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Colesterolo LDL alto? avena nella dieta per abbassarlo

Accumulo di colesterolo LDL

Se dal referto delle analisi del sangue avete appena scoperto di avere il colesterolo cattivo alto, noto anche come colesterolo LDL, potete provare a integrare nella dieta l'avena. Già da tempo si sapeva che i livelli di colesterolo potevano tornare nella norma mangiando alcuni alimenti come i cereali. Grazie a una ricerca condotta presso l'università del Queensland, in Australia, sono stati individuati quali meccanismi ci sono alla base di questo processo, una scoperta che potrebbe aiutare a trovare altri alimenti con effetti simili. I risultati dello studio sono stati pubblicati sul FASEB Journal (Reduction in circulating bile acid and restricted diffusion across the intestinal epithelium are associated with a decrease in blood cholesterol in the presence of oat ß-glucan - doi: 10.1096/fj.201600465R).

Purnima Gunness, prima autrice dello studio e ricercatrice presso il Centro di nutrizione e Scienza alimentare dell'Università australiana del Queensland, spiega che già da tempo si era scoperto che nell'avena sono presenti buoni livelli di ß-glucani (noti anche come beta-glucani). I maggiori componenti della frazione solubile della fibra alimentare che esercitano sul nostro organismo diversi effetti positivi, per esempio migliorano la motilità intestinale e la digestione a livello dello stomaco.

Fino ad oggi non si sapeva esattamente in che modo i beta-glucani abbassassero i livelli di colesterolo nel sangue. Una delle ipotesi prendeva in considerazione la capacità dei ß-glucani di "ripulire" il nostro organismo dalla bile prodotta durante il processo digestivo. Per far ciò, si ipotizzava che il nostro organismo dovesse produrre nuova bile utilizzando il colesterolo e, di conseguenza, diminuissero i livelli in circolo nel flusso sanguigno.

L'indagine australiana ha però fornito nuove informazioni inaspettate, i beta-glucani non incrementano la produzione della bile ma, al contrario, la diminuiscono. In un test condotto su alcuni maiali si è scoperto che integrando l'avena nella dieta, dopo 26 giorni, vi è una riduzione di circa il 24 per cento degli acidi biliari nel sangue. Contemporaneamente si è assistito anche a una diminuzione del 34 per cento del colesterolo totale e di ben il 54 per cento dei livelli di colesterolo cattivo (LDL).

Sebbene sia necessario condurre ulteriori indagini, si ipotizza che i grassi, che la bile contribuisce naturalmente ad emulsionare, rimangano maggiorante intatti e di conseguenza siano digeriti più lentamente. Il rallentamento di questo processo provocato dai beta-glucani contribuisce a ridurre il colesterolo nel sangue, un ruolo cruciale potrebbero però averlo anche gli acidi grassi a catena corta prodotti dalla flora batterica intestinale durante la fermentazione dei ß-glucani.

La scoperta è molto importante perché ora si sa in che modo i beta-glucani agiscono sui livelli di colesterolo, un'informazione che potrebbe aiutare a trovare altre fibre, come ad esempio quelle contenute nel grano, che possono avere un effetto analogo.

Ridurre il colesterolo con la dieta

Se si soffre di un ipercolesterolemia grave, valori di colesterolo nel sangue superiori a 299 mg/dl, con la sola dieta non si può fare molto e bisognerà fare affidamento anche su alcuni farmaci come le statine. Su pazienti bene selezionati, le statine per abbassare il colesterolo sono sicure e prive di rischi, in alcuni casi i farmaci di ultima generazione possono ridurre il colesterolo fino anche al 60-70 per cento.

In caso di ipercolesterolemia lieve (valori di colesterolo nel sangue tra 200-249 mg/dl) o moderata (250-299 mg/dl), l'integrazione nella dieta dell'avena può ridurre il colesterolo in maniera significativa. Già da tempo diversi studi stanno esaminando le proprietà di questo cereale, i benefici sono molteplici e la stessa Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ne ha riconosciuto ufficialmente le proprietà "terapeutiche" nei confronti dell'ipercolesterolemia. Affinché il cereale sia efficace nell'abbassare i livelli di colesterolo, il consumo minimo di ß-glucani giornaliero deve essere però di almeno 3 grammi, un fabbisogno che si può assicurare integrando mediamente circa 85 grammi di avena nella dieta.

5 alimenti che abbassano il colesterolo LDL

In una dieta varia ed equilibrata mangiare tutti i giorni avena potrebbe non essere semplice, l'eliminazione del colesterolo LDL può però essere facilitata anche da altri alimenti. I cereali in generale, ma anche i legumi e i vegetali, sono privi di colesterolo e contribuiscono a ridurre quello in eccesso. Inoltre, i vegetali ricchi di fibre, contribuiscono a ridurre anche l'assorbimento a livello intestinale del colesterolo derivante da altri alimenti. Le persone maggiormente soggette a ipercolesterolemia potrebbero integrare nella propria dieta del pane integrale e, almeno 2-4 volte a settimana, mangiare dei piatti a base di legumi. Molto utile, non solo per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, è l'assunzione di 2-3 porzioni di verdura al giorno e 2 di frutta.

Il pesce si può mangiare 2-3 volte a settimana, un alimento particolarmente utile in chi soffre di colesterolo alto per via della composizione del suo grasso. Per quanto riguarda la carne, sia rossa che bianca, si può mangiare anch'essa senza problemi . Bisognerebbe però prediligere dei tagli magri e, prima della cottura, bisognerebbe eliminare il grasso visibile.

Per quanto riguarda i condimenti come l'olio, in particolare quello extravergine di oliva, non sono banditi. Mentre i grassi saturi di origine animale provocano l'aumento dei livelli di colesterolo, quelli di origine vegetale contribuiscono a ridurlo. Bisognerebbe quindi evitare lardo, strutto e burro.

Se nei risultati delle analisi del sangue non è riportato il parametro relativo al colesterolo cattivo, potete usare la formula per il calcolo del colesterolo LDL partendo dai valori del colesterolo totale, del colesterolo HDL e dei Trigliceridi.

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