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Dormire poco fa ingrassare o fa dimagrire?

Non dormire ha conseguenze sulla linea

Se stai cercando come perdere peso devi sapere prima di tutto come non prendere altri Kg, il primo consiglio è quello di stare attenti al riposo perché dormire poco fa ingrassare. Dopo aver trovato il modo migliore per perdere peso, tutti gli sforzi saranno quindi vani se non si cura anche la qualità e la quantità del riposo. La scelta di un buon materasso e un cuscino adeguato potrebbe quindi essere altrettanto importante quanto la dieta che si decide di seguire. A volte si sente dire che dormire poco fa dimagrire, ad oggi nessuno studio scientifico ha però mai dimostrato questa teoria, sono invece numerose le ricerche che hanno evidenziato il contrario.

Diverse indagini hanno concluso che dormire poco fa male, alcuni di questi studi si sono concentrati in particolar modo sul legame tra peso e ore di sonno. Un gruppo di ricercatori, del King's College London, ha addirittura stimato il numero di calorie in eccesso che il nostro organismo si trova a smaltire quando non si dorme abbastanza. I risultati della ricerca sono stati pubblicati sull'European Journal of Clinical Nutrition (The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis - Doi: 10.1038/ejcn.2016.201).

Haya Al Khatib, prima autrice dello studio, spiega che in base ai dati raccolti, le persone che dormono meno ore di quelle necessarie tendono a consumare mediamente 385 calorie in più rispetto agli altri. Il maggior apporto calorico è collegato alla mancanza di sonno che spinge a mangiare di più durante il giorno. Quando si è più stanchi, inoltre, si è portati ad assumere cibi più grassi e proteici. Se poi si spera di poter bruciare più calorie con una notte in bianco si rimarrà molto delusi, le informazioni raccolte sfatano infatti questa "credenza popolare". Le persone che dormono poco è vero che trascorrono più tempo in piedi, questo maggior periodo di veglia non implica però una maggiore attività fisica rispetto alle persone che invece riposano per un numero di ore adeguate.

Secondo gli scienziati, la carenza di sonno influisce sugli ormoni con un conseguente aumento della sensazione di fame, si è quindi portati a mangiare di più prima di sentirsi sazi. Nel corso dell'indagine è emerso che le persone che dormono meno di 5 ore e mezzo a notte, durante il giorno assumono mediamente 385 calorie in più rispetto a chi dorme per almeno 7 ore.

Gerda Pot, coordinatrice dello studio e ricercatrice presso il King's College London, fa notare che una privazione di sonno sporadica può non incidere molto sulla linea, se però si dorme poco in maniera cronica, nel lungo periodo, il maggior apporto calorico può contribuire ad un aumento di peso. Se si sta seguendo una dieta dimagrante bisognerebbe quindi porre attenzione anche a questo aspetto, il sonno ridotto è una fattore di rischio modificabile e il riposo inadeguato potrebbe essere una delle cause del fallimento delle diete. Se non sai quanto devi dormire, può essere utile consultare la tabella delle ore di sonno consigliate per ogni età.

Una delle cause principali dell'obesità è uno squilibrio tra calorie assunte e calorie bruciate, i risultati dello studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition forniscono nuove e interessanti informazioni. Secondo gli autori, la carenza di sonno può influire in maniera significativa sul metabolismo e sul modo di sentire la fame e raggiungere le sazietà. Alterando i cicli di riposo, l'organismo regola in maniera differente la produzione di alcuni ormoni chiave quali la grelina, un ormone in grado di stimolare il segnale della fame, e la leptina, che avvisa quando siamo sazi.

Oggi, rispetto al passato, si dorme molto meno e obesità e sovrappeso sono un problema sociale globale. Anche se l'aumento medio dei Kg non è riconducibile esclusivamente al riposo, il sonno ridotto è uno di quei fattori modificabili che tutti dovrebbero curare maggiormente, non solo quando si vuole dimagrire ma per prevenire diverse malattie.

Dormire poco fa ingrassare

Un'altra ricerca, condotta presso il laboratorio dell'Università del Colorado di Boulder (Usa) e pubblicata su Proceedings of the National Academy of Sciences (Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain - Doi: 10.1073/pnas.1216951110), ha esaminato il legame tra girovita e ore piccole. Nello studio sono stati tenuti sotto osservazione, per un periodo di due settimane, 16 volontari, uomini e donne, sani e non in sovrappeso.

Kenneth P. Wright Jr, coordinatore dello studio ed esperto di ritmi circadiani (dei cicli, che si compiono all'incirca ogni 24 ore nei quali si ripetono regolarmente alcuni processi fisiologici), spiega che i 16 soggetti sono stati ospitati presso le "stanze del sonno" dell'ospedale universitario UCHealth (University of Colorado Hospital) in modo da poter registrare diversi parametri per poi analizzarli. Durante i primi tre giorni, tutti hanno avuto la possibilità di dormire nove ore per notte e mangiare come di consueto, successivamente sono stati formati due gruppi: mentre alcuni potevano continuare a dormire anche nove ore, ad altri le ore di riposo sono state ridotte a 5. Per quanto riguarda la dieta, ad entrambi i gruppi è stata lasciata la stessa varietà di scelta alimentare sia per i pasti principali che per gli spuntini. I cibi a disposizione erano diversi, alcuni più sani come frutta e yogurt bianco altri più calorici come gelati e patatine fritte.

