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Dieta con cereali integrali per bruciare più calorie

Piatto a base di cereali integrali

I cereali integrali nella dieta aiutano a perdere peso, a parità di apporto calorico la loro integrazione in un regime alimentare equilibrato contribuisce a far bruciare ben 100 calorie in più al giorno. Secondo quanto scoperto da un gruppo di ricercatori americani della della Tufts University di Boston e della University of Minnesota di Minneapolis, alimenti quali avena, farro, grano (noto anche come frumento), grano khorasan (noto anche come Kamut), grano saraceno, miglio, orzo, segale, ecc., i così detti cereali integrali, contribuirebbero da una parte ad accelerare il metabolismo e dall'altra a ridurre l'assorbimento delle calorie da parte dell'organismo. I risultati dell'indagine sono stati pubblicati sull'American journal of clinical nutrition (Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women - doi: 10.3945/?ajcn.116.139683).

J Philip Karl, primo autore dello studio, ricercatore presso la Tufts University e nutrizionista presso lo U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine a Natick, spiega che diverse indagini hanno concluso che l'integrazione nella dieta di cereali integrali e fibre contribuisce ad abbassare il rischio di malattie croniche. Grazie alla nuova ricerca si è però riusciti a quantificare la misura in cui le fibre e i cereali favoriscono la gestione del peso e, di conseguenza, la salute generale dell'organismo. Fino ad oggi si attribuivano i benefici all'incremento del senso di sazietà fornito da un consumo di cereali integrali, i nuovi dati forniscono però ulteriori informazioni.

Lo studio ha coinvolto complessivamente 81 volontari, 49 uomini e 31 donne in post menopausa (il periodo di vita che intercorre tra la menopausa e l'inizio della senilità), con un'età compresa tra i 40 e i 65 anni e un Indice di Massa Corporea, identificata con la sigla IMC o BMI dall'inglese Body Mass Index, inferiore a 35. I partecipanti allo studio sono stati suddivisi in due gruppi e, per un periodo di 8 settimane, è stato monitorato il loro peso corporeo, il metabolismo, la glicemia, il livello di assorbimento delle calorie, il senso di sazietà e quello di fame.

Durante le prime due settimane tutti hanno seguito la stessa dieta, dopo il 14simo giorno ai due gruppi è stato variato il regime alimentare. In modo del tutto casuale, ad alcuni volontari è stato chiesto di mangiare dei piatti a base di cereali integrali mentre altri hanno iniziato a mangiare pietanze a base di cereali raffinati. Entrambe le diete, complessivamente, avevano lo stesso apporto calorico e la stessa composizione di macronutrienti.

Al termine delle 8 settimane, gli studiosi hanno constatato che il gruppo che aveva consumato i cereali integrali presentava un processo metabolico più veloce e l'organismo assorbiva meno calorie durante la digestione. Questo gruppo raggiungeva la dose giornaliera raccomandata di fibra, circa 20-35 g al giorno con un rapporto di 3 a 1 tra fibre insolubili e solubili in acqua. Per chi non lo sapesse le fibre solubili sono contenute in alimenti quali legumi, frutta fresca (in particolare mele), carote, patate, cipolle, avena, ecc., le fibre insolubili sono invece presenti in prevalenza in alimenti quali cereali integrali, verdura a foglia verde, frutta secca, ecc..

Susan B. Roberts, coordinatrice dello studio e direttrice dell'Energy Metabolism Laboratory del Dipartimento dell'Agricoltura americano (United States Department of Agriculture, USDA), spiega che per evitare errori di valutazione tutti gli alimenti sono stati forniti dal centro, le diete dei due gruppi differivano quindi solo per la fonte di cereali. I volontari nella cui dieta erano presenti i cereali integrali perdevano circa 100 calorie in più al giorno rispetto a quelli che invece dovevano mangiare piatti a base di cereali raffinati poveri di fibra. Secondo gli esperti la perdita delle calorie è da attribuire fondamentalmente a due fattori: un aumento del metabolismo basale, le calorie che l'organismo brucia a riposo, e un maggior transito intestinale. In pratica, la fibra contenuta nei cereali integrali non solo migliora il metabolismo, contribuendo a bruciare più calorie, ma sembra agire anche sulla digeribilità di altri alimenti presenti nel pasto.

Per quanto riguarda altri aspetti quali sensazione di fame o attacchi di fame durante la giornata, senso di sazietà dopo un pasto e livello di gradimento dei cibi consumati, non ci sono state particolari differenze tra i due gruppi. Sebbene i nutrizionisti consigliano una certa prudenza nell'interpretazione dei risultati, la perdita di calorie rilevata è paragonabile alle calorie bruciate con una camminata della durata di 30 minuti (camminando a passo lento si bruciano circa 100 calorie).

Quali sono i cereali integrali?

Non tutti sanno quali sono i cereali integrali, di seguito riportiamo quindi un elenco con quelli più comuni che possono essere acquistati anche presso i supermercati.

Elenco cereali integrali

  • Avena
  • Farro
  • Grano Khorasan (noto anche come Kamut)
  • Grano (noto anche come Frumento)
  • Mais (noto anche come Granturco)
  • Miglio
  • Orzo
  • Riso integrale
  • Segale

Si parla invece di cereali raffinati quando al cereale viene tolta la parte più esterna nota come crusca. I cereali sono rivestiti mediamente da 6 strati di crusca, tendenzialmente però si considera solo lo strato più esterno come crusca vera e propria. La crusca, dopo la separazione dalla farina mediante un processo di raffinazione, si presenta sotto forma di scaglie più o meno larghe e ben distinte.

Alcuni cereali integrali

Nella parte esterna dei cereali sono presenti la maggior parte delle fibre. La crusca che in assoluto ne contiene di più è quella di frumento, le fibre costituiscono circa il 40-50 per cento del totale del peso. Segue poi il riso (20-30 per cento) e l'avena (15-20 per cento). Alcuni prodotti tipici ottenuti da cereali raffinati sono invece la farina bianca, il pane e la pasta bianca (ottenuta dal grano tenero), i grissini, i cracker, il riso brillato (un riso trattato in modo tale da aumentarne la brillantezza), ecc..

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