escrezione di calcio attraverso le urine.

  • Sodio: una riduzione del consumo di sale non è importante solo nel caso in cui si hanno problemi di ipertensione. Come per le proteine, livelli eccessivi di sodio possono aumentare l'escrezione del calcio con l'urinaria.

  • Alimenti integrali: gli alimenti integrali fanno bene,un loro consumo eccessivo può però essere controproducente in una dieta per la salute delle ossa. Questo perché le fibre, particolarmente presenti in questo genere di alimenti, limitano l'assorbimento del calcio.

  • Frutta e verdura: nel primo punto abbiamo detto che frutta e verdura possono essere una buona fonte di calcio, bisogna però stare attenti ad alcuni tipi. Rape e pomodori, ad esempio, sono particolarmente ricche di acido ossalico, un acido che quando si combina con il calcio ne limita considerevolmente l'assorbimento.

  • Variare la dieta: l'ultimo suggerimento è quello di variare la dieta dosando il giusto apporto di proteine e minerali, non esiste una regola generale ma bisogna commisurare il tutto in base al proprio stile di vita e al proprio peso. Una dieta equilibrata e variegata deve prevedere un alternanza nel consumo di carne, pesce e legumi in abbinamento al consumo delle 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura.

Il calcio (Ca), dopo il ferro e l'alluminio, è il metallo più diffuso sulla terra. Se volete sapere quanto calcio contiene il latte o quali sono le fonti di calcio alternative al latte, riportiamo qui di seguito una tabella con gli alimenti che ne contengono di più:

Alimenti ricchi di calcio (valori in mg ogni 100g di prodotto)
Latte e derivati
Latte intero 120-130
Latte parzialmente scremato 120-130
Latte magro 120-130
Yogurt intero 111
Yogurt parzialmente scremato 120
Formaggi stagionati 860-1340
Parmigiano 1109
Grana 1165
Formaggi freschi 270-430
Pesci e frutti di mare
Alici (note anche come acciughe) 148
Calamari 144
Gamberi 110
Latterini 888
Polpi 144
Salmone rosso affumicato 58
Sardine sott'olio 325
Sgombri in salamoia 185
Verdure e ortaggi
Broccoletti di rapa 97
Carciofi 86
Cardi 96
Cavolo cappuccio verde 60
Cicoria da taglio 150
Indivia 93
Radicchio verde 115
Spinaci 78
Frutta secca
Mandorle tostate 264
Noci 160
Frutta
Arance 65
Dolci
Cioccolata al latte 262

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