Cosa mangiare e cosa non mangiare in caso di colesterolo alto

Dieta colesterolo alto

Anche se ben l'80 per cento del colesterolo è sintetizzato dal nostro fegato e solo il 20 per cento viene introdotto dall'esterno attraverso l'alimentazione, la dieta e gli stili di vita possono incidere in maniera significativa sui livelli dei lipidi e, di conseguenza, hanno un certo peso nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Nelle forme lievi di ipercolesterolemia può essere sufficiente migliorare un regime alimentare inadeguato. La dieta per il colesterolo potrebbe però non essere sufficiente nei casi più gravi, dove bisogna ricorrere necessariamente a terapie farmacologiche. Anche in queste situazioni, però, una alimentazione equilibrata non deve essere sottovalutata in quanto potrebbe contribuire a ridurre le dosi dei farmaci contro il colesterolo (fra tutti le statine sono il farmaco più efficace per il controllo del colesterolo alto), riducendo di conseguenza eventuali effetti collaterali.

Nel corso di questo approfondimento riporteremo una serie di alimenti da preferire e da evitare, sulla base della loro efficacia specifica emersa nell'ambito di studi scientifici, utili per ridurre l'indice di rischio cardiovascolare.

In una dieta per il colesterolo ci sono alcune raccomandazioni classiche quali ad esempio quelle relative alla riduzione del consumo dei grassi trans (grassi idrogenati, margarine, fritture con oli scaldati oltre il punto di fumo, ecc.) e dei grassi saturi (latte intero , burro, formaggi grassi, ecc.).

Bisogna poi stare attenti alla qualità dei condimenti: aceto, olio d'oliva e succo di limone, possono avere effetti benefici in termini di colesterolo. Al contrario, condimenti eccessivamente trattati, come possono essere le glasse di aceto balsamico, possono peggiorare la colesterolemia. Particolare attenzione, per gli effetti negativi sul colesterolo, bisogna porla anche verso il cocco, gli oli e i grassi tropicali (per esempio l'olio di palma). Bisogna inoltre stare attenti ai falsi miti, diverse persone introducono nella dieta la soia anche se non esiste neanche uno studio che dimostri che sia in grado di ridurre il colesterolo nell'uomo in maniera significativa.

Il falso mito della soia utile in caso di colesterolo alto risale al 1999. In quell'anno la FDA, l'ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici, in seguito ad alcuni risultati condotti sugli animali, approvo l'inserimento della scritta "protegge contro le malattie coronariche" nelle etichetta degli alimenti contenenti proteine di soia. Il fatto che in modelli animali la sostituzione delle proteine di origine animale con le proteine della soia potesse contrastare l'ipercolesterolemia, aveva stimolato diversi ricercatori che hanno iniziato a condurre degli studi anche sull'uomo. In nessun caso sono stati però registrati dati rilevanti, la conferma dell'inutilità della soia arriva nel 2006 quando, una revisione di tutti gli studi in materia da parte di un gruppo di esperti dell'American Hearth Association ha concluso che la soia non riduce in maniera apprezzabile il colesterolo cattivo e non ha praticamente effetto su quello buono (Soy Protein, Isoflavones, and Cardiovascular Health - Doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.171052).

Prima di vedere la lista degli alimenti da inserire e da eliminare da una dieta settimanale per il colesterolo, cerchiamo di capire quali sono i livelli ottimali in base alla fascia d'età. Negli adulti il colesterolo LDL non dovrebbe superare i 100 mg/dL, si possono considerare però quasi ottimali dei valori compresi tra 100 e 130 mg/dL. Per quanto riguarda il colesterolo HDL, in un adulto non bisognerebbe essere mai sotto a 40 mg/dL. Nel caso di bambini e adolescenti, stando alle raccomandazioni del National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), il colesterolo totale non dovrebbe superare i 170 mg/dL, il colesterolo LDL è considerato potenzialmente pericoloso se supera i 110 mg/dL e per quanto riguarda il colesterolo HDL un buon valore dovrebbe essere sopra i 45 mg/dL.

