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Dolcificanti naturali - Sempre più spesso, in parte a causa dei risultati di numerosi studi scientifici, c'è un certo timore verso i potenziali effetti tossici degli edulcorati...

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Dolcificanti naturali

Edulcoranti naturali

Sempre più spesso, in parte a causa dei risultati di numerosi studi scientifici, c'è un certo timore verso i potenziali effetti tossici degli edulcorati artificiali. Per questo motivo, anche il mercato inizia a proporre i dolcificanti naturali come validi sostituti dello zucchero. Nonostante si parli di sostanze presenti in natura, è comunque consigliabile utilizzarli con cautela.

Prima di vedere nel dettaglio alcuni dolcificanti naturali, apriamo una piccola parentesi sull'indice glicemico di un alimento (IG). In passato si pensava che tutti i glucidi, chiamati anche impropriamente carboidrati, provocassero una risposta glicemica identica a parità di quantità consumata. Verso gli anni '70 è stato però dimostrato che ogni glucide provocava un diverso aumento della glicemia. In sintesi possiamo quindi dire che l'indice glicemico misura il potere glicemizzante di un glucide, in pratica la sua capacità di liberare una certa quantità di glucosio dopo la digestione.

L'IG è un parametro molto importante per i diabetici perché queste persone devono evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Per quanto possibile, bisognerebbe quindi cercare di seguire una dieta costituita per lo più da alimenti con un IG basso, in questo modo si può migliorare il controllo della glicemia. Questo consiglio è valido sia per i diabetici sia per chi vuole perdere peso, gli alimenti con IG basso possono infatti aiutare anche a dimagrire perché offrono una buona sensazione di sazietà senza però apportare troppe calorie. Alcuni alimenti con un indice glicemico basso sono i pomodori (IG = 30), il latte scremato (IG = 30), le mele (IG = 35), ecc..

Cerchiamo ora di capire, analizzando le caratteristiche di determinati alimenti ed edulcoranti naturali, quali sono i migliori dolcificanti per diabetici o quale può essere, in generale, una valida alternativa allo zucchero bianco.

Fruttosio

Fruttosio

Il fruttosio è uno zucchero naturale presente nella frutta, in diverse verdure, e in altri vegetali. In passato veniva suggerito ai diabetici per il suo basso indice glicemico, compreso tra 18 e 24, nettamente inferiore rispetto a quello del comune zucchero da cucina (IG compreso tra 60 e 70). Diversi studi hanno però dimostrato che ad alti dosaggi, si parla di un consumo giornaliero pari o superiore a 50 grammi, può causare una serie di alterazioni metaboliche:

  • Produzione di prodotti della glicazione avanzata (AGEs) che causano distruzione dei tessuti
  • Possibile aumento indiretto dell'insulinoresistenza (il fruttosio ostacola il metabolismo corretto del glucosio a livello epatico e ne impedisce la trasformazione in glicogeno)
  • Incremento dei i ritmi di lipogenesi e successiva metabolizzazione come grasso
  • Può favorire la sindrome metabolica

Un altro aspetto da tenere in considerazione è che il fruttosio non abbassa i livelli dell'ormone della fame, una cosa non di poco conto in quanto predispone a patologie croniche quali ipertensione, ledislipidemie e obesità. Questo edulcorante naturale non è quindi una valida alternativa allo zucchero per chi soffre di diabete, è bene però precisare che non ci sono problemi se lo si assume nelle quantità naturalmente presenti nella frutta e nei vegetali (se volete approfondire l'argomento vi consigliamo la lettura dell'articolo: Frutta per diabetici e per prevenire il diabete). Il fruttosio come dolcificante va assunto con attenzione anche dalle persone non affette da diabete, ulteriori informazioni sulle motivazioni possono essere trovare nell'articolo: Il fruttosio fa male ai bambini se in eccesso.

Miele

Miele

Il miele è sicuramente un alimento naturale e genuino, offre molteplici benefici grazie al contenuto di oligominerali, vitamine ed enzimi. Alcune sostanze svolgono anche un'azione antibiotica e un cucchiaino spalmato sul pane, o utilizzato per dolcificare il tè o il latte, può contribuire a prevenire tosse, mal di gola e raffreddore.