Al termine delle due settimane, i ricercatori hanno analizzato tutti i dati raccolti scoprendo che il gruppo delle persone che dormiva meno bruciava più calorie (mediamente il 5 per cento in più), tali persone assumevano però anche più calorie (circa il 7 per cento) di chi era libero di dormire 9 ore per notte. Il rapporto tra calorie bruciate e calorie assunte era quindi svantaggioso e, di conseguenza, dormire poco non fa dimagrire anche se il dispendio energetico è maggiore.

Rachel R. Markwald, prima autrice dell'indagine, evidenzia che il problema sembrerebbe risiedere nel tipo di alimenti scelti da chi dorme meno ore. Gli spuntini che si fanno dopo cena sono generalmente più calorici e questo potrebbe spiegare in parte l'aumento di peso. Dormire poco, di per se, non fa ingrassare, ma se non si riposa a sufficienza si è portati a mangiare più di quanto si avrebbe bisogno. I volontari costretti a dormire 5 ore a notte hanno aumentato il proprio peso di di quasi 500 grammi in 5 giorni. Successivamente, quando hanno ripreso a dormire le ore di sonno consuete, il consumo di certi cibi è diminuito e il peso è sceso leggermente.

Un'altra ricerca, condotta presso lo Sleep and Neuroimaging Laboratory dell'Università di Berkeley, ha esaminato mediante risonanza magnetica funzionale, nota anche come RMF o fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging), il comportamento del cervello in seguito a diverse condizioni di sonno. Un campione di 23 persone adulte sono state sottoposte al test dopo una notte di sonno "normale" e dopo una notte in cui non avevano dormito. In entrambe le situazioni, durante la risonanza magnetica funzionale, ai soggetti sono state fatte vedere delle immagini di cibi e dovevano dire quanto era forte il desiderio di mangiarli.

Uno degli scopi dei ricercatori era quello di capire se vi erano delle alterazioni funzionali cerebrali in seguito alla deprivazione di sonno. Osservando le immagini, si è rilevato che una carenza di sonno creava delle "difficoltà" nel lobo frontale, un'area importante per il controllo del comportamento e nell'effettuare scelte complesse come potrebbe essere la predilezione del cibo da consumare. Dall'analisi dei dati è quindi emerso che se si dorme poco, non si è in grado di valutare se un alimento è abbastanza salutare in relazione al suo gusto, si finisce quindi per mangiare dei cibi più calorici che in una condizione di maggiore lucidità non sarebbero stati mangiati.

Dormire fa dimagrire

State seguendo una dieta per perdere peso? dormire bene potrebbe aiutarvi nel raggiungere tale obiettivo. Fino ad ora abbiamo visto i risultati di diversi studi che hanno dimostrato che dormire poco fa ingrassare, vediamo ora i risultati di uno che invece ha dimostrato che dormire fa dimagrire. Un'indagine, pubblicata sugli Annals of Internal Medicine (Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity Doi: 10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006), ha concluso che se si dorme adeguatamente si può eliminare una quantità maggiore di grassi in eccesso.

I ricercatori hanno coinvolto un gruppo di 10 volontari non fumatori in sovrappeso (BMI pari a 27,4) e con un'età media di 41 anni. Tutti, per un periodo di 28 giorni (divisi in due fasi da 14), dovevano seguire una dieta ipocalorica. In una prima fase è stata lasciata la possibilità di dormire fino a 8,5 ore, successivamente le ore di sonno sono state invece ridotte a 5,5.

Dormire fa dimagrire

Quando è stata lasciata la possibilità di dormire fino a 8 ore e mezzo, tutti hanno perso mediamente 3 Kg in due settimane, di questi, circa la metà (1,4 Kg) erano costituiti da massa grassa. Nel momento in cui le ore di riposo sono state ridotte, la perdita di massa grassa si è ridotta di oltre la metà, si è passati da 1,4 Kg a 0,6 Kg.

Plamen D. Penev, coordinatore dello studio, spiega che in base ai dati raccolti la riduzione delle ore di sonno è proporzionale alla riduzione di grassi, si può quindi affermare che dormire fa dimagrire. L'esperto evidenzia che quando non si dorme adeguatamente l'organismo produce più grelina, un ormone che oltre a stimolare la fame ha anche effetti sull'accumulo di grasso corporeo. La riduzione delle ore di sonno può ridurre la perdita di grasso anche del 55 per cento, un aspetto da non sottovalutare se si è in sovrappeso e si deve perdere qualche Kg.

Un dato importante emerso in questo studio è che la differenza nelle due fasi non riguardava tanto il numero di Kg persi in generale, quanto la riduzione del grasso corporeo in zone specifiche. Se si vuole dimagrire nella pancia, o si vuole dimagrire nei fianchi, dormire il giusto numero di ore può portare a risultati migliori.

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