Colesterolo alto: cosa mangiare

Esistono alcuni alimenti utili ad aumentare il colesterolo HDL, colesterolo buono, mentre altri ostacolano l'assorbimento del colesterolo LDL, colesterolo cattivo, in entrambi i casi si contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

• Condimenti: quando si sceglie un condimento bisognerebbe prediligere quelli con grassi insaturi, di origine vegetale. Mentre i grassi saturi, di origine animale, contribuiscono ad aumentare la colesterolemia, quelli insaturi la abbassano. Via libera quindi a oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi quali ad esempio l'olio extravergine di oliva. Il consiglio è quello di utilizzare poco olio ma buono, questo condimento tipico della tradizione italiana e mediterranea è particolarmente ricco di acidi grassi mono-insaturi e può essere un valido alleato per abbassare i livelli di colesterolo LDL.

• Cereali, verdure, legumi e frutta: questi alimenti non contengono colesterolo e, di conseguenza, vengono considerati "amici del cuore". Quando si pianifica una dieta per il colesterolo è quindi molto importante dedicare una buona percentuale a questa categoria alimentare. Il consiglio è quello di mangiare piatti a base di legumi dalle 2 alle 4 volte a settimana, ogni giorno bisognerebbe inoltre inserire nell'alimentazione 2-3 porzioni di verdure e 2 porzioni di frutta. Quando si parla di porzioni ci si riferisce a un quantitativo di circa 60 grammi, due porzioni corrispondono di conseguenza a 120 grammi. Contro il colesterolo alto può essere utile mangiare spinaci, alcuni studi hanno dimostrato che questo ortaggio può aiutare il nostro cuore e aiuta l'organismo ad espellere il colesterolo in eccesso. Un aiuto può arrivare anche dai fagioli, un legume ricco di fibre e povero di grassi, che contribuisce a ridurre la velocità di assorbimento del colesterolo nel nostro organismo. In base ai risultati di una ricerca condotta presso l'Arizona State University Polytechnic, un consumo regolare di fagioli può ridurre il colesterolo cattivo addirittura dell'8 per cento. Se si vuole abbassare il colesterolo LDL anche le noci possono giocare la loro parte grazie alla presenza di grassi polinsaturi omega-6 e omega-3. Una, ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition, evidenzia come un consumo giornaliero di 42,5 grammi di noci, 6 giorni a settimana per circa 28 giorni, può ridurre il colesterolo totale del 5,4 per cento e il colesterolo LDL del 9,3 per cento.

• Le fibre: questa classe alimentare costituisce un valido aiuto in una dieta per il colesterolo in quanto le fibre vegetali contribuiscono a ridurne l'assorbimento a livello intestinale. Nel punto precedente abbiamo già evidenziato quanto sia importante mangiare legumi e verdure, ci sono però altri alimenti che ne contengono in abbondanza. Quando si sceglie il pane, ad esempio, meglio prediligere quello integrale per via del suo maggiore contenuto di fibre. Stesso accorgimento andrebbe preso quando si sceglie la pasta o il riso. In alternativa a pasta e riso si potrebbe provare anche il farro, l'orzo e l'avena. Alcune ricerche hanno dimostrato che una dieta che prevede due porzioni di avena al giorno, grazie al contenuto di beta-glucano che migliora l'assorbimento de colesterolo LDL facilitandone l'espulsione, nel giro di sei settimane può ridurre il colesterolo cattivo del 5,6 per cento.

• Carne e pesce: sia la carne rossa che quella bianca possono essere presenti in una dieta per il colesterolo, l'importante è prediligere tagli magri e privi di grasso visibile. Per quanto riguarda il pollame è invece opportuno rimuovere la pelle, la maggior parte del grasso è infatti concentrata in questa parte. Per quanto riguarda il pesce non ci sono particolari problemi, anche le persone con ipercolesterolemia possono consumarlo 2-3 volte a settimana. Questo non vale però per i molluschi e i crostacei, in questo caso il consiglio è consumarli al massimo una sola volta a settimana. Fra tutte le specialità ittiche bisognerebbe prediligere il pesce azzurro (sardine, alici, aringhe e sgombri), è infatti particolarmente ricco di Omega-3, un particolare acido grasso dalle molteplici proprietà. Secondo alcune indagini, gli acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce azzurro sono in grado di aumentare del 4 per cento il colesterolo buono.

