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Dieta diabete: quali carboidrati mangiare?

Dieta diabete: quali carboidrati mangiare?

Una dieta senza carboidrati, salvo casi particolari, è da considerarsi sempre sbagliata, sia per chi vuole perdere peso sia nel caso di diabete e diabete gestazionale (una patologia legata unicamente alla gravidanza). Quante volte si è sentito che per perdere peso bisogna eliminare pane e pasta dalla dieta! Molti però non sanno che il problema non risiede tanto nella quantità dei carboidrati assunti ma nella loro qualità. I massimi esperti mondiali di alimentazione si sono incontrati in questi giorni a Stresa (Novara) in occasione di un summit organizzato dall'associazione italiana Nfi (Nutrition Foundation of Italia) e dall'associazione Statunitense Oldways.

Non tutti i carboidrati sono uguali, quando per esempio viene diagnosticato il diabete gestazionale molte, erroneamente, pensano di dover rinunciare a tutta una serie di alimenti: pane, pasta, pizza, ecc.. Gli esperti spiegano che quando si parla di carboidrati bisogna sempre distinguere tra i semplici e complessi. I complessi sono fondamentali per una dieta equilibrata: secondo il modello alimentare mediterraneo, il 55 per cento dell'energia quotidiana dovrebbe venire proprio da questi elementi. Pane e pasta sono indispensabili per un'alimentazione sana ed equilibrata, anche nel caso in cui si vuole perdere peso. Per bruciare i grassi accumulati in eccesso dall'organismo servono i carboidrati come "innesco" alla reazione. Senza pane e pasta bruciare i grassi in eccesso è quindi più difficile.

Dal meeting di Stressa è nato il primo Documento di Consenso internazionale sull'Indice Glicemico (IG) dei carboidrati. Gli esperti partono da un punto fermo evidenziando che la qualità dei carboidrati è molto importante e attraverso l'Indice Glicemico si riesce a individuare quali vengono assorbiti e digeriti lentamente e quali invece sono assorbiti più velocemente (con conseguenti ripercussioni su glicemia e insulinemia).

L'Indice Glicemico (IG) misura la velocità con cui sale la glicemia in seguito all'assunzione di un certo alimento contenente 50g di carboidrati, confrontandola con quella del glucosio, cui si è attribuito il valore arbitrario di 100. Vengono considerati carboidrati ad alto IG quelli che superano il valore di 70, carboidrati con un valore medio quelli compresi tra 56 e 69 e carboidrati a basso IG quelli che hanno in valore inferiore a 56.

Andrea Poli, direttore scientifico della Nutrition Foundation of Italy (Nfi), spiega che quando si parla di dieta sana non basta tener conto dei grassi ma bisogna prendere in considerazione anche i carboidrati, in particolar modo la loro qualità. L'esperto spiega che il carboidrato migliore è quello che possiamo trovare nella pasta italiana, quella di grano duro e cotta "al dente" ha infatti un Indice glicemico di 45. Bisogna quindi stare attenti anche al tempo di cottura, se tropo lungo l'IG sale. Il tempo di cottura è importante anche in altri alimenti come per esempio il riso e tutti i carboidrati contenenti amido, anche in questi casi una cottura prolungata fa salire l'IG.

Anche quando si sceglie un riso bisogna stare attenti alla qualità: il riso classico ha un altissimo Indice Glicemico (104), meglio prediligere il riso parboiled (IG 69) o quello basmati (IG 53), ovviamente sempre cotti al dente. Gli esperti non bandiscono neanche i dolci, spiegano che assunti con moderazione hanno un IG non altissimo se preparati con fruttosio mentre si sale nel caso in cui sono preparati con saccarosio, in questo presentano comunque un Indice Glicemico più basso rispetto a quelli preparati con glucosio.

Come per la pasta e il riso la cottura incide sull'Indice Glicemico anche di altri alimenti. Le patate, per esempio, se cotte al microonde hanno un IG di 117, al vapore di 93 ma se bollite si arriva a 77 (mangiate subito dopo la cottura). Se si volesse abbassare ulteriormente l'Indice Glicemico, dopo la bollitura si potrebbero mangiare a distanza di qualche ora, fredde, magari con l'aggiunta di prezzemolo e un po' di olio extravergine.

In genere alle donne in dolce attesa con diabete gestazionale si consiglia di inserire nella dieta la verdura. Una pratica che dovrebbero seguire tutti in quanto la verdura aiuta a mantenere una buna forma fisica e contribuisce a controllare il peso. Mangiata cotta o cruda apporta all'organismo fibre idrosolubili che svolgono un'azione di naturale controllo dell'assorbimento di carboidrati, grassi e proteine. I cibi con fibre solubili sono importanti nella dieta perché formano nell'intestino una sorta di gel che rallenta l'assorbimento di glucosio, una situazione che aiuta a tenere la glicemia sotto i 130mg/100ml di sangue con un conseguente controllo anche della secrezione dell'insulina da parte del pancreas.

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