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Proprietà noci, 20 grammi al giorno fanno bene alla salute - Per beneficiare delle proprietà delle noci quante bisogna mangiarne al giorno? Quotidianamente sono sufficienti 20 grammi, corrispondenti a 4 o 5 noci sgusciate

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Proprietà noci, 20 grammi al giorno fanno bene alla salute

5 Noci in una dieta

Per beneficiare delle proprietà delle noci, quante bisogna mangiarne al giorno? Quotidianamente sono sufficienti 20 grammi, corrispondenti a 4 o 5 noci sgusciate, per ridurre del 22 per cento il rischio di morte prematura. A volte si evita di mangiare noci e nocciole per paura di ingrassare, un consumo moderato non incide però negativamente sulla linea, anzi, alcuni studi hanno concluso che la frutta secca può aiutare a dimagrire. Le noci non aiutano però solo a perdere peso, nuove proprietà benefiche per la nostra salute sono state evidenziate nel corso di uno studio condotto da un gruppo di ricercatori dell'Imperial College di Londra (Regno Unito), in collaborazione con alcuni colleghi della Norwegian University of Science and Technology. I risultati della ricerca sono stati pubblicati sulla rivista Bmc Medicine (Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies - Doi: 10.1186/s12916-016-0730-3).

Dagfinn Aune, primo autore dello studio, spiega che i benefici delle noci sono molteplici, basterebbe mangiarne appena 20 grammi al giorno per ridurre del 30 per cento il rischio di cardiopatie, del 15 per cento la probabilità di sviluppare un tumore, e ottenere una riduzione generale del 22 per cento del rischio di morte prematura. Quattro o cinque noci al giorno contribuiscono inoltre a diminuire del 50 per cento l'incidenza delle malattie a carico dell'apparato respiratorio e abbassano le probabilità di sviluppare il diabete (rischio ridotto del 40 per cento). Per questi ultimi due casi i ricercatori hanno però alcune riserve, in quanto i dati a disposizione erano più limitati, serviranno quindi ulteriori indagini per confermarli. Risultati analoghi sono stati inoltre osservati anche in quelle persone che consumavano altra frutta secca come le nocciole o legumi come gli arachidi.

I dati sui benefici delle noci sono frutto di una revisione sistemica che ha preso in esame i risultati di 29 ricerche che, complessivamente, hanno esaminato lo stato di salute e le abitudini alimentari di ben 819 mila persone. Sul totale del campione sono stati registrati 12 mila casi di coronaropatie, 9 mila di ictus, 18 mila tra patologie cardiovascolari e cancro, inoltre, sono stati registrati 85 mila decessi per varie cause. Secondo gli esperti, le informazioni raccolte dimostrano che vi è un reale e rilevante beneficio sulla salute dato dall'integrazione delle noci nell'alimentazione. Un beneficio sorprendente in considerazione anche del quantitativo limitato, appena 20 grammi di noci al giorno, che basterebbe introdurre.

Gran parte dei benefici delle noci sono riconducibili ai valori nutrizionali che l'alimento apporta. Frutta secca, come noci e nocciole, e legumi, come gli arachidi, sono ricchi di fibre, grassi polinsaturi (in particolar modo omega-3) e magnesio, dei nutrienti che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e abbassano i livelli di colesterolo nel sangue. Gli esperti spiegano che alcuni tipi di frutta secca, come le noci e le noci pecan (il frutto di un albero coltivato principalmente nell'America del Nord), sono anche particolarmente ricchi di antiossidanti e, oltre a proteggere dallo stress ossidativo, possono ridurre il rischio di cancro. Sebbene la frutta a guscio sia particolarmente ricca di grassi, grazie alla presenza delle fibre e delle proteine, nel lungo periodo potrebbe essere utile anche per ridurre il rischio di obesità.

I risultati di questa revisione sistemica sono molto importanti ma devono comunque essere considerati nel giusto modo. Se è vero che si può beneficiare delle proprietà delle noci grazie ai loro ottimi valori nutrizionali, l'aggiunta della frutta secca a una dieta scorretta non può portare grandi giovamenti. I potenziali benefici offerti dal consumo di noci, nocciole e arachidi, si hanno se sono inserite all'interno di un'alimentazione bilanciata come potrebbe essere ad esempio la dieta mediterranea.

Noci: valori nutrizionali e proprietà

Proprietà delle noci

Iniziamo col dire che nonostante si parli spesso di frutta secca, le noci non sono un frutto bensì un seme di una pianta appartenente al genere Juglans. Le calorie delle noci non sono trascurabili ma, come spiegato in precedenza, grazie ad esse è possibile perdere peso e non vanno quindi demonizzate. Una merenda costituita da 4 o 5 noci è sicuramente molto più salutare di uno snack pieno di zuccheri e altre sostanze poco utili all'organismo. 100 grammi di prodotto, sgusciato, apportano circa 600 calorie. Del totale, l'89 per cento è apportato dai lipidi, il 7 per cento dalle proteine e il 4 per cento dai carboidrati.

Osservando i valori nutrizionali delle noci si scopre che esse sono una buona fonte di niacina e tiamina, rispettivamente 0,8mg e 0,58mg ogni 100 grammi. I valori si riferiscono a noci raccolte dal noce da frutto, noto anche come noce bianco o con il termine botanico Juglans regia. Oltre alle due sostanze già citate, 100 grammi di noci contengono: riboflavina (0,17 mg), vitamina A (6 µg), biotina, potassio (tra i 375 e i 500 mg), fosforo (238 mg), calcio (131 mg), sodio (3 mg), ferro (2,6 mg), magnesio, manganese, molibdeno, rame e vitamina E sottoforma di gamma-tocoferolo, un nutriente vitaminico essenziale e vitale per l'uomo.

Dall'analisi della tabella nutrizionale emerge poi che 100grammi di noci apportano 57,7g di lipidi (di cui alcuni molto importanti come acidi grassi omega 3), 19,2 g di acqua, 10,5 g di proteine, 3,5 g di fibra, 3,4 g di zuccheri solubili e 1,9 g di amido.

I risultati della revisione sistemica pubblicata sulla rivista Bmc Medicine confermano che le noci fanno bene. Riassumiamo in breve le principali proprietà: riducono il colesterolo totale e quello cattivo (LDL),hanno un effetto positivo nei confronti delle malattie cardiovascolari in quanto migliorano il tono dei vasi sanguigni, riducono i marcatori dell'infiammazione e l'aggregazione delle piastrine. Chi mangia abitualmente noci ha un minor rischio di diabete di tipo 2 e in generale una migliore gestione della sindrome metabolica. Quattro o cinque noci al giorno sono inoltre utili nella prevenzione oncologica, per la salute delle ossa, contribuiscono a migliorare le capacità cognitive, la memoria e migliorano la qualità del sonno.

In alcuni casi le noci potrebbero però avere delle controindicazioni, il loro consumo è ad esempio sconsigliato se si assumono particolari farmaci perché potrebbero interferire con la loro azione. Una situazione dove è bene non mangiarle è quella in cui si sta seguendo una terapia contro l'ipotiroidismo a base di levotiroxina.

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