Il contenuto di zuccheri semplici è molto simile a quello del saccarosio (il comune zucchero da tavola), rispetto a quest'ultimo apporta però una maggiore varietà di zuccheri: glucosio, maltosio, fruttosio e destrosio. Dei valori analoghi si hanno anche per il quantitativo di calorie apportate e l'indice glicemico, come per lo zucchero bianco ci possono quindi essere delle difficoltà quando bisogna controllare adeguatamente la glicemia. Di conseguenza, in caso di diabete, è un alimento da utilizzare con moderazione.

Sciroppo d'acero

Sciroppo d'acero

Lo sciroppo d'acero è un dolcificante naturale ottenuto bollendo la linfa dell'acero da zucchero (Acer saccharum) o quella dell'acero nero (Acer saccharum nigrum). Nel prodotto, oltre agli zuccheri, sono presenti anche diversi oligominerali, quali ad esempio calcio e fosforo, vitamine del gruppo B e piccole tracce di alcuni amminoacidi. Ha un potere dolcificante superiore di circa il 25 per cento rispetto allo zucchero e, rispetto a quest'ultimo, la porzione può essere diminuita di circa 1/5.

Secondo alcuni nutrizionisti, per i diabetici lo sciroppo d'acero può essere una valida alternativa allo zucchero. Come per tutti gli alimenti dolci, se ne consiglia comunque un uso moderato e controllato. Le sostanze antiossidanti e antinfiammatorie sembrerebbero inoltre avere un ruolo nel controllare il diabete di tipo 2 (Alternativa allo zucchero, sciroppo d'acero).

Una ricerca (Quebecol, a novel phenolic compound isolated from Canadian maple syrup - Doi: 10.1016/j.jff.2011.02.004), condotta presso l'Università di Rhode Island e pubblicata sul Journal of Functional Foods, ha concluso che lo sciroppo d'acero contiene dei polifenoli che possono aiutare a tenere sotto controllo la glicemia attraverso l'inibizione di particolari enzimi coinvolti nella trasformazione dei carboidrati in zuccheri.

Sciroppo d'agave

Sciroppo d’agave

Il succo d'agave, noto anche come sciroppo d'agave, viene estratto dall'Agave Tequiliana Weber, una pianta grassa originaria del Messico e molto diffusa nei climi tropicali. Lo sciroppo d'agave crudo è particolarmente ricco di sodio, calcio e altri micronutrienti quali ad esempio l'insulina, un olisaccaride poco calorico molto utile per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Il suo potere dolcificante è superiore a quello dello zucchero, circa il 25 per cento in più. Questo vuol dire che a parità di quantitativo, per ottenere la stessa dolcezza, possiamo utilizzare un cucchiaino un po' meno colmo (¾ rispetto al solito). Dal punto di vista delle calorie non ci sono grandi vantaggi, un cucchiaino apporta infatti 16 Kcal, praticamente le stesse del comune zucchero da tavola.

Rispetto al saccarosio ha un basso indice glicemico (IG = 27), questo vuol dire che l'aumento del glucosio nel sangue avviene più lentamente e, di conseguenza, influisce di meno sulla produzione di insulina. Molte persone si limitano a valutare tale parametro per arrivare a dire che lo sciroppo d'agave è consigliato per i diabetici, in realtà quello che conta veramente è il carico glicemico. Bisogna inoltre considerare che i prodotti che troviamo in commercio hanno poco in comune con il dolcificante prodotto tradizionalmente dai messicani.

Il processo di estrazione iniziale è lo stesso, si aspetta che la pianta arrivi a maturazione (verso i 7-8 anni) e successivamente si recide per estrarre la linfa al suo interno. Il fluido estratto è ricco di zuccheri e altri composti noti come fruttani, dei frutto-oligosaccaridi (conosciuti anche con la sigla FOS) che hanno effetti positivi sull'insulina e il metabolismo. A questo punto c'è però un processo industriale ad alte temperature, necessario per ricavare lo sciroppo, che trasforma tali sostanze innalzando i livelli di fruttosio. In seguito a questa lavorazione si perdono tutte le proprietà benefiche dell'agave, lo sciroppo concentrato che troviamo negli scaffali dei negozi non possiede quindi le tanto declamate caratteristiche salutari.

