Dimagrire mangiando tutto ma ad orari precisi
A che ora cenare per non ingrassare? se sei a dieta non mangiare dopo le 17, questa potrebbe essere un ipotetico orario, secondo altri non mangiare dopo le 18 fa dimagrire. Quando si vuole perdere peso, trovare l'orario migliore per cenare potrebbe contare più delle calorie ingerite, la scelta del momento giusto varrebbe anche per gli altri pasti della giornata (colazione e pranzo). L'ipotesi di una cronodieta non è una novità, ora c'è però una conferma scientifica che arriva da un gruppo di ricercatori dell'UT Southwestern Medical Center di Dallas (Usa). I risultati dell'indagine sono stati pubblicati sulla rivista Cell Metabolism (Mice under Caloric Restriction Self-Impose a Temporal Restriction of Food Intake as Revealed by an Automated Feeder System - Doi: 10.1016/j.cmet.2017.06.007).
Victoria A. Acosta-Rodríguez, prima autrice dello studio, spiega che in base ai dati raccolti si può affermare che si può dimagrire mangiando tutto ma a orari precisi. La scelta dell'orario di pranzo, cena e colazione, può quindi influire concretamente sul peso corporeo. Se si vuole semplicemente mantenere il peso forma, o si è alle prese con una dieta dimagrante, il buon esito dell'obiettivo non dipende quindi solo da quanto si mangia e da cosa si mangia, ma anche da quando.
Le conclusioni dei ricercatori sono frutto di un'indagine che ha coinvolto alcuni gruppi di cavie alimentate in vari orari e con regimi dietetici differenti. Al termine del periodo di follow-up, un dato ha attirato in particolar modo l'attenzione degli studiosi, la perdita di peso registrata in alcuni topolini sottoposti ad un regime alimentare caratterizzato da un apporto calorico più basso del 30 per cento rispetto a quello fornito alle altre cavie. Due gruppi sono stati quindi alimentati con una dieta ipocalorica, quello che però variava era l'orario dei pasti: mentre alcuni erano liberi di mangiare in qualsiasi momento della giornata, altri avevano la possibilità di nutrirsi in orari prestabiliti. Sebbene l'apporto calorico fosse identico, i topolini lasciati liberi di nutrirsi a qualsiasi orario, a differenza degli altri, non erano dimagriti.
Secondo Joseph Takahashi, coordinatore dello studio e ricercatore presso il Southwestern Medical Center, trasponendo i risultati ottenuti in laboratorio sulla vita quotidiana dell'uomo, si può affermare che una dieta dimagrante è più efficace se i pasti vengono consumati durante il periodo del giorno in cui siamo svegli e attivi. Al contrario, pare non sia utile tagliare le calorie, se buona parte di esse vengono consumate nei momenti sbagliati come, ad esempio, durante la notte.
La scelta degli orari giusti per i pasti non influirebbe poi solo sul peso, ma anche sulla cronobiologia e i ritmi circadiani. I topolini inclusi nei gruppi alimentati nei "momenti sbagliati della giornata" presentavano infatti maggiori disturbi del sonno, come l'insonnia. Secondo alcuni scienziati, è riduttivo pensare che i ritmi circadiani contribuiscano a regolare solo il ciclo sonno-veglia, essi possono avere un ruolo anche in altri processi e, ad esempio, possono influenzare il modo in cui immagazziniamo o consumiamo le calorie. Tali parametri variano nel corso della giornata e, mangiare nel momento giusto, può contribuire a bruciare una quantità maggiore di calorie riducendo, di conseguenza, quelle accumulate.
Uno studio (Timing of food intake predicts weight loss effectiveness - Doi: 10.1038/ijo.2012.229) pubblicato qualche anno fa sulla rivista International Journal of Obesity, aveva dato delle indicazioni su quale ora scegliere per il pranzo se si vuole dimagrire. In quell'occasione si concluse che, in caso di dieta ipocalorica, mangiare prima delle 15 aiuta a perdere circa il 30 percento di peso in più rispetto a chi mangia dopo tale orario.