• Tipo di cottura: in una dieta per il colesterolo bisognerebbe prediligere un tipo di cottura senza grassi. Meglio quindi limitare la frittura e la cottura e orientarsi prevalentemente sulla cottura al vapore, sulla bollitura la cottura alla griglia e quella con il forno a microonde.

Colesterolo alto: cosa non mangiare

Abbiamo visto quali sono gli alimenti, o la classe di alimenti, che dovrebbero essere presenti nella dieta per tenere sotto controllo l'ipercolesterolemia. Vediamo ora quali sono gli alimenti che alzano il colesterolo e, di conseguenza, andrebbero limitati o esclusi completamente dall'alimentazione.

• Grassi da evitare: quando abbiamo parlato di condimenti abbiamo detto che i grassi insaturi, quelli di origine vegetale, possono essere molto utili nella lotta al colesterolo. Per quanto riguarda invece quelli saturi bisogna stare attenti a limitarne l'apporto, l'attenzione non va rivolta solo a quelli contenuti nei condimenti ma anche a quelli presenti naturalmente nei cibi. Formaggi, insaccati e uova hanno dei quantitativi abbastanza elevati di lipidi che possono giocare un ruolo non trascurabile nei livelli generali di colesterolo. Attenti quindi ai grassi di origine animale quali lardo, burro, strutto e panna ma anche a certi oli vegetali saturi come quelli presenti nell'olio di palma e nell'olio di cocco.

• Le uova: questo alimento è stato notevolmente rivalutato rispetto al passato, secondo uno studio le uova possono essere anche utili per combattere l'ipertensione. Il consiglio è però quello di limitare il consumo a 2-3 a settimana, tenendo conto anche dei prodotti che le contengono quali ad esempio pasta all'uovo e prodotti da forno confezionati.

• Latte e derivati: se si ha il colesterolo alto meglio evitare il consumo di yogurt intero, late intero o condensato, formaggi con un alto contenuto di grassi, ecc.. Meglio invece scegliere latte parzialmente scremato o scremato, yogurt magro, e formaggi poco grassi (ricotta, fiocchi di latte, ecc.).

• Carne grassa e frattaglie: le frattaglie (interiora, cervello, reni, fegato, ecc.) e gli insaccati ricchi di grassi (salame, mortadella, ecc.), andrebbero completamente eliminati. Altri insaccati magri, come potrebbe essere la bresaola, o il prosciutto e lo speck, dove si può eliminare il grasso visibile, si possono invece mangiare anche due volte a settimana stando attenti a non eccedere con le porzioni (massimo tre fettine corrispondenti a circa 50 grammi, nel caso di bambini la porzione dovrebbe essere sui 30-40 grammi).

• Caffè e colesterolo: se si ha il colesterolo alto e si è amanti del caffè non bisogna preoccuparsi. Il caffè può incidere sul colesterolo solo se preparato con la tecnica della bollitura. Un metodo di preparazione, tipico sopratutto di alcune aree della Norvegia e della Turchia, che prevede la bollitura per circa 10 minuti di alcuni chicchi non macinati e tagliati in maniera grossolana. Questo tipo di caffè contiene un quantitativo maggiore di due diterpeni, il cafestolo e cafeolo, contenuti nella parte "grassa" dei chicchi, sostanze che possono innalzare il livello di colesterolo LDL nel sangue. Nel caffè bollito la quantità di cafestolo e cafeolo è molto elevata, tra i 6 e i 12 mg per tazza, nel caso del caffè filtrato, come quello del caffè espresso o fatto con la moka, il quantitativo scende a soli 0,2-0,6 mg per tazza. Si può quindi bere il caffè anche nel caso di colesterolo alto stando però attenti a non superare le 4 tazzine al giorno. Sebbene il caffè fatto all'italiana non influisca sul colesterolo, chi soffre di colesterolo alto potrebbe sostituirlo con il tè, almeno a colazione. I risultati di un'indagine scientifica hanno infatti dimostrato che il tè nero, preso per sei settimane, può ridurre del 10 per cento il livello di colesterolo totale.

