Colazione sana per perdere peso
Una colazione abbondante fa dimagrire, saltare il primo pasto della giornata non è quindi il modo migliore per perdere peso. I dati di una ricerca condotta su 50.660 persone, con un'età uguale o superiore ai 30anni e provenienti da Stati Uniti e Canada, confermano quanto era già stato scoperto in precedenti indagini. Lo studio, condotto da un team di esperti della School of Public Health (Loma Linda University - California), è stato pubblicato sul Journal of Nutrition (Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 - Doi: 10.3945/?jn.116.244749).
Stando ai risultati della ricerca non basta una colazione sana per perdere peso, questa deve essere anche il pasto principale della giornata e, di conseguenza, dovrebbe essere abbondante. Il coordinatore dello studio Gary E. Fraser, endocrinologo presso la School of Public Health della Loma Linda University, spiega che nella prima fase sono stati fatti compilare alcuni questionari a tutti i partecipanti. Successivamente, i volontari sono stati seguiti per un periodo medio di 7 anni durante i quali sono stati sottoposti a visite di controllo periodiche in occasione delle quali dovevano rispondere anche ad alcune domande inerenti l'alimentazione che seguivano e l'attività fisica svolta.
Incrociando i dati delle abitudini alimentari con quelli del BMI (Body Mass Index, noto anche come IMC - Indice di Massa Corporea ), si è scoperto che le persone che facevano regolarmente la prima colazione perdevano più peso rispetto a chi la saltava. In particolar modo le persone che facevano 3 pasti al giorno, facendo passare 5 o 6 ore prima del pranzo ed evitando le tentazioni di uno spuntino di metà mattina, presentavano un peso forma migliore. I benefici, in termini di controllo della forma fisica, erano inoltre decisamente più marcati nei soggetti che facevano della prima colazione il pasto principale della giornata.
Bilanciare le calorie in maniera predominante sul primo pasto, riducendo quelle del pranzo e della cena, sembrerebbe quindi un buon modo per mantenere un peso forma ideale e, nel caso di qualche chilo di troppo, la strada migliore per ridurre il girovita. Al contrario della prima colazione, chi saltava la cena presentava un BMI migliore. Tali risultati erano validi anche nei volontari che avevano più di 60anni, periodo della vita dove è più facile prendere qualche chilo di troppo perché si conduce una vita più sedentaria e il metabolismo tende a cambiare.
Già in passato altri studi, per esempio quello pubblicato sulla rivista Obesity (High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women - Doi: 10.1002/oby.20460), avevano evidenziato che una colazione abbondante fa dimagrire. Nei casi in cui si sta seguendo una dieta dimagrante, ma non solo, non bisognerebbe quindi mai saltare il primo pasto della giornata. Le persone che mangiano poco al mattino appena alzati, o saltano direttamente l'appuntamento a tavola, sono in grado di perdere meno peso rispetto agli altri.
Lo studio pubblicato su Obesity ha coinvolto un campione più piccolo di persone rispetto a quello del Journal of Nutrition, appena 93 donne che si trovavano in una condizione di obesità (BMI superiore a 30). I dati sono comunque molto interessanti e forniscono ulteriori informazioni che confermano l'importanza della colazione.
Le donne, seguite per 12 settimane, sono state divise in base alla ripartizione delle calorie nella dieta dimagrante da 1400 Kcal (una dieta normale prevede mediamente 2000 Kcal). Un gruppo doveva consumare 700 calorie a colazione, 500 calorie a pranzo e solo 200 calorie a cena, la ripartizione nel secondo gruppo era invece la seguente: colazione da 200 Kcal, pranzo da 500 Kcal e cena da 700 Kcal. Gli alimenti consentiti erano identici per tutte le donne.
Dopo circa 3 mesi, le donne che facevano una colazioni abbondante, rispetto a quelle che mangiavano di più a cena, hanno perso molti più chili. La perdita di peso non è stato però l'unico beneficio fisico, il gruppo che concentrava la maggior parte delle calorie nel primo pasto della giornata sentiva meno la sensazione di fame grazie a dei livelli più contenuti dell'ormone grelina.
Inoltre, anche i livelli di insulina, glucosio e trigliceridi erano più bassi rispetto alle altre donne. Alla luce di questi risultati, si può quindi ipotizzare che una prima colazione sana non è utile solo per perdere peso ma aiuta a prevenire alcune malattie correlate all'obesità quali colesterolo alto, ipertensione, diabete e patologie a carico dell'apparato cardiovascolare.
Un altro studio, condotto da un gruppo di ricercatori inglesi e presentato in occasione della Breakfast Week (un evento organizzato dall'Agriculture and Horticulture Development Board), dimostra invece che saltare la prima colazione può far aumentare il proprio peso anche di ben 12 kg. Il motivo risiederebbe nell'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue che portano a un maggior bisogno di cibo gratificante nell'arco della giornata, una situazione che incrementerebbe l'apporto calorico giornaliero di circa 252 Kcal.
Colazione ideale per non ingrassare
Abbiamo visto che, in base ai risultati di diverse ricerche scientifiche, il modo migliore per mantenere il peso forma è non saltare il primo pasto della giornata. Già seguendo questo consiglio si possono ottenere grandi risultati sia a livello mentale che fisico, se infatti si salta la prima colazione, o se ne fa una inadeguata, si espone l'organismo a una serie di rischi e problemi relativi non solo alla linea.
Appena svegliati, soprattutto dopo il lungo riposo della notte, il corpo ha bisogno di energia per poter affrontare tutti gli impegni della giornata. Senza un giusto apporto calorico (il nostro carburante), non solo i muscoli ma anche il cervello non potranno lavorare efficientemente.