Lo studio, frutto della collaborazione tra il Brigham and Women's Hospital di Boston e l'Università della Murcia (Spagna), ha esaminato un campione di 420 volontari che, per 20 settimane, dovevano seguire un regime alimentare controllato. Le persone che pranzavano abitualmente prima delle ore 15, al termine dell'indagine avevano perso mediamente 11 Kg, ben 2,5 in più rispetto a quelle che aspettavano metà pomeriggio per il pasto centrale della giornata.
Un'ulteriore conferma sul fatto che non sia solo la quantità di cibo consumato a provocare l'obesità ma anche l'ora in cui lo si consuma, arriva da un'altra ricerca pubblicata sulla rivista Nature Medicine. Georgios Paschos, primo autore dello studio e ricercatore presso Università della Pennsylvania, spiega che disattivando un particolare gene delle cellule adipose noto come Bmal1, considerato uno degli orologi biologici del copro, alcune cavie abituate a mangiare di notte hanno iniziato a nutrirsi di giorno.
Senza alcuna variazione nell'apporto calorico giornaliero, gli animali notturni che mangiavano quando era giorno hanno preso peso. Una successiva analisi ha inoltre evidenziato che tali animali presentavano un'alterazione degli ormoni ipotalamici, particolari ormoni che fra le tante cose regolano il desiderio di alcuni alimenti. Questi dati dimostrano quindi che, in alcune situazioni, si può ingrassare anche se si continua a mangiare come al solito, un incremento di peso collegato non a un maggior apporto calorico ma una variazione negli orari dei pasti.
L'importanza di mangiare negli orari giusti, non trascurando il bilanciamento dei pasti, è emerso anche nel corso di un altro studio della Vanderbilt University di Nashville (VUN). Stando alla ricerca pubblicata su Current biology, un pasto abbondante e una cena frugale possono essere l'arma vincente non solo per mantenere la linea ma anche per perdere qualche Kg di troppo.
Carl Johnson, coordinatore dell'indagine e ricercatore preso la VUN, spiega che dall'analisi dei dati è emerso che la capacità dell'organismo di utilizzare gli zuccheri contenuti nei cibi è influenzata dall'orologio biologico e dai ritmi circadiani. Tale capacità varia a seconda delle ore del giorno, di conseguenza, se non si sceglie il momento giusto per mangiare si può verificare un aumento di peso.
La ricerca coordinata da Carl Johnson si basa sull'analisi del comportamento dell'ormone insulina durante le 24ore. Si è visto che in particolari ore della giornata i livelli di insulina rimangono più o meno costanti, durante le ore deputate normalmente al riposo, l'organismo aveva però qualche difficoltà nel controllare il livello di zucchero nel sangue (glicemia). Le "impostazioni" metaboliche variano in funzione del momento della giornata, di conseguenza, se si assume del cibo in un momento "sbagliato" della giornata si rischia di ingrassare.
Secondo gli autori dello studio, il metabolismo degli zuccheri nel sangue e l'azione dell'insulina sono legati alle diverse ore della giornata e ai ritmi circadiani. Se si sta cercando di dimagrire, e non ci si riesce, bisognerebbe provare ad assecondare questi ritmi. Purtroppo, uno dei principali problemi della società contemporanea, è che si ha spesso una vita frenetica e sregolata, una condizione che spiega l'aumento del rischio di sindromi metaboliche, un insieme di fattori di rischio legati a condizioni che aumentano la possibilità di sviluppare diabete, malattie cerebrovascolari e patologie cardiovascolari.
Orari dei pasti ideali per dimagrire
Prima di vedere a che ora fare la prima colazione, il pranzo e la cena, bisogna ricordare che è importante non saltare nessuno di questi 3 pasti. Quando si evita di mangiare, con la speranza di perdere qualche chilo, si sta creando uno squilibrio in quanto il copro percepisce l'assenza di cibo come un periodo di carestia e, di conseguenza, al pasto successivo cercherà di accumulare più grassi possibili per avere una maggiore riserva di energie.