Esempio di dieta per ipercolesterolemia

Nel corso dell'articolo abbiamo evidenziato che il colesterolo alto, sopratutto nei casi di ipercolesterolemia meno severa, si può combattere anche a tavola. Questo obiettivo si può raggiungere non solo eliminando determinati alimenti ma integrando anche dei cibi che possono contrastare l'accumulo di grassi nel sangue. Un gruppo di ricercatori dell'università del Queensland, in Australia, ha per esempio confermato che alcuni cereali, quali ad esempio l'avena, possono contrastare il colesterolo LDL contribuendo a ridurre il rischio cardiovascolare.

I benefici dell'avena sarebbero riconducibili a un polisaccaride solubile presente in essa, il ß-glucano (o beta-glucano). Grazie a questa sostanza non solo si può ridurre il colesterolo cattivo (LDL), ma manche altri due marcatori del rischio cardiovascolare: l'apolipoproteina B, una proteina deputata al trasporto delle lipoproteine a bassa densità (LDL) ai tessuti attraverso il sangue, e il colesterolo non-HDL. Il colesterolo non-HDL può essere facilmente calcolato sottraendo dal valore del colesterolo totale quello del colesterolo HDL, il risultato fornisce una stima della concentrazione delle lipoproteine aterogene, delle molecole che trasportano il colesterolo nel sangue, quali: LDL, VLDL, IDL e Lp(a).

Il ß-glucano è contenuto in grandi quantità nell'avena, si può però trovare anche in altri cereali come l'orzo. Questo poli polisaccaride solubile contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo perché interagisce nell'intestino con la bile e ne favorisce l'eliminazione con le feci. Per maggiori informazioni sullo studio australiano vi rimandiamo alla lettura dell'articolo "Colesterolo LDL alto? avena nella dieta per abbassarlo".

Rispetto a qualche decennio fa, l'attenzione verso i livelli di colesterolo nel sangue è molto più elevata, nel tempo si è anche abbassata la soglia oltre la quale si è considerati a rischio. Prima di vedere come potrebbe essere un menu tipo per l'ipercolesterolemia, utile per tenere a bada il colesterolo, cerchiamo di capire come vanno ripartite le calorie in termini di elementi nutritivi:

• Carboidrati: 45%
• Proteine: 15%
• Grassi: 25% (di questi circa un terzo possono essere saturi)

Il restante 15 per cento va ripartito in base ad alcune caratteristiche individuali, per esempio gravidanza o allattamento al seno, all'attività fisica del soggetto o al regime alimentare.

Analizzando nel dettaglio la quota calorica lipidica (i grassi) giornaliera, il 20 per cento andrebbe assunta sotto forma di acidi grassi monoinsaturi. Noti anche semplicemente come grassi monoinsaturi o MUFA, sono contenuti in prevalenza in cibi di origine vegetale. Il restante 5 per cento deve essere costituito per la metà da acidi grassi saturi (presenti prevalentemente nei cibi di origine animale), per un 40 per cento da acidi grassi polinsaturi omega-6 e il restante 10 per cento da acidi grassi polinsaturi omega-3.

Menu per la prima colazione

La giornata potrebbe iniziare inserendo nel primo pasto il muesli (noto anche come müsli), una miscela di cereali e frutta secca. Sul mercato esistono diverse miscele, è opportuno orientarsi su quelle dove la percentuale di avena e orzo sono maggiori. In questo modo, grazie ai ß-glucani, si riduce l'assorbimento del colesterolo presente negli alimenti e si contrasta la sintesi del colesterolo endogeno (quello prodotto dal nostro fegato). Basta assumere 3 grammi al giorno di betaglucani per ridurre significativamente i valori del colesterolo cattivo LDL e del colesterolo totale, senza alterare il colesterolo buono HDL. Per avere un apporto di 3 grammi di ß-glucani bisognerebbe consumare circa 85 grammi di avena o orzo. Sebbene questo quantitativo possa essere facilmente raggiunto con questi due cibi, il consiglio è quello di comporre una dieta varia ed equilibrata con un'insieme di alimenti che complessivamente portino alla dose giornaliera raccomandata di betaglucani. Nei pasti successivi si potrebbero inserire ad esempio altri alimenti che contengono delle quote altrettanto importanti di questo polinsacaride, per esempio la pasta. Meglio scegliere alimenti che contengono naturalmente tale sostanza e non quelli arricchiti artificialmente, quest'ultimi sembra infatti non apportino gli stessi benefici.