Alla luce di queste informazioni, non è quindi corretto consigliare ai diabetici lo sciroppo d'agave al posto dello zucchero. Da un certo punto di vista quest'ultimo potrebbe essere anche meno "pericoloso" perché contiene una percentuale inferiore di fruttosio (50 per cento contro il 70-90 per cento dello sciroppo d'agave). Non bisogna infatti dimenticare che il fruttosio introdotto con il consumo della frutta non ha gli stessi effetti del fruttosio assunto ad alte concentrazioni, con continuità e, sopratutto, senza le fibre vegetali. In questo caso, infatti, come accennato in precedenza, può portare ad un aumento dei trigliceridi, incrementa il rischio di malattie del cuore, i livelli di colesterolo nel sangue, favorisce l'insulino resistenza (condizione che può portare alla comparsa del diabete) e non attiva i meccanismi di sazietà allo stesso modo del glucosio, spingendo, di conseguenza, a mangiare di più.

Questo sciroppo potrebbe sostituire lo zucchero di canna, il saccarosio, o un altro dolcificante, ma, sopratutto i diabetici, dovrebbero comunque utilizzarlo con moderazione come un qualsiasi altro edulcorante. Se lo si trova, è inoltre preferibile acquistare lo sciroppo d'agave grezzo (identificato anche con le scritte di sciroppo d'agave crudo o sciroppo d'agave raw).

Succo di Mele o di Uva

Succo di Mele o di Uva

Il succo di mela concentrato, da non confondere con il succo di frutta alla mela, viene spesso utilizzato come dolcificante naturale in ambito industriale. A volte, nei prodotti che riportano la dicitura "senza zuccheri aggiunti", se leggiamo con attenzione l'etichetta potremo identificare la scritta "succo di mela concentrato". Un altro prodotto abbastanza simile è il succo d'uva concentrato. Entrambi sono generalmente utilizzatati come alternative al saccarosio per produrre marmellate e omogenizzati di frutta per i bambini.

Anche in casa possiamo utilizzare il succo di mela, o di uva, concentrato, in alternativa allo zucchero, come dolcificante per le marmellate. La proporzione è più o meno doppia rispetto alla dose indicata di zucchero.

Questi succhi concentrati sono ottenuti dopo un processo di "cottura" che condensa gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta. Osservando le tabelle nutrizionali si può rilevare che la concentrazione di zuccheri semplici può essere anche superiore al 50 per cento, per tale motivo si consiglia un consumo moderato sopratutto per le persone in sovrappeso, quelle con sindrome metabolica, quelle insulino resistenti e quelle con diabete di tipo 2 e tipo 1. Rispetto ad altri edulcoranti, ci sono alcuni potenziali vantaggi derivanti dalla presenza di antiossidanti come il licopene e i poilifenoli.

Dal punto di vista delle calorie non ci sono particolari vantaggi, il succo d'uva concentrato ha infatti un potere calorico di circa 260 Kcal per 100 grammi. I numeri non devono però trarci in inganno perché nella soluzione liquida sono disciolti 65 grammi di zuccheri, il resto è costituito da acqua (che ovviamente è priva di calorie). Se dallo sciroppo si arrivasse alla cristallizzazione, ottenendo uno zucchero d'uva sotto forma di cristalli (caratteristica tipica dello zucchero bianco), il prodotto fornirebbe 400 kcal ogni 100 grammi.

Il potere edulcorante è superiore rispetto a quello dello zucchero, se ne può utilizzare circa il 33 per cento in meno (67 grammi di sciroppo hanno lo stesso potere dolcificante di 100 grammi di zucchero).

