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Quando mangiare la frutta - Mangiare un frutto a fine pasto o a stomaco vuoto, un dubbio abbastanza ricorrente sopratutto quandosi sta iniziando una dieta

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Quando mangiare la frutta

Cestino di frutta

Mangiare un frutto a fine pasto o a stomaco vuoto, un dubbio abbastanza ricorrente sopratutto quando si sta iniziando una dieta. Se anche tu sei curioso di sapere quale sia il momento migliore per mangiare la frutta, in questo articolo cercheremo di rispondere a questo interrogativo con l'aiuto dei risultati di alcune ricerche scientifiche. Sicuramente è importante sapere che, dopo i pasti o lontano dai pasti, fa sempre bene e bisognerebbe consumare giornalmente almeno 5 porzioni di frutta e verdura.

Prima di vedere quali sono i momenti migliori per mangiare la frutta, e se mangiare frutta fa ingrassare (un altro dubbio abbastanza ricorrente), cerchiamo di capire perché è importante non privarsi di questa fonte insostituibile di nutrienti e sostanze protettive per la salute. Introducendo questo alimento nella dieta si assumono numerosi sali minerali, antiossidanti, fibre e vitamine che aiutano a prevenire alcuni tumori e altre malattie come quelle a carico dell'apparato cardiocircolatorio. Come accennato in precedenza, quotidianamente bisognerebbe consumare almeno 5 porzioni, tra frutta e verdura, possibilmente di 5 colori diversi. Quando possibile bisognerebbe inoltre consumare la frutta con la buccia, in essa sono infatti contenute diverse sostanze utili (nella parte finale di questo articolo abbiamo dedicato un approfondimento ad un altro interrogativo abbastanza frequente: frutta con la buccia o senza).

Quando si vuole ridurre il rischio di infarto e ictus bisognerebbe mangiare frutta fresca. Per ottenere ottimi livelli di nutrienti in modo genuino, bisognerebbe consumarla entro 24 ore dal raccolto. Anche se mangiata dopo qualche giorno è comunque utile, ma bisogna essere consapevoli che, più il tempo passa, maggiori saranno i nutrienti persi. Per questo motivo è importate prediligere prodotti a km zero e frutta e verdura di stagione.

Una ricerca condotta da un gruppo di ricercatori dell'Università di Oxford, pubblicata sul New England Journal of Medicine (Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China - Doi: 10.1056/NEJMoa1501451), ha evidenziato come il consumo quotidiano di frutta fresca contribuisca concretamente a ridurre il rischio di infarto e ictus. Circa 100 grammi di frutta al giorno, meno di una porzione (una porzione di frutta sono infatti 150 grammi), aiutano a ridurre di un terzo la mortalità per cause cardiovascolari. Lo studio ha riguardato un campione eterogeneo di cinesi, i risultati possono però essere estesi a tutta la popolazione mondiale. Un aspetto che potrebbe essere abbastanza interessante è che la popolazione presa in considerazione consuma prevalentemente frutta come mele e arance.

Il consumo di frutta, grazie alle fibre, contribuisce a migliorare il transito e la regolarità intestinale. Vi è poi il fruttosio, uno zucchero semplice che il nostro organismo può immediatamente utilizzare per immette in circolo energia "fresca". Questo dolcificante naturale, se assunto puro, può essere controindicato per i diabetici, non ci sono però particolari problemi se lo si introduce con la frutta (per maggiori informazioni potete leggere: Frutta per diabetici e per prevenire il diabete).

Quando mangiare la frutta

I risultati di uno studio condotto Zhengming Chen, dell'Università di Oxford, e pubblicato su PLoS Medicine (Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults - Doi: 10.1371/journal.pmed.1002279), dimostrano che un aumento del consumo di frutta fresca è correlato ad una minore incidenza di diabete e, nelle persone diabetiche, porta ad una riduzione dell'insorgenza delle complicanze collegate al diabete.

Quando vogliamo migliorare la nostra salute, alla luce delle informazioni date, è importante non scordarci mai di mangiare la frutta in quanto, insieme ad una dieta sana ed equilibrata, è in grado di prevenire numerose malattie. Vediamo ora di capire se è meglio mangiarla dopo i pasti o lontano dai pasti.

Frutta dopo i pasti

Frutta dopo i pasti

Perché mangiare la frutta dopo i pasti? Una risposta a questa domanda la si può trovare nei risultati di uno studio italiano pubblicato sulla rivista scientifica Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets (Prevention of postprandial metabolic stress in humans: role of fruit-derived products - Doi: 10.2174/1871530314666141021114325). Dopo un pasto particolarmente abbondante, il consumo di frutta e suoi derivati aiuta a mitigare lo stress infiammatorio indotto da eccessi di zuccheri e grassi.