In una colazione ideale per non ingrassare bisogna stare attenti ai cibi che si scelgono, non tutte le calorie sono uguali e il metabolismo di esse può variare da alimento ad alimento. Inoltre, bisognerebbe prediligere quelli che apportano un buon livello di vitamine e minerali. Alimenti quali cereali, frutta secca, frutta fresca, marmellata, miele, pane o fette biscottate integrali, yogurt o latte, sono indispensabili per una sana prima colazione, grazie ad essi si può avere una buona carica energetica per tutta la mattina e aiutano a prolungare il senso di sazietà senza affaticare l'apparato digerente.
Sarebbe preferibile scegliere cibi sani e completi, possibilmente biologici e, quando possibile, di stagione. Anche se nello studio pubblicato sul Journal of Nutrition si è osservato che spostare la maggior parte delle calorie sul primo pasto della giornata può dare ottimi risultati in termini di perdita di peso, per non ingrassare è sufficiente una colazione bilanciata che apporti almeno il 20-25 per cento delle calorie giornaliere. I nutrienti (acqua, carboidrati, fibre, grassi, proteine, sali minerali e vitamine) devono essere ripartiti nel seguente modo: 70 per cento di carboidrati, il 20 per cento di proteine e il 10 per cento di grassi.
La mattina non dovrebbe quindi mai mancare i latte parzialmente scremato o lo yogurt, buone fonti di calcio, proteine e fermenti latici, il pane o le fette biscottate (possibilmente integrali), che forniscono carboidrati (utili per avere energia immediata e di riserva), frutta fresca, frullati o spremute di agrumi, buone fonti di vitamine, fibre e antiossidanti, marmellate o miele, ricche di zuccheri semplici, caffè, tè oppure orzo (preferibilmente con poco zucchero o, ancor meglio, senza).
Un esempio di colazione ideale, secondo la ripartizione dei nutrienti suggerita, è la seguente:
50 grammi di pane o, in alternativa, quattro fette biscottate (circa 30 grammi in totale considerando che una fetta biscottata pesa tra 7 e 8 grammi). Si può optare anche per altri prodotti da forno rimanendo sempre intorno ai 30 grammi. Un'altra variante, per non mangiare tutti i giorno la stessa cosa, potrebbe essere data dai cereali o dal muesli.
Una tazza da 125 ml di latte o, in alternativa, un vasetto di yogurt sempre da 125 ml.
Un frutto (preferibilmente di stagione), o una spremuta.
Diverse indagini hanno dimostrato che una prima colazione sana aiuta a stimolare e ad accelerare il metabolismo. Non bisogna quindi mai dimenticarsi che mangiare al mattino non da solo le giuste energie ma contribuisce anche a bruciare le calorie durante la giornata e, di conseguenza, aiuta a non ingrassare. Il poco tempo a disposizione non è una scusante per saltare questo appuntamento con la tavola, se si è sempre di corsa il consiglio è quello di alzarsi 5-10 minuti prima del solito e apparecchiare la tavola dalla sera prima così da risparmiare tempo.
Ulteriori approfondimenti sull'argomento potete trovali nei seguenti articoli:
Acqua e limone a colazione per dimagrire
Concludiamo questo articolo con un falso mito che parte però da un effetto che trova riscontro in campo scientifico. Secondo un'indagine Doxa, ben il 55 per cento di un campione di italiani è convinto che acqua e limone, assunti di mattina, siano utili per dimagrire. Bere al mattino un bicchiere di acqua calda con un po' di succo di limone fresco può portare notevoli benefici alla salute, acqua e limone a colazione non fanno però dimagrire.
Ogni tanto dai paesi asiatici arrivano in occidente dei rimedi popolari, questo è ad esempio il caso di un miscuglio ottenuto con acqua calda, limone e miele. Si tratta di un rimedio naturale della medicina ayurvedica (una medicina tradizionale indiana utilizzata fin dall'antichità).
Se da una parte questo rimedio può essere utile per riequilibrare l'organismo e depurare il fegato, nessuna ricerca ha mai dimostrato che sia utile anche per perdere peso. Le persone che si affideranno a questa bevanda per dimagrire la pancia rimarranno quindi molto deluse, potranno comunque provare perché, a differenza di altri "intrugli", non comporta effetti collaterali per l'organismo salvo problemi di acidità di stomaco (in questi casi è controindicato perchè può causare, o peggiorare, i sintomi di gastrite o di reflusso gastroesofageo).
Appurato che non aiuta a perdere peso, cerchiamo di capire da cosa dipendono gli altri effetti sull'organismo. Anche se il succo di limone presenta una certa acidità, una volta nel nostro organismo si trasforma in una sostanza alcalina che stimolando la funzione enzimatica facilita la digestione, un processo che contribuisce a ridurre eventuali tossine che possono essersi accumulate nel tratto digerente. Acqua e limone aiutano inoltre ad andare di corpo regolarmente in quanto stimolano la peristalsi intestinale.
Iniziare la giornata con un bicchiere di acqua (deve essere leggermente tiepida) con del succo di limone fresco, bevuto a stomaco vuoto prima di colazione, aiuta a idratarsi. In questa fase l'organismo è più recettivo e assorbe meglio l'acqua. La vitamina C, fornita dal succo di limone, aiuta a rafforzare il sistema immunitario, inoltre si eliminano parte dei batteri che si sono formati nella bocca durante la notte. In alcune varianti c'è l'aggiunta del miele, una sostanza che possiede delle proprietà antisettiche simili a quelle del limone.
Condividi questa pagina
Approfondimenti sull'argomento
Cerca nel sito
Se non hai trovato quello che ti serve, o vuoi maggiori informazioni, utilizza il motore di ricerca