Stevia

Stevia - Dolcificante naturale ipocalorico

La stevia è un dolcificante naturale, privo di calorie e di glucosio, estratto da una pianta (Stevia rebaudiana) diffusa in particolar modo in Sud America e Asia. Il potere edulcorante è circa 100 volte superiore al saccarosio (1 g di stevia in polvere dolcifica come 100 g di zucchero semolato), rispetto a quest'ultimo non determina però la comparsa di picchi glicemici e, di conseguenza, potrebbe essere potenzialmente il dolcificante ideale per i diabetici.

Questo edulcorante potrebbe inoltre essere particolarmente indicato anche per i pazienti con diabete di tipo 2, quelli con insulino resistenza e quelli che soffrono di ipertensione. La stevia sembrerebbe favorire il trasporto degli zuccheri dentro le cellule con un effetto ipoglicemico e una riduzione dell'insulino resistenza.

Si tratta di un prodotto relativamente recente, è infatti utilizzato in campo alimentare dal 2011, periodo in cui l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stabilito che l'estratto non è tossico e/o cancerogeno. I glicosidi steviolici, le sostanze che forniscono il sapore dolce, possono essere indicate nelle etichette alimentari anche con la sigla E960. La dose giornaliera ammissibile (DGA), al di sotto della quale non risultano esserci effetti genotossici o cangerogenici, è di 4 mg/kg/giorno.

Attualmente non ci sono molti studi sugli effetti derivanti da un uso abituale di stevia. Anche se i dati disponibili ne evidenziano una tossicità molto bassa, bisognerebbe essere comunque cauti nell'utilizzo. Non bisogna infatti sottovalutare certi processi fisiologici del nostro organismo che sono ancora oggetto di studio (per maggiori informazioni potete leggere Dieta per perdere peso e dolcificanti).

Cosa usare al posto dello zucchero

Dolcificanti naturali

Se vi state ponendo una di queste domande:

  • Quale zucchero fa meno male
  • Quale è il miglior dolcificante ipocalorico
  • Quale dolcificante è consigliato per i diabetici
  • Quali sono i dolcificanti naturali senza calorie
  • Come sostituire lo zucchero

Dovete prima di tutto sapere che gli zuccheri sono importanti per il nostro organismo e, in una dieta equilibrata, servono circa il 60 per cento di carboidrati (10 per cento dei quali sono costituiti da zuccheri semplici). Lo zucchero è molto importante per fornire energia subbio disponibile a diversi organi (cervello, cuore, muscoli, ecc.), non possiamo quindi pensare di eliminare lo zucchero dalla nostra alimentazione. Dire che lo zucchero fa male è quindi sbagliato, lo dimostra chiaramente anche l'indicazione dei LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana.

Perdere tempo dietro l'analisi dell'indice glicemico dei dolcificanti (che da solo può essere anche un parametro fuorviante), cercare i dolcificanti naturali senza calorie (come potrebbe essere la stevia) senza però valutarne l'effetto sul lungo periodo di un suo utilizzo continuativo, ecc., è un modo sbagliato di approcciarsi al problema. Se il nostro scopo è quello di prevenire le malattie legate al consumo di dolci (diabete di tipo 2, obesità, carie dentarie, ecc.), non dobbiamo cercare un'alternativa allo zucchero ma bisogna semplicemente abituarsi a mangiare cibi meno dolci.

I dolcificanti naturali di cui abbiamo parlato in questo articolo non sono nocivi, ma non sono di certo più salutari del saccarosio. Non possiamo in pratica pensare che sostituendo il comune zucchero bianco con un altro prodotto possiamo aiutare la nostra salute. Quotidianamente bisognerebbe consumare almeno 25 grammi di zuccheri semplici (e non superare i 50 grammi). Tale quantitativo può essere ad esempio raggiunto assumendo 2 frutti e 3 cucchiaini di zucchero da cucina per dolcificare il caffè, il latte, il tè, ecc.. Particolare attenzione va invece posta ai prodotti confezionati (merendine, succhi di frutta, ecc.) e ai dolci, un loro consumo occasionale non è infatti "pericoloso" per la salute, ci possono però essere dei problemi se si consumano quotidianamente in aggiunta agli zuccheri introdotti con la normale dieta.

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