Mauro serafini, coordinatore dell'indagine, spiega che i polifenoli presenti nella frutta, ma anche nei suoi derivati (spremute e i succhi di frutta), sono degli antiossidanti e antiinfiammatori preziosi che contribuiscono a difendere l'organismo dall'azione dei radicali liberi e di altre molecole che favoriscono stati infiammatori. Di solito, queste sostanze "nemiche" vengono prodotte in abbondanza dopo dei pasti eccessivi e sbilanciati dove vi è una predominanza di alimenti molto calorici e ricchi di grassi e carboidrati.

Mangiare la frutta dopo i pasti ha un'azione regolatoria nei confronti del metabolismo lipidico e della risposta glicemica. Gli esperti evidenziano che dopo un pasto ricco di grassi e zuccheri, o eccessivamente calorico, l'aumento dei lipidi circolanti e del glucosio può favorire uno stato di stress (che potrebbe persistere anche fino a 6-8 ore dopo la fine del pasto) scatenato da una risposta infiammatoria acuta che, se frequente, può favorire uno stato infiammatorio cronico. Condizione che, a sua volta, è alla base di patologie quali cancro, aterosclerosi e obesità.

Da tempo si è a conoscenza di questo stress legato all'alimentazione eccessiva, solo di recente si è però scoperto che un consumo adeguato di frutta a fine pasto può essere utile. Un beneficio che, presumibilmente, è collegato all'interazione fisica, durante la fase della digestione, tra molecole pro-ossidanti infiammatorie e composti bioattivi quali i polifenoli e la vitamina C.

Per prevenire questo potenziale problema il consiglio rimane quello di evitare pasti troppo abbondanti e sbilanciati. Nei casi in cui ci si lasci andare a tavola, per esempio in occasione di ricorrenze particolari, bisogna ricordarsi che terminare il pasto con la frutta fa bene alla salute. Ovviamente questa abitudine non è consigliata solo in caso di pasti abbondanti ma sempre, la frutta a fine pasto fornisce sostanze non solo nutritive ma anche protettive. Può inoltre essere un modo per integrare un pasto veloce, come potrebbe essere quello che si fa con un panino quando si ha fretta, con un apporto calorico moderato, ma allo stesso tempo saziante, grazie alla presenza di fibre.

Lo studio di cui abbiamo parlato non è il primo ad aver concluso che mangiare frutta dopo i pasti è importante. Già nel 2010, una ricerca dell'università di Buffalo pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition, aveva rilevato che la frutta ricca di vitamina C, come le arance, presenta anche due antiossidanti, la naringina e l'esperidina, in grado di contrastare lo stress ossidativo e infiammatorio generato da un pasto abbondante e poco salutare. Inoltre, sono in grado di prevenire i danni a carico dei vasi sanguigni e rafforzano le pareti dei capillari. La vitamina C è inoltre importante perché aiuta ad assorbire il ferro, generalmente poco disponibile negli alimenti vegetali.

In conclusione, chi pensa che la frutta andrebbe mangiata a stomaco vuoto dovrà ricredersi, nessuno studio scientifico ha infatti mai evidenziato che questa abitudine possa creare dei benefici per la salute. Anzi, sono numerosi quelli che ne consigliano il consumo in conclusione del pranzo o della cena. Come abbiamo accennato, la vitamina C migliora ad esempio l'assorbimento del ferro presente nei vegetali. Consente, sopratutto quando si scelgono delle varietà con consistenza granulare (come pere e mele), di ripulire la bocca da eventuale residui di cibo. Tutta la frutta, grazie alla sua acidità, aiuta comunque la pulizia della bocca. Un eventuale rallentamento della digestione è una paura infondata, il processo viene infatti rallentato di pochissimo mentre i vantaggi sono numerosi.

Secondo determinati studi, in alcuni casi potrebbe essere opportuno mangiare la frutta prima dei due pasti principali e non dopo. Questo perché, grazie alle fibre contenute in essa, si può ridurre l'assorbimento degli zuccheri semplici e, di conseguenza, si riduce un'eventuale picco glicemico.

Frutta lontano dai pasti

Frutta lontano dai pasti

A volte, nel caso di una dieta ipocalorica, si consiglia di mangiare la frutta lontano dai pasti. In realtà questo consiglio è sbagliato perché, così facendo, si stimola la produzione endogena di insulina e, di conseguenza, aumenta lo stimolo della fame.

Alcune persone preferiscono mangiare la frutta a stomaco vuoto perché sostengono che se la consumano insieme ad altri alimenti potrebbe favorire dei fenomeni di fermentazione che causano gonfiore, gas e crampi addominali. In linea di massima si tratta di un effetto placebo, o meglio, nocebo. Nella maggior parte dei casi i problemi di meteorismo sono riconducibili a un'eccessiva presenza di aria nell'intestino e nello stomaco. Una condizione conseguente ad abitudini alimentari scorrette che possono portare a mangiare velocemente ingurgitando molta aria. Dietro al gonfiore ci potrebbe inoltre essere un abuso di bibite gasate, una bassa tollerabilità ai legumi, l'utilizzo di dolcificanti quali sorbitolo e xilitolo, ecc.. In altri casi la colpa può essere invece di un'alterata flora batterica intestinale, condizione nota come disbiosi o disbacteriosi.

