Frutta per diabetici e per prevenire il diabete
Quali sono le indicazioni sulla frutta per i diabetici? Diverse persone con diabete pensano che la frutta debba essere mangiata con molta moderazione per via dell'elevato contenuto di zuccheri, questo può essere vero solo per alcuni frutti ma non bisogna fare l'errore di bandirla in toto dalla propria dieta. Già in passato altre ricerche hanno dimostrato che la frutta è importante anche per i diabetici, ora nuovi dati rimarcano la sua importanza ed evidenziano che può essere addirittura utile a prevenire alcune complicanze della malattia. Oltre ad aiutare le persone diabetiche, mangiare abitualmente frutta può contribuire anche a prevenire il diabete. Il legame fra frutta e diabete è stato esaminato nel corso di uno studio i cui dati sono stati pubblicati su Plos Medicine (Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults - Doi: 10.1371/journal.pmed.1002279).
Huaidong Du, prima autrice dello studio e ricercatrice presso l'università di Oxford, spiega che in base ai dati raccolti non ci sono più dubbi che la frutta fresca sia molto utile anche per i pazienti diabetici. La conferma arriva da un'indagine condotta su mezzo milione di persone, con un'età compresa tra i 30 e i 79 anni, provenienti da diverse aree della Cina. Tutti i volontari, tra il 2004 e il 2008, nell'ambito del China Kadoorie Biobank (CKB) study sono stati sottoposti ad una serie di test clinici e dovevano rispondere a una serie di questionari. Del totale del campione, 9.504 individui hanno ricevuto una diagnosi di diabete durante il periodo di follow-up.
Dall'analisi dei dati è emerso che le persone che mangiavano più frutta fresca presentavano un rischio di diabete inferiore del 12 per cento. Per quanto riguarda invece quelli che erano già diabetici prima dell'inizio dello studio, il consumo di frutta per più di tre volte a settimana ha contribuito a ridurre del 17 per cento le macroangiopatie e le microangiopatie, delle complicanze macrovascolari abbastanza frequenti nei pazienti con diabete di tipo 1 e 2. Nei diabetici amanti della frutta si abbassava inoltre il rischio generale di morte prematura.
Questo studio conferma quindi che anche in caso di diabete non c'è bisogno di eliminare la frutta fresca dalla dieta, anzi, è una alimento che offre notevoli benefici nei confronti della malattia. Bisognerebbe invece evitare i succhi di frutta, che oltre allo zucchero della frutta spesso hanno zuccheri aggiunti e non contengono fibre, e la frutta in latta e barattolo come ad esempio la frutta sciroppata.
Frutta e diabete
Lo studio pubblicato su Plos Medicine conferma quindi che anche i diabetici possono mangiare frutta senza problemi, certi frutti sono però più indicati di altri e anche i quantitativi possono differire a seconda della tipologia. Vediamo quindi di capire quale e quanta frutta si può mangiare in caso di glicemia alta.
Fino a qualche tempo fa, senza il supporto di alcun dato scientifico, si usava suggerire ai diabetici di mangiare quasi esclusivamente mele ed escludere assolutamente tutta quella frutta particolarmente ricca di zuccheri. Attualmente i diabetologi non mettono più un veto assoluto sul binomio frutta e diabete, si sta invece attenti alla valutazione del carico glicemico del frutto in correlazione al pasto in cui è consumato.
Anche se alcuni frutti apportano un maggior quantitativo di zuccheri, non per forza bisogna escluderli completamente dall'alimentazione di chi soffre di diabete. Bisogna infatti ricordare che il quantitativo totale dei carboidrati assunti attraverso l'alimentazione è spesso più importante dell'indice glicemico. Stando attenti alle porzioni, si può quindi consumare anche la frutta più zuccherina.
Vediamo ora di rispondere alla prima domanda, in caso di diabete quanta frutta si può mangiare? Una porzione di frutta per diabetici non dovrebbe contenere più di 15 g di carboidrati/zuccheri. Il peso del frutto che si può mangiare varierà quindi in base al contenuto di carboidrati: minore per quelli più ricchi di zuccheri e maggiore per quelli a basso indice glicemico. Il contenuto di zuccheri non è però l'unico elemento da tenere in considerazione, bisogna valutare anche altri parametri quali ad esempio il grado di maturazione e la contemporanea assunzione di altri nutrienti e fibre. Maggiore è il quantitativo di fibre (contenute in abbondanza nella buccia ma non solo), minore sarà il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Quest'ultimo aspetto è da tenere in particolare considerazione quando si bevono succhi di frutta e spremute. Queste bevande, anche quando non hanno zuccheri aggiunti, presentano un indice glicemico più alto rispetto al frutto consumato intero.
Rispondiamo ora alla seconda domanda, in caso di diabete quale frutta si può mangiare? Come accennato, in caso di diabete non ci sono dei divieti assoluti ma bisogna comunque porre maggior attenzione a quella che contiene elevate quantità di zuccheri. Frutti quali banane, mandaranci, mandarini, fichi, fichi d'india, kaki e uva andrebbero mangiati una tantum stando attenti anche a non abbondare con le porzioni. Frutta essiccata (o disidratata), quella sciroppata e quella candita andrebbe consumata molto raramente.
I frutti più indicati in caso di diabete, per via di un contenuto di zuccheri inferiori ai 12 gr ogni 100 grammi di polpa, sono:
- amarene
- ananas
- anguria
- arance
- ciliegie
- clementine
- fragole
- frutti di bosco
- kiwi
- lamponi
- mele
- melone (varietà estiva e invernale)
- mirtilli
- more
- nespole
- pere
- pesche
- pompelmo
- ribes
- susine
Dei frutti appena elencati, in virtù del quantitativo di zuccheri presenti in 100 grammi di polpa, se ne possono assumere circa 400 grammi al giorno. È però importante considerare che il metabolismo potrebbe variare da diabetico a diabetico, le informazioni date possono quindi valere come indicazioni di massima e la porzione consigliata potrebbe non essere adatta per tutti. Si consiglia quindi di fare delle prove è controllare, con l'automonitoraggio della glicemia, la propria risposta glicemica in modo da identificare la porzione personale ottimale per prevenire possibili picchi glicemici elevati.
Un altro accorgimento da prendere è quello di fare attenzione a consumare la frutta dopo un pasto particolarmente ricco di carboidrati. Se si mangia della frutta dopo una pizza, una porzione abbondante di pane e/o pasta, si potrebbe rilevare un valore alto della glicemia attribuito erroneamente all'ultimo alimento (la frutta). In questi casi, il valore alto della misurazione è da attribuire invece al carico glicemico, la quantità totale di carboidrati assunti durante il pasto. Considerando che la frutta è molto importante per l'organismo, sopratutto quando fresca e di stagione, non bisogna fare l'errore di eliminarla. In caso di picchi glicemici bisognerebbe invece ridurre le porzioni degli altri alimenti mantenendo quindi la frutta nella dieta.
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