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Colesterolo alto: alimenti da evitare per non alzare il colesterolo

Colesterolo elevato

In caso di ipercolesterolemia, ossia in presenza di colesterolo elevato con livello uguale o superiore a 240 mg/dl, è opportuno rivedere la propria dieta, scegliendo con cura gli alimenti da evitare e i cibi che invece possono aiutare. Se dalle analisi del sangue si rileva un valore alto delle lipoproteine ad alta densità (maggiore di 159 mg/dl), prima di tutto bisogna però escludere un'eventuale ipercolesterolemia familiare. In presenza di tale condizione quello che si mangia potrebbe infatti influire poco e l'ipercolesterolemia sarebbe riconducibile per lo più ad un'alterazione genetica.

Abbiamo dedicato a questo tema diversi articoli. Per poterli consultare tutti, alla fine del testo potete trovare un box con gli approfondimenti sull'argomento. In sintesi possiamo dire che il colesterolo è un grasso presente nel sangue, esso è prodotto in gran parte dall'organismo e, solo in minima parte, introdotto attraverso la dieta. Si tratta di una molecola lipidica fondamentale perché permette di assolvere diverse funzioni nell'organismo: processo digestivo (contribuisce alla formazione della bile), è utile alla salute delle ossa in quanto migliora la produzione di vitamina D, è il precursore di ormoni quali gli estrogeni e il testosterone, favorisce la costruzione della membrana cellulare (in particolare del sistema nervoso), ecc..

Non tutto il colesterolo è uguale, in circolo nel sangue troviamo infatti le lipoproteine a bassa densità (LDL), noto anche come colesterolo cattivo, e le lipoproteine ad alta densità (HDL), conosciuto come colesterolo buono. Il primo tende a depositarsi sulle pareti delle arterie e, quando il processo degenera, porta ad una condizione nota come aterosclerosi. Il secondo contribuisce invece a rimuovere il colesterolo dalle pareti dei vasi, trasportandolo successivamente verso il fegato, e per questo è definito "buono".

Anche se non frequenti, nei casi più gravi si possono individuare alcuni sintomi di un colesterolo alto. Bisogna inoltre valutare con attenzione i risultati delle analisi del sangue attraverso l'indice di rischio cardiovascolare: valori apparentemente alti potrebbero infatti essere meno preoccupanti del previsto se valutati nell'insieme.

In caso di colesterolo alto, anche se l'alimentazione può influire solo per il 20 per cento, è fondamentale modificare la propria dieta e, eventualmente, correggere altri fattori di rischio quali ad esempio il fumo di sigaretta e l'ipertensione. L'alimentazione sana, alla stregua di un "farmaco naturale", può infatti ridurre i livelli delle lipoproteine a bassa densità. Solo se questa non è sufficiente, e i valori rimangono alti, bisognerà passare ad una terapia farmacologica (per maggiori informazioni vi rimandiamo all'approfondimento su statine e colesterolo).

Alimenti da evitare con il colesterolo alto

Alimenti da evitare in caso di colesterolo alto Ecco una possibile lista dei cibi da evitare in caso di colesterolo alto:
  • Bevande alcoliche
  • Caffè
  • Carni grasse
  • Cibo spazzatura
  • Formaggi
  • Frattaglie (le interiora degli animali macellati)
  • Frutta esotica
  • Grassi animali come burro e lardo
  • Insaccati
  • Latte e yogurt
  • Oli vegetali saturi (olio di palma, olio di colza, olio di soia, ecc.)
  • Uova e prodotti derivati (pasta all'uovo e altri prodotti a base di uova: maionese, dolci, ecc.)

Elenchi di questo tipo si possono trovare in numerosi siti, nella maggior parte dei casi non sono però molto utili e, in determinate circostanze, possono essere addirittura fuorvianti e controproducenti per la nostra salute. Non vi è dubbio che alcuni cibi possono influire negativamente sui livelli delle lipoproteine a bassa densità (LDL), vedi ad esempio gli oli vegetali saturi, i cibi spazzatura, i grassi di origine animale (burro e lardo), ecc.. Altri alimenti possono però avere un impatto molto limitato sul colesterolo ed eliminandoli si ridurrebbe l'apporto di altri nutrienti e sostanze importanti per il nostro organismo.

Bisogna inoltre considerare che alcuni dei cibi elencati sono stati inseriti nella lista a causa di un'interpretazione approssimativa dei risultati di alcune ricerche scientifiche. Per altri si fa invece riferimento a studi condotti diversi decenni fa, tali dati non sono quindi più attuali perché sono mutate diverse condizioni. Un esempio può essere il legame uova e colesterolo, non sono poche le persone che pensano che in caso di elevati livelli di colesterolo sia meglio evitare questo alimento. Rispetto alle uova del passato, quelle di oggi contengono molto meno colesterolo (poco più di 200 mg concentrati nella parte gialla nota come tuorlo). Anche in caso di colesterolo alto si possono quindi mangiare dalle 2 alle 4 uova a settimana come suggeriscono le linee guida per una dieta equilibrata. In caso di ipercolesterolemia si consiglia comunque, nel complesso, di non superare un apporto alimentare di 200 grammi di colesterolo al giorno.

Un altro alimento entrato nella lista nera per "errore" è il caffè, la colpa è di uno studio norvegese condotto negli anni 80. Il problema non interessa però l'Italia e possiamo tranquillamente bere fino a 4 tazzine di caffè al giorno. Per approfondire il problema vi consigliamo la lettura dell'approfondimento: Cafestolo, caffè e colesterolo.