Nelle persone con disbacteriosi un eccessivo consumo di carboidrati, sopratutto se di zuccheri semplici, può provocare una fermentazione anomala. La colpa non è però della frutta a fine pasto. Spesso, questo problema si può risolvere assumendo una specifica preparazione a base di fermenti lattici probiotici che contribuiscono a ristabilire una corretta flora intestinale.

Ci sono comunque delle situazioni dove potrebbe essere consigliato consumare la frutta a digiuno, per esempio nei casi in cui si soffre di malattie da reflusso gastro-esofageo o altre patologie gastro-intestinali. In questo caso è infatti sconsigliato mangiare troppo durante il pasto. Nella maggior parte dei casi, mangiare la frutta a fine pasto o lontano dai pasti è solo una questione personale anche se, secondo la scienza, la prima scelta è la migliore.

Mangiare frutta fa ingrassare?

Frutta e dieta

Mangiare la frutta non fa ingrassare, anzi, una volta ingerita contribuisce a fornire un senso di sazietà. La frutta è quindi un'ottima alleata per chi sta cercando di perdere peso. Anche se l'ordine delle portate di un pranzo, o di una cena, prevede antipasto, primo, secondo e frutta, secondo uno studio pubblicato su PLoS ONE (Slim by Design: Serving Healthy Foods First in Buffet Lines Improves Overall Meal Selection - Doi: 10.1371/journal.pone.0077055), per non ingrassare bisognerebbe iniziare il pasto con la frutta.

Questo consiglio è particolarmente indicato sopratutto se si mangia fuori casa in ristoranti o eventi dove ci si serve a buffet. Secondo i ricercatori, in una condizione normale è indifferente invertire l'ordine delle portate, se però ci si trova in una situazione di "all you can eat" , come quella studiata nell'indagine, il maggior volume e l'alto contenuto in fibre della frutta consentono di saziarsi prima e, dopo, si selezionano con più cura gli altri alimenti del pasto. Questo vale anche per la prima colazione, se ci si trova in un albergo dove c'è la colazione a buffet, si tenderà a mangiare molto di più rispetto a quanto si farebbe a casa propria, anche in questo caso un buon consiglio potrebbe essere quello di iniziare con un frutto.

La frutta, come un qualsiasi altro alimento, non fa ingrassare se non si eccede, il consiglio è quello di seguire la regola delle 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno. Come spiegato in precedenza, concludere un pasto con un frutto aiuta a placare l'appetito grazie al contenuto di fibre, bisogna invece stare attenti a consumarla a stomaco vuoto perché potrebbe invece favorire la fame.

Frutta con la buccia o senza

Frutto con la buccia

Diverse persone hanno paura di mangiare la frutta con la buccia a causa dei possibili trattamenti a base di fitofarmaci e di veleni mirati alla "lunga" conservazione. Per beneficiare di tutte le sostanze presenti è importante consumare anche la buccia della frutta, ovviamente lavandola prima accuratamente. Nella maggior parte dei casi è sufficiente della semplice acqua ma, per i più esigenti, si potrebbe lasciare in ammollo per circa mezz'ora con l'aggiunta di bicarbonato di sodio, una sostanza che aiuta a disinfettare e igienizzare.

Anche senza la buccia si hanno comunque delle ottime proprietà nutrizionali (vitamine, sali minerali, acqua, ecc.), qualcosa però viene persa, per esempio delle molecole bioattive e una buona percentuale di fibre. La preoccupazione maggiore, che porta molti a sbucciare il frutto, risiede nel fatto che ci siano o meno dei residui di pesticidi. Quello che è importante sapere è che la legislazione europea è molto severa e rigida sull'uso di queste sostanze, esiste un tempo di carenza al quale l'agricoltore deve attenersi. Qualsiasi tipo di trattamento deve essere interrotto diverso tempo prima che il frutto arrivi sugli scaffali del supermercato o sul banco del fruttivendolo, c'è quindi un certo tempo durante il quale vengono persi questi residui di pesticidi. Ci sono inoltre dei controlli che vengono fatti sistematicamente durante i quali vengono rilevate delle soglie molto al di sotto di quelle di tolleranza, valori che non sono quelli che sono stati ritenuti dannosi. Si tratta di soglie di sicurezza molto al di sotto di quella che potrebbe essere una soglia potenzialmente dannosa.

La frutta può quindi essere mangiata con la buccia o senza, secondo il proprio gusto, con l'unico accorgimento di lavarla e sciacquarla bene prima di consumarla.

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