A che ora fare colazione per dimagrire? L'ora ideale per fare la prima colazione è tra le 7 e le 8 del mattino. In questa fase della giornata le attività dell'organismo sono in piena ripresa e la maggior parte degli alimenti che si mangiano vengono bruciati velocemente. Nel primo pasto della giornata bisognerebbe prediligere i carboidrati a basso indice glicemico, per esempio del pane integrale, in abbinamento a proteine magre, per esempio latte scremato o yogurt.
A che ora del giorno è meglio pranzare? Nel corso dell'articolo abbiamo riportato i dati dello studio pubblicato sull'International Journal of Obesity. Secondo gli autori, se si vuole dimagrire, il pranzo dovrebbe essere fatto prima delle 15. Secondo altre indagini, bisognerebbe cercare di pranzare tra le 12 e le 13, nelle tre ore successive sembra esserci un migliore metabolismo e, di conseguenza, si accumulano meno grassi. In questo pasto si possono inserire carboidrati, derivanti da pasta, patate e riso, in abbinamento a legumi o verdure.
Ora di cena ideale per non ingrassare: in base ad alcune evidenze scientifiche, l'orario migliore per cenare è tra le 19 e le 20. Tra tutti, l'ultimo pasto della giornata dovrebbe essere quello più leggero. Il menu della cena potrebbe essere a base di proteine e verdure, i carboidrati si possono inserire ma senza eccedere, per esempio una fetta di pane integrale, o di semola, in accompagnamento del piatto principale.
Cronodieta
La cronodieta, nota anche come cronoalimentazione, è stata ideata dal Dottor Alain Delabos nel 1986. Si tratta di una dieta che segue il nostro orologio biologico e i cicli circadiani. Secondo alcuni nutrizionisti, anche se per certi aspetti delle indagini hanno rilevato effettivamente delle evidenze scientifiche, si tratta di un regime alimentare che comporta dei rischi, quali ad esempio l'iperlipidemia. La cronodieta privilegia infatti il consumo di lipidi e proteine, soprattutto alla mattina, e prevede poca frutta e verdura.
Al di la dello squilibrio nutrizionale, diverse ricerche hanno però dimostrato che effettivamente l'orologio biologico interno va tenuto in considerazione se di vuole perdere peso. A puro scopo informativo, elenchiamo qui di seguito 7 punti cardine della cornoalimentazione:
Le persone che sono più attive la mattina devono fare una colazione abbondante e completa, quelle che invece sono più notturne possono posticipare il primi alimenti solidi della giornata anche dopo la metà della mattina.
Bisogna cercare di l'imitare il consumo di carboidrati (pane, pasta, riso, biscotti, cracker, cereali, ecc,) alla prima parte della giornata. Tali alimenti sono consentiti ma vanno assunti prevalentemente entro le ore 15. La stessa raccomandazione vale anche per altri alimenti quali patate e legumi.
Il pasto principale della giornata, quello più abbondante, deve essere il pranzo. In questa occasione si possono mangiare sia carboidrati che proteine.
La portata principale della cena, che non andrebbe fatta oltre le 22:30, deve essere a base di proteine (carne, pesce, uova o latticini).
Verdura e ortaggi si possono consumare in una qualsiasi ora del giorno, quelli più ricchi di zuccheri (carote, barbabietole, carciofi, cipolle, ecc.) andrebbero però consumati a pranzo in accoppiata ai carboidrati.
La frutta, preferibilmente di stagione, andrebbe sempre consumata entro il pomeriggio.
Se si dovesse saltare un pasto, cosa peraltro sconsigliata, non si può recuperare l'alimento non mangiato nel pasto successivo. Se per esempio si salta il pranzo, la pasta non deve essere mangiata a cena.
Condividi questa pagina
Approfondimenti sull'argomento
Cerca nel sito
Se non hai trovato quello che ti serve, o vuoi maggiori informazioni, utilizza il motore di ricerca