Anche per quanto riguarda la frutta esotica ci sono delle discrepanze se si esaminano i risultati delle ricerche. Prendiamo ad esempio in esame l'avocado, secondo alcune alcuni studi in caso di livelli elevati di colesterolo non bisognerebbe mangiarlo, ce ne sono però altri che hanno dimostrato che tale frutto è in grado di abbassare la concentrazione delle lipoproteine a bassa densità.

Un'indagine condotta presso la Pennsylvania State University, e pubblicata sul Journal of the American Heart Association (Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial - Doi: 10.1161/JAHA.114.001355), ha rilevato che l'introduzione nella dieta dell'avocado può ridurre il colesterolo cattivo (LDL) di 13,5 mg/dl. Una riduzione decisamente più alta rispetto a quella di un gruppo di controllo che aveva seguito una dieta povera di grassi. Secondo Penny M. Kris-Etherton, coordinatrice dello studio, il beneficio è da attribuire al buon apporto di acidi grassi monoinsaturi fornito dal frutto.

Per ulteriori informazioni vi consigliamo la lettura di "Dieta colesterolo alto". In sintesi possiamo però dire che in caso di ipercolesterolemia è meglio limitare l'olio, prediligendo quello buono come l'extravergine di oliva, limitare al minimo alimenti quali insaccati, carni grasse, cibi spazzature e, nel caso del latte, preferire ad esempio quello scremato o parzialmente scemato. Il latticini non devono essere eliminati dall'alimentazione perché non sono utili solo per le ossa ma per la salute in generale. Per quanto riguarda il metodo di cottura, meglio non abusare dei cibi fritti.

Alimenti da mangiare con un livello elevato di colesterolo

Livello elevato di colesterolo: cosa mangiare

Abbiamo visto quali sono gli alimenti che bisognerebbe evitare e/o limitare, vediamo ora invece quali cibi mangiare in caso di livelli elevati di colesterolo:

  • Carne magra (vitello, coniglio, pollo, tacchino, ecc.)
  • Cereali
  • Frutta
  • Grana Padano
  • Legumi
  • Pesce
  • Verdura

Osservando la lista degli alimenti appena elencati ci si rende subito conto che sono quelli di una tipica dieta mediterranea. Un regime alimentare dove non ci si priva di nessun macronutriente e si privilegiano dei grassi, come l'olio extravergine d'oliva, che non fanno aumentare eccessivamente il colesterolo. Cereali, legumi e, più in generale, i vegetali, sono praticamente privi di colesterolo e aiutano a ridurre quello in eccesso. Grazie alle fibre presenti in questi cibi si può anche ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

Per quanto riguarda l'apporto proteico, il consiglio è quello di consumare pesce almeno 2 o 3 volte a settimana. Grazie alla particolare composizione del suo grasso può infatti essere consumato tranquillamente anche da chi ha problemi di colesterolo alto. Altri prodotti ittici, come i molluschi e i crostacei, andrebbero invece limitati al massimo a una volta a settimana. Per la carne magra non ci sono particolari indicazioni mentre per quella grassa si consiglia di eliminare il grasso visibile e dal pollo, in caso di ipercolesterolemia, si suggerisce di eliminare la pelle.

Nell'elenco spicca anche il Grana Padano, il suo consumo è infatti consigliato sopratutto a chi soffre di ipertensione perché permette di ridurre la pressione sistolica tra i 7 e gli 8 mmHg e la pressione diastolica tra i 5 e i 7 mmHg. Il dato è emerso nel corso di un'indagine condotta dal CREA, il Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione. Grazie ad una particolare tecnica di produzione e al processo al quale viene sottoposto il latte utilizzato, in 30 grammi di Grana Padano Dop si trovano appena 32 milligrammi di colesterolo. Una quantità decisamente bassa se si considera che in una porzione di petto di pollo ce ne sono 72 milligrammi. Questo tipo di formaggio offre quindi una buona attività nutraceutica contro l'ipertensione senza modificare altri valori importanti per la salute.

Il grana padano inoltre, come tutti i formaggi stagionati, presenta un bassissimo contenuto di lattosio (pari quasi a zero). Questa caratteristica lo rende un alimento perfetto anche per quelle persone che sono intolleranti a questo tipo di zucchero. Al tempo stesso è particolarmente ricco di calcio, più di 1300 mg ogni 100 g, e può quindi essere una buona fonte del minerale sopratutto per chi non assume abbastanza latte o altri latticini.

Per altre informazioni vi rimandiamo a Colesterolo alto: cosa mangiare.

Rimedi per il colesterolo alto

Rimedi per il colesterolo alto

Se vuoi sapere come ridurre il colesterolo velocemente, oltre alla dieta, un altro rimedio naturale è l'attività fisica. Per tenere a bada le lipoproteine a bassa densità bisogna tenere il proprio corpo in esercizio. Non c'è bisogno di seguire degli allenamenti ad alta intensità, un'attività fisica aerobica moderata, come una camminata a passo veloce, può essere sufficiente allo scopo se si fa con regolarità.

Stando ai risultati di uno studio pubblicato sulla rivista dell'American Heart Association (Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction - Doi: 10.1161/ATVBAHA.112.300878), una camminata a passo sostenuto darebbe addirittura dei risultati migliori rispetto alla corsa. Il rischio di ipercolesterolemia si abbassa del 7 per cento nel primo caso contro il 4 per cento di chi pratica abitualmente la corsa.

In caso di alti livelli di colesterolo si consiglia inoltre di non fumare. Il tabagismo, oltre a danneggiare le arterie, abbassa anche il livello delle lipoproteine ad alta densità (HDL).

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