Nel muesli, o mangiata anche singolarmente, potrebbe essere presente della frutta a guscio come le noci. La frutta secca a guscio possiede molte proprietà benefiche per l'organismo. In molti casi sono riconducibili all'elevata quantità di omega 3, una categoria di acidi grassi essenziali in grado di bilanciare il profilo lipidico e contrastare l'ipercolesterolemia. Oltre alle noci si possono integrare anche altri semi oleosi quali: mandorle, nocciole, pinoli, ecc..

Menu pranzo

Nel pasto centrale della giornata può essere utile inserire alimenti quali: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, ecc.. Una zuppa con orzo e lenticchie, ad esempio, può essere una buona portata che contribuisce ad abbassare il colesterolo cattivo e riduce il colesterolo totale. Sono alimenti molto utili anche sotto altri aspetti nutrizionali in quanto apportano un buon livello di proteine vegetali e di minerali come il potassio e il calcio. Grazie alle fibre, si riduce l'assorbimento intestinale dei lipidi assunti durante il pasto.

Il pranzo potrebbe poi terminare con un avocado, un frutto ricco di steroli vegetali che si sono dimostrati particolarmente utili per la salute dell'organismo. Alcune indagini hanno osservato che un consumo giornaliero di avocado per 5 settimane, inserito all'interno di una dieta salutare e non ricca di grassi, non solo abbassa il colesterolo cattivo mediamente di 7,4 mg/dl , ma migliora anche i livelli di colesterolo totale, dei trigliceridi e del colesterolo buono.

Menu cena

Nel pasto della cena possiamo inserire dei pesci ricchi di omega 3 quali sardine (4,08 grammi di omega 3 ogni 100 grammi), tonno (2,95 grammi di omega 3 ogni 100 grammi), aringhe (2,10 grammi di omega 3 ogni 100 grammi), salmone (2,08 grammi di omega 3 ogni 100 grammi), sgombro (1,99 grammi di omega 3 ogni 100 grammi), ecc.. I quantitativi di omega 3 riportati si riferiscono a un pesce fresco e non conservato. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che un consumo di pesci ricchi di omega 3, almeno 3 volte a settimana, contribuisce ad aumentare i livelli e le dimensioni delle lipoproteine ad alta densità, quelle lipoproteine che hanno il compito di ripulire le arterie dai depositi che nel lungo periodo possono ostruirle, favorendo l'insorgere di malattie cardiovascolari.

Altri alimenti che possono contribuire a migliorare il colesterolo HDL sono i mirtilli, il pompelmo, le arance, il kiwi e il cioccolato fondente. Una ricerca condotta da un gruppo di ricercatori dell'Harvard Medical School ha dimostrato che il cioccolato fondente migliora la salute di vene e arterie: abbassa la pressione sanguigna, diminuisce la quantità di colesterolo LDL, aumenta la presenza del colesterolo LDL e diminuisce i livelli di trigliceridi nel sangue.

Condimenti per il pranzo e la cena

Nella scelta dei condimenti, sia per il pranzo che per la cena, si consiglia l'utilizzo dell'olio extravergine di oliva e dell'aglio. L'olio d'oliva contiene acido oleico, noto anche con il nome di acido cis-9-ottadecenoico, un acido grasso monoinsaturo che contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo LDL e, contemporaneamente, migliora i livelli del colesterolo HDL. Per quanto riguarda l'aglio,invece, da una parte aiuta ad abbassare la pressione arteriosa, aspetto importante per ridurre un fattore di rischio cardiovascolare, dall'altra contribuisce a riequilibrare i livelli del colesterolo.

Se soffrite di ipercolesterolemia, o volete tenere il colesterolo sotto controllo, altri spunti per la dieta potete trovarli in questo approfondimento: Statine naturali vegetali - Alimenti che possono ridurre